МИШКОВА ГІПЕРТРОФІЯ: ІНДИВІДУАЛЬНА ФІЗИЧНА ТА ХАРЧОВА ПІДГОТОВКА
Створення цієї статті може здатися марним для високого відсотка учасників спортзалу, які хочуть вірити, що їх дієта та тренування є ефективними для набору м’язової маси. Дозвольте мені, якщо хочете, сумніватися в цьому.
Відвідайте будь-який загальний тренажерний зал, і ви, як правило, знайдете таких типів клієнтів:
- Особи, які тренуються більше десяти років, і продовжують піднімати ті ж кілограми, що і на початку. Вони їдять "те, що їм дає мати або дівчина". Вони вже не зацікавлені в вдосконаленні.
- Особи, які тренувались більше десяти років, намагаючись підняти небезпечні ваги, щоб стати альфа-самцями. Очевидно, що і техніка, і точність вправи пригнічують. Вони регулярно харчуються, але вживають сто тисяч різних добавок, оскільки вважають, що це змусить їх рости. Вони зацікавлені у вдосконаленні відповідно до етапів свого життя.
- Особи, які тренуються протягом декількох років, які не досліджують себе, щоб поліпшити ситуацію, і цілими днями запитують колег та спостерігачів про дієту, тренування та добавки.
- Особи, які тренуються вже кілька років, які досліджують для себе, мають чітко сплановану дієту та тренування, але вони захоплюються тією чи іншою галуззю і не хочуть нічого чути про інші галузі. Тобто, якщо ви читаєте, що вуглеводи товстіють після 18:00, це переходить до маси.
- Новачки, які хочуть вчитися, але ніхто не підкидає кабелю.
- Новачки з нульовою ідеєю, які теж не хочуть вчитися і які там намагаються набрати абс на пляжі.
Можливо, я дещо детально розробив, але було життєво важливо провести диференціацію, щоб зрозуміти решту статті. І все-таки я залишаю в підпорядкуванні інші підтипи осіб.
Генетичні біотипи
Ми знаємо, що існує три основні типи генетичних біотипів, які можна диференціювати. Це: ектоморф, ендоморф та мезоморф. Ми можемо зрозуміти теорію в наступному макеті:
Ектоморф - типова худорлява людина, якій важко набирати вагу, у якої зазвичай тонкі ноги, худі литки, вузька ключиця ...
Ендоморф - типова товста людина. У випадку з ендоморфом не всім важко схуднути. Вони, як правило, мають широку талію, зберігають жир на животі та попереку та, як правило, більші.
Мезоморф - типова атлетична людина від народження. Зазвичай вони мають розвинений живіт, невелику талію, широкі плечі, помітну грудну клітку, не торкнувшись гирі ...
У межах трьох основних типів біотипів існує кілька варіантів, і у багатьох суб’єктів є суміші між мезоморфом/ектоморфом, мезоморфом/ендоморфом ...
Серйозна помилка "загальної дієти"
Має сенс, що з урахуванням усіх різних типів генетики загальна дієта підходить не всім. Зрозуміло, це тепер, коли час минув, звичайно. Я також у свої перші дні питав людей, які чітко бачили, що вони їдять, і чи могли вони передати мені свої дієтичні рекомендації.
З часом ти усвідомлюєш, що кожне тіло - це світ. І якщо певна дієта робить «Х» тоншим або товстішим, ніж «Y», вам не потрібно бути більш замкнутим і розуміти, що не все, що вам підходить, працює для всіх. Яким би значущим не було це твердження, я не можу припинити читати висновки пуристів з бодібілдингу, які майже завжди закінчуються наступним: «тренуйся як звір, їж, поки їжа не виходить з вух, а добавки: ізольовані із сироватки, глутамін, креатин та BCAA ». На жаль для багатьох - принаймні мені - нам не пощастило мати генетику багатьох із цих пуристів, що формують м’язи. І що якщо вони швидко набирають м’язову масу, це не через глутамін та ізолят. Ти мене розумієш ...
Вам доведеться читати науку, щоб спробувати створити дієту, засновану на конкретній людині. Ви не можете сказати чистому ектоморфу пити знежирене молоко, вірячи, що воно буде набирати вагу в супроводі нерозподіленого жиру (для цієї теорії не існує фізіологічних підстав). Ви не можете сказати чистому ендоморфу їсти рис і курку, поки він не вискакує з вух, якщо він хоче зміцніти, оскільки незалежно від того, скільки це рису і курки, калорії - це калорії. І якщо ви вкладаєте 4000-5000 ккал курятини, рису, вівсянки, ананасів та тунця у такий повільний метаболізм, якою б не була «чистою» їжею, людина в кінцевому підсумку стане схожою на тюленя.
Сьогодні наука показала, що людям, які намагаються схуднути, корисна дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білків і жирів. І незалежно від того, скільки жиру з'їдає людина, вони не будуть зберігати його як жирову тканину (більше інформації про жир як ліпід тут). Тут я покажу вам кілька наукових доказів цього:
У цьому дослідженні було встановлено, що харчовий жир не впливає на збережений жир.
