Збалансоване харчування

Їжа може стати чудовим союзником для полегшення болю, спричиненого мікророзривами м’язів після фізичних вправ. Вони радять добре зволожувати і здорове харчування

Наскільки неприємним є той момент, коли ми вирішили відмовитись від звичного сидячого способу життя, такого ж смертельного, як тютюн чи ожиріння, і з’являється небажана скутість, біль в кінцівках які змушують нас почуватися на кілька років старшими. Але ви повинні знати, що в дієті ви також можете знайти чудового союзника для полегшення цих симптомів та боротьби з ними. Від риби до фруктів, від білків до продуктів, багатих магнієм. Так, тому що ви також повинні добре харчуватися рятуватися від шнурків.

фрукти

Ексцентричні вправи - найвимогливіші для м’язів і ті, що викликають скутість

Це не що інше, як мікро-сльози які виникають, коли ми піддаємо м’яз а надмірна підготовка або вид діяльності, до якого ви не звикли. ексцентричні вправи Вони найвимогливіші для наших м’язів і найчастіше викликають скутість.

Через це, a запальний вогнище що прагне відновити пошкоджені волокна. Надходження протизапальних хімічних речовин і пошкодження тканин в першу чергу відповідають за сприйняття біль в області.

Збалансоване та здорове харчування

Перше, що слід уточнити, це те, що для спроби пом'якшення небажаного ефекту хворобливості не існує певної дієти. Але бажано мати харчова звичка збалансованим і здоровим.

"Як основний стовп слід виділити гідратацію", - говорить він. Беатріс Гарсія, Фізіотерапевт та остеопат клініки Health 3 та спортивний консультант. Це отримується перш за все пити рідини, особливо вода, але ми також знаємо, що їжа може бути чудовим союзником у нашій потребі в поповненні електролітів. Наприклад, огірок містить 96,7% вмісту води. Або помідори, з його 95%. Кавун, селера, цвітна капуста, апельсин, ківі або яблука однаково рекомендуються за дуже високий вміст води.

«Поряд з цим ідеальним є введення збалансований у всіх продуктах харчування корисні жири (ненасичені або мононенасичені), білки, деякі овочі та вуглеводи. Як корисні жири ми можемо рекомендувати горіхи (завжди сирі), EVOO, авокадо, насіння (соняшник, чіа, кунжут ...) та синя риба (багата на омега-3) », - говорить цей фахівець.

Що стосується білка, то найкраще їсти найрізноманітніші: курка, індичка, яйця, біла риба, синя риба, білки рослинного походження ... І як додає Беатріс Гарсія, “овочі - це також продукти, які, крім того, що мають Калорійність дуже низькі, вони багаті клітковиною, мінералами та вітаміни, тому доцільно ввести широкий вибір у наш тижневий план ".

Вуглеводів не повинно бракувати в плані харчування