Тренування «Хаббл» - це не так багато тренувань для початківців. Це досить складно навіть для людей, які мають багаторічний досвід! Я не буду детально описуватись тут, чому цей тренінг працює.
Погодьмось, більшість із вас все одно не читали б цього слова. Дж. Коротше кажучи, усіх цікавить в основному: «Як виглядає Хаббл?» Метод Хаббла був розроблений, щоб змусити тіло швидко нарощувати м’язову масу. Він базується на фізіологічних принципах гіпертрофії м’язів. Ці принципи були застосовані на практиці шляхом досліджень у лабораторіях. На основі результатів дослідження був розроблений цей ефективний метод.
Стратегічне погіршення:
У цей момент необхідно або збільшити навантаження, або зменшити ступінь придатності до навантаження. М'язи чутливі не тільки з точки зору абсолютного навантаження, але і з точки зору змін навантаження (вгору-вниз) .Оскільки ви все ще навантажуєте тіло основними силовими вправами, рекомендується тимчасово знизити рівень сили, а потім продовжувати . Приріст сили не нескінченний.
Використання молочної кислоти як стимулу для відновлення сухожиль:
План тренувань "Хаббл" включає кілька інших речей, таких як більша кількість повторень, для підготовки м'язів і сухожиль до наступних складних тренувань. Ми можемо назвати це "плановим обслуговуванням". Без цього "обслуговування" ви благаєте хронічних травм і болю. Більша кількість повторень допомагає загоєнню напружених сухожиль.
Комбіновані вправи:
Для Хаббла рекомендується дотримуватися базових комбінованих вправ, щоб максимізувати вплив навантаження. Прогресивне регулювання кількості повторень з точки зору прогресивного навантаження: HST рекомендує тренуватися в двотижневих блоках, в яких кількість повторень змінюється. Чому? Це не має нічого спільного з адаптацією. Це просто спосіб витримати зростаюче навантаження. Звичайно, ви можете змінювати кількість повторень щотижня (наприклад, 15, 12, 10, 8, 5 тощо), але це складніше, і люди часто цього не розуміють.
Малий обсяг для вправ:
З «Хабблем» ви будете практикувати 1 максимум 2 серії з кожної вправи. Ви, напевно, запитаєте: "Чому лише одна чи дві серії для практики?". Вибирається невелика кількість серій для досягнення ефективного та послідовного середовища для нарощування м’язової маси. Але підраховуючи ці серії, ви бачите, що ви робите таку ж кількість серій, як і при класичному розбитті. Метою навчання є підтримка високої частоти.
Навчання гіпертрофії - Спеціальне навчання (HST):
Принцип Хаббла полягає в поступовому навантаженні кожної частини м’язів тричі на тиждень. Програма складається з двотижневих циклів з певною кількістю повторень. Метою тренувань є інтенсивність та стимулювання. Ніякого виснаження м’язів! Спочатку вам потрібно вибрати максимум для 15 повторень, потім максимум для 10 повторень і, нарешті, максимум для 5 повторень для базової комбінованої вправи.
8-тижневий цикл:
Понеділок
присідання 1 - 2 опалювальні серії, 1 х 15
тяга з широким хватом 2 х 15
нахил BP 2 x 15
ручки 1 х 15
складки середній захват 2 х 15
Пендлей тягне 2 х 15
військова преса 2 х 15
затягування в передньому згині 1 х 15
штрихи однією рукою 2 х 15
розширення трицепса 2 х 15
розтяжки для литок 2 x 15
укорочувальні машини з навантаженням 2 х 15
Середа
розділені присідання 1-2 серії нагрівання, 2 серії по 15 навпроти.
тяга з витягнутими ногами 1 х 15
нахил АТ 1 х 15
ручки 2 х 15
складки з широким хватом 2 х 15
Пендлей тягне 2 х 15
військова преса 1 х 15
затягування 2 х 15
молоток bic. штрихи 2 х 15
Французький тиск 2 x 15
розгинання на одній нозі 2 х 15
сідайте на негативно нахилену лавку з вантажем 2 х 15
П’ятниця
присідання 1 - 2 опалювальні серії, 1 х 15
тяга з широким хватом 2 х 15
нахил BP 2 x 15
ручки 1 х 15
складки середньоширокого захоплення 2 х 15
Пендлей тягне 2 х 15
військова преса 2 х 15
затягування в передньому згині 1 х 15
bic. штрихи однією рукою 2 х 15
розгинання трицепса догори дном однією рукою 2 х 15
розширення 2 x 15
перевернуті укорочувачі 2 х 15
Понеділок
присідання 1-2 серії нагрівання, 1 х 10
тяга з широким хватом 2 х 10
знизати плечима 2 х 10
нахил BP 2 x 10
ручки 1 х 10
складки середньоширокого захоплення 2 х 10
Пендлей тягне 2 х 10
військова преса 2 х 10
затягування в передньому згині 1 х 10
bic. удари однією рукою 2 х 10
розширення трицепса 2 х 10
розширення 2 x 10
укорочувальні машини з навантаженням 2 х 10
Середа
розділені присідання 1 - 2 опалювальні серії 2 х 10
тяга з витягнутими ногами 1 х 10
присідання плечей великою штангою за спиною 2 х 10
нахил АТ 1 х 10
ручки 2 х 10
вигини з широким хватом 2 х 10
Пендлей тягне 2 х 10
військова преса 1 х 10
затягування 2 х 10
bic. удари молотком 2 х 10
зняття шківа 2 x 10
розтяжки однією ногою 2 х 10
укорочувальні машини з навантаженням на нег. похила лава 2 х 10
П’ятниця
присідання 1 - 2 опалювальні серії, 1 х 10
тяга з широким хватом 2 х 10
знизати плечима 2 х 10
нахил BP 2 x 10
ручки 1 х 10
вигини із середнім хватом 2 х 10
Пендлей тягне 2 х 10
військова преса 2 х 10
затягування в передньому згині 1 х 10
bic. удари однією рукою 2 х 10
розширення 2 x 10
перевернуті укорочувачі 2 х 10
Понеділок
присідання 1 - 2 опалювальні серії, 1 х 5
тяга з широким хватом 2 х 5
знизати плечима 2 х 5
нахил BP 2 x 5
ручки з вантажем 1 х 5
згинає середнє зчеплення з вантажем 2 х 5
Пендлей тягне 2 х 5
військова преса 2 х 5
затягування в передньому згині 1 х 5
bic. удари однією рукою 2 х 5
розширення трицепса 2 х 5
розширення 2 x 5
укорочувальні машини з навантаженням 2 х 5
Середа
Розділені присідання 1 - 2 опалювальні серії, 2 х 5
Глюте Хем піднімає 2 х 5
присідання плечей великою штангою за спиною 2 х 5
нахил АТ 1 х 5
ручки з навантаженням 2 х 5
вигини з широким хватом з вантажем 2 х 5
Пендлей тягне 2 х 5
військова преса 1 х 5
затягування 2 х 5
bic. удари молотком 2 х 5
дробарки для черепа 2 х 5
розтяжки з однією ніжкою 2 х 5
укорочувальні машини для нег. похила лава з вантажем 2 х 5
П’ятниця
присідання 1 - 2 опалювальні серії, 1 х 5
тяга з широким хватом 2 х 5
знизати плечима 2 х 5
нахил BP 2 x 5
ручки з вантажем 1 х 5
вигини із середнім хватом 2 х 5
Пендлей тягне 2 х 5
військова преса 2 х 5
затягування в передньому згині 1 х 5
bic. удари однією рукою 2 х 5
розширення трицепса на нег. похила лава 2 х 5
розширення 2 x 5
перевернуті укорочувачі 2 х 5
Понеділок
присідання 1 - 2 опалювальні серії, 1 х 5
тяга з широким хватом 2 х 5
знизати плечима 2 х 5
нахил BP 2 x 5
ручки з вантажем 1 х 5
вигини із середнім хватом 2 х 5
Пендлей тягне 2 х 5
військова преса 2 х 5
затягування в передньому згині 1 х 5
bic. удари однією рукою 2 х 5
розширення трицепса 2 х 5
розширення 2 x 5
укорочувальні машини з навантаженням 2 х 5
Середа
розділені присідання 1 - 2 опалювальні серії, 2 х 5
Клейка шинка піднімає 1 х 5
присідання плечей великою штангою за спиною 2 х 5
нахил АТ 1 х 5
ручки з навантаженням 2 х 5
вигини з широким хватом 2 х 5
Пендлей тягне 2 х 5
військова преса 1 х 5
затягування 2 х 5
bic. удари молотком 2 х 5
дробарки для черепа 2 х 5
розтяжки з однією ніжкою 2 х 5
укорочувальні машини для нег. похила лава з вантажем 2 х 5
П’ятниця
присідання 1 - 2 опалювальні серії, 1 х 5
тяга з широким хватом 2 х 5
знизати плечима 2 х 5
нахил BP 2 x 5
ручки з вантажем 1 х 5
вигини із середнім хватом 2 х 5
Пендлей тягне 2 x 5
військова преса 2 х 5
затягування в передньому згині 1 х 5
bic. удари однією рукою 2 х 5
розширення трицепса на нег. похила лава 2 х 5
розширення 2 x 5
перевернуті укорочувачі 2 х 5