У цьому дослідженні було виявлено, що дієта з високим вмістом жирів і білків змушує вас втратити більше ваги, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів.
У цьому дослідженні було встановлено, що дієта з високим вмістом жиру призводить до поліпшення маси тіла та підвищення рівня холестерину ЛПВЩ.
На закінчення: якщо ви новачок, ніби тренувались певний час, нікуди не ходіть шукати узагальнену дієту. Тому що це, мабуть, не підходить для вас. Хорошу дієту слід персоналізувати, виходячи з макроелементів, кілокалорій та дефіциту/надлишку мікроелементів.
Пошук правильної дієти та методу тренувань
Випробування та помилки, друзі.
Етапи пошуку ідеальної дієти для вашої генетики:
- Персональне дослідження книг та наукових веб-сайтів із загальними думками. Не варто йти на крайні "низьковуглеводні", "високовуглеводні", "палео", "вегетаріанські", "веганські". Ні. Надійне джерело, яке фактично демонструє наукові докази, не даючи крайніх думок.
- Пройдіть тестування з дієтою протягом місяців і переконайтеся, чи дієта, яку ви використовуєте, впливала на збільшення м’язової маси, рівень затримки рідини, рівень тонкої або товстої шкіри, рівень ситості, рівень тривоги, психічне рівень ...
Етапи пошуку ідеального методу тренувань для вашої генетики є однаковими:
- Особисті дослідження в книгах з анатомії та фізіології фізичних вправ. Перевірте, чи вправа "X" не стосується більше волокон, ніж "Y".
- Застосовуйте навчання на практиці протягом 2-3 місяців. Важливо, щоб техніка вправ була досконалою і точною. Це гарантує, що ми опрацювали всі м’язові волокна і позбудемося страшних травм.
Ігноруйте вендегумосів, які стверджують, що мають ідеальний спосіб залишатися сильними. Ніхто не знає вашої генетики, крім вас, якщо ви вивчаєте її роками.
Мій досвід
Мені не пощастило регулярно нарощувати м’язи, як це роблять багато хто. Я займаюся цим видом спорту 4 з половиною роки, і я більше ніж припускав, що якщо я хочу фізично вдосконалюватися, я повинен дати більше 80%. Мінімальний.
Я чистий ендоморф. До 14 років він завжди був людиною з надмірною вагою. Я завжди мав хороший апетит і їв надмірну кількість їжі. Його співвідношення лептин/грелін було низьким. Одного разу я вирішив змінитись. Я не хотів бути таким, і почав успішно худнути.
Коли мені було 16, я прийшов у тренажерний зал, і до 18 років я їв і тренувався так само, як проповідували пуристи з бодібілдингу: їжте багато рису, багато курки, багато вівса, багато ананасів, багато тунця, трохи молока, будьте обережні з вуглеводами, починаючи з 18:00, без шинки та корейки, тренуйте принаймні 12 повторень, завжди беріть невелику вагу ...
З цими рекомендаціями мені було 2 роки, і вони для мене мало варті. Було очевидно, що за 2 роки тренувань та дієти відбулися зміни, але результати були сумними за всю жертву, яку я вклав у це. Мені було цікаво, що не так. Багато хто зміцнився завдяки цим рекомендаціям, але я все ще був худий-товстий чоловік із дротяними руками, покритий якомога більше і утримуючи багато жиру в попереку та на ногах. І звичайно, тепер я розумію, що мій метаболізм не був звичайним. Як і у випадку з багатьма ендоморфами.
Підсумовуючи, я можу сказати, що прочитав те, що не написано для фізичного вдосконалення, з найкращих можливих джерел: книг, досліджень, лікарів, дієтологів ... після всього цього часу я насторожую ендоморфів для вивчення їх гормонального рівня: кортизол, пролактин, ФСГ, ЛГ, тестостерон, естрогени ...
Під час гормонального аналізу може виникнути багато з цих проблем неростання м’язів.
Я насторожую всіх читаючи про користь харчового жиру для палива. Пора припинити демонізувати її безглуздо.
Я насторожую всіх, щоб спробувати інші методи навчання, окрім типового розпорядку Вайдера. Спробуйте силові та високоінтенсивні процедури. Вони побачать.
Після всього, що я прочитав, ось мої висновки щодо того, що є ідеальним протоколом для МОЇ ГЕНЕТИКИ для досягнення якомога більшої гіпертрофії м’язів:
- Дієта не дуже багата вуглеводами.
- Дієта з високим вмістом жиру. Джерела: яйця, червоне м’ясо, оливкова олія, горіхи, авокадо, сири, цільні молочні продукти, якісні ковбаси (шинка, корейка ...).
- Високобілкова дієта не більше 2,5 г/кг.
- Силові тренування та тренування з високою інтенсивністю (низький обсяг тренувань, великі ваги, мало повторень, досконала і повна техніка, повільні спуски).
Результати були приголомшливі:
- Набагато швидший набір м’язової маси при збереженні хорошого відсотка жиру.