Загальновідомо, що фрукти є однією з основних форм здорового харчування.

Він неймовірно поживний та наповнений вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною.

Плоди навіть асоціюються з меншим ризиком серцевих захворювань та діабету (1, 2).

Однак він містить більше природних цукрів, ніж інші цілісні продукти, такі як овочі. З цієї причини багато людей задаються питанням, чи це добре для їхньої талії.

У цій статті аналізується можливий вплив фруктів на вагу, щоб визначити, чи сприятливий він для схуднення чи відгодівлі.

Фрукти мають низьку калорійність і багато корисних речовин

схуднути
Поділитися на Pinterest

Фрукти є повноцінною їжею їжею, це означає, що він низькокалорійний, але багатий на такі поживні речовини, як вітаміни, мінерали та клітковина.

Один великий апельсин може задовольнити 163% ваших щоденних потреб у вітаміні С, важливому компоненті імунного здоров'я (3, 4).

З іншого боку, середній банан забезпечує 12% необхідного калію на день, що допомагає регулювати діяльність ваших нервів, м’язів та серця (5, 6).

Фрукти також багаті антиоксидантами, які допомагають захистити організм від окисного стресу і можуть зменшити ризик деяких хронічних захворювань, таких як рак та діабет (7, 8).

Крім того, вони також містять клітковину, яка може сприяти регулярності, поліпшенню здоров’я кишечника та посиленню почуття повноти (9, 10, 11).

І оскільки фрукти мають низьку калорійність, включення їх у свій раціон може допомогти зменшити щоденне споживання калорій, а також забезпечити необхідні поживні речовини.

Наприклад, невелике яблуко містить лише 77 калорій, але містить майже 4 грами клітковини, що становить до 16% від суми, необхідної вам протягом дня (12).

Інші фрукти однаково низькокалорійні. Наприклад, півсклянки (74 грами) чорниці містить 42 калорії, тоді як півсклянки (76 грам) винограду забезпечує 52 калорії (13, 14).

Використання низькокалорійних продуктів, таких як фрукти, для заміни висококалорійних продуктів може допомогти створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення.

Дефіцит калорій виникає, коли ви витрачаєте більше калорій, ніж приймаєте. Це змушує ваше тіло використовувати накопичені калорії, переважно у вигляді жиру, що спричинює втрату ваги (15).

Перекус цілими фруктами замість висококалорійних солодощів, печива та картопляних чіпсів може значно зменшити споживання калорій та сприяти зниженню ваги.

Фрукти можуть змусити вас почуватися ситими

Окрім низької калорійності, фрукт також неймовірно ситний завдяки вмісту води та клітковини.

Клітковина повільно рухається по вашому тілу і збільшує час травлення, що призводить до відчуття насичення (11, 16).

Деякі дослідження припускають, що клітковина також може призвести до зниження апетиту та споживання їжі (17).

В одному з досліджень вживання їжі з високим вмістом клітковини знижує апетит, споживання їжі та рівень цукру в крові у здорових чоловіків (18).

Інші дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може сприяти зниженню ваги та зменшенню ризику збільшення ваги та збільшення жиру (19).

Дослідження 2005 року показало, що прийом добавок з клітковиною у поєднанні з низькокалорійною дієтою спричиняє значно більшу втрату ваги, ніж лише низькокалорійна дієта (20).

Крім того, фрукти мають високий вміст води. Це дозволяє їсти великий об’єм і відчувати ситість, але вживати дуже мало калорій.

Невелике дослідження показало, що споживання їжі з більшим вмістом води призвело до більшого збільшення повноти, нижчого споживання калорій та зменшення почуття голоду порівняно з питтям води під час їжі (21).

Завдяки високому вмісту клітковини та води, такі фрукти, як яблука та апельсини, посідають одне з провідних місць за індексом ситості - інструмент, призначений для вимірювання наповнюваності продуктів (22).

Включення у свій раціон цілих фруктів може змусити вас почуватися ситими, що може допомогти зменшити споживання калорій і збільшити втрату ваги.

Прийом фруктів пов'язаний із втратою ваги

Кілька досліджень виявили зв'язок між споживанням фруктів та втратою ваги.

Масове дослідження прослідкувало 133 468 дорослих протягом 24-річного періоду і виявило, що споживання фруктів було пов’язано з більшою втратою ваги з часом. Яблука та ягоди мали найбільший вплив на вагу (23).

Ще одне менше дослідження у 2010 році показало, що люди з ожирінням та надмірною вагою, які збільшили споживання фруктів, зазнали більшої втрати ваги (24).

Плід також багатий клітковиною, що пов’язано з більшою втратою ваги.

В одному дослідженні спостерігалося за 252 жінками протягом 20 місяців і було встановлено, що ті, хто вживає більше клітковини, мають менший ризик набору ваги та жиру в організмі, ніж учасники, які їдять менше клітковини (19).

Інше дослідження показало, що учасники, які приймали харчові добавки з клітковиною, відчували зменшення маси тіла, жиру та окружності талії порівняно з тими, хто належав до контрольної групи (25).

Фрукти є основною складовою дієти з повноцінним харчуванням, яка, як було доведено, сама по собі збільшує втрату ваги.

Невелике дослідження показало, що учасники, які харчувались рослинно-цілісною дієтою, зазнали значного зниження маси тіла та рівня холестерину в крові порівняно з тими, хто належав до контрольної групи (26).

Зверніть увагу, що ці дослідження показують зв'язок між вживанням фруктів та втратою ваги, але це не обов'язково означає, що одне викликало інше.

Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, яку пряму роль фрукт може зіграти у вазі.

Плід містить природні цукри

Натуральний цукор, що міститься у фруктах, сильно відрізняється від доданого цукру, який зазвичай використовується в оброблених харчових продуктах. Ці два типи можуть мати різний вплив на здоров’я.

Доданий цукор асоціюється з низкою потенційних проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, діабет та серцеві захворювання (27).

Найпоширенішими видами доданого цукру є два простих цукру, які називаються глюкозою та фруктозою. Підсолоджувачі, такі як столовий цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, є комбінацією обох видів (28).

Плоди містять суміш фруктози, глюкози та сахарози. При вживанні у великих кількостях фруктоза може бути шкідливою і може спричинити такі проблеми, як ожиріння, захворювання печінки та серцеві проблеми (29, 30).

З цієї причини багато людей, які прагнуть їсти менше цукру, помилково вважають, що їм потрібно виключити фрукти зі свого раціону.

Однак важливо розрізняти величезну кількість фруктози, що міститься в доданому цукрі, та малу кількість фруктів.

Фруктоза шкідлива лише у великих кількостях, і було б дуже складно з’їсти достатньо фруктів, щоб досягти цієї кількості (31).

Крім того, високий вміст клітковини та поліфенолу у фруктах зменшує підвищення рівня цукру в крові, спричиненого глюкозою та сахарозою.

Тому вміст цукру в фруктах не є проблемою для більшості людей, коли мова йде про здоров’я чи втрату ваги.

Вживання фруктового соку асоціюється з ожирінням

Існує велика різниця між впливом фруктів на здоров'я та фруктовим соком.

Хоча цілі фрукти мають низьку калорійність і є хорошим джерелом клітковини, це не обов’язково стосується фруктового соку.

У процесі соковижимання сік витягується з фруктів, залишаючи за собою корисну клітковину і забезпечуючи концентровану дозу калорій і цукру.

Апельсини - чудовий приклад. Невеликий апельсин (96 грам) містить 45 калорій і 9 грамів цукру, тоді як 1 склянка (237 мл) апельсинового соку містить 134 калорії і 23 грами цукру (3, 32).

Деякі види фруктових соків навіть містять доданий цукор, що ще більше збільшує загальну кількість калорій і цукру.

Дослідження, що зростають, показують, що вживання фруктового соку може бути пов’язане з ожирінням, особливо у дітей.

Насправді Американська академія педіатрії нещодавно рекомендувала проти фруктових соків дітей до 1 року (33).

Дослідження 168 дітей дошкільного віку показало, що вживання 12 унцій (355 мл) або більше фруктового соку на день асоціювалося з низьким зростом та ожирінням (34).

Інші дослідження показали, що вживання підсолоджуваних цукром напоїв, таких як фруктовий сік, пов’язане із збільшенням ваги та ожирінням (35).

Натомість спробуйте замінити соковижималку на блендер і приготуйте смузі, який зберігає корисну клітковину, що міститься у фруктах.

Однак вживання цілих фруктів все ще є найкращим варіантом для максимального споживання поживних речовин.

Сухофрукти слід вживати в помірних кількостях

Деякі види сухофруктів добре відомі своєю користю для здоров’я.

Наприклад, чорнослив має послаблюючий ефект, який може допомогти лікувати запор, тоді як фініки мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості (36, 37).

Сухофрукти також дуже поживні. Вони містять більшість однакових вітамінів, мінералів та клітковини, що містяться у цілих фруктах, але в набагато більш концентрованій упаковці, оскільки вода була видалена.

Це означає, що ви будете споживати більшу кількість вітамінів, мінералів та клітковини під час вживання сухофруктів порівняно з такою ж вагою свіжих фруктів.

На жаль, це також означає, що ви будете споживати більше калорій, вуглеводів та цукру.

Наприклад, півсклянки (78 грам) сирого абрикоса містить 37 калорій, тоді як півсклянки (65 грам) кураги містить 157 калорій. Курага містить більше ніж у чотири рази більше калорій за обсягом порівняно з абрикосами (38, 39).

Також деякі види сухофруктів зацукровані, а це означає, що виробники додають цукор для збільшення солодощі. Цукати мають ще більше калорій та цукру, і їх слід уникати при здоровому харчуванні.

Якщо ви їсте сухофрукти, обов’язково шукайте торгову марку без додавання цукру і уважно стежте за розміром порції, щоб не переїдати.

Коли обмежувати споживання фруктів

Фрукти є здоровою дієтичною добавкою для більшості і можуть допомогти збільшити втрату ваги. Однак деякі люди можуть подумати про обмеження споживання фруктів.

Непереносимість фруктози

Оскільки фрукти можуть бути багаті фруктозою, людям, які страждають непереносимістю фруктози, слід обмежити споживання.

Хоча кількість фруктози, що міститься у фруктах, не є шкідливим для більшості людей, засвоєння фруктози порушується у людей з непереносимістю фруктози. У цих людей споживання фруктози викликає такі симптоми, як біль у животі та нудота (40).

Якщо ви вважаєте, що у вас непереносимість фруктози, поговоріть зі своїм лікарем.

На дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогеном

Якщо ви сидите на дуже вуглеводній або кетогенній дієті, можливо, вам також доведеться обмежити споживання фруктів.

Це пов’язано з тим, що він містить відносно багато вуглеводів і може не відповідати вуглеводним обмеженням цих дієт.

Наприклад, лише одна маленька груша містить 23 грами вуглеводів, що вже може перевищувати добову норму для деяких дієт з обмеженим вмістом вуглеводів (41).

Справа в тому…

Фрукти неймовірно насичені поживними речовинами та містять вітаміни, мінерали та клітковину, але при цьому низькокалорійні, що робить його корисним для схуднення.

Крім того, високий вміст клітковини та води робить його дуже рясним і пригнічує апетит.

Але спробуйте дотримуватися цілих фруктів замість фруктового соку або сухофруктів.

Більшість рекомендацій рекомендують їсти близько 2 склянок (близько 228 грамів) цілих фруктів на день.

Довідково: 1 склянка (приблизно 114 грам) фруктів еквівалентна одному маленькому яблуку, одній середній груші, восьми великим полуничним або одному великому банану (42).

Нарешті, пам’ятайте, що фрукти - це лише одна частина загадки. Їжте разом із загальним здоровим харчуванням і регулярно займайтеся фізичними вправами для тривалого схуднення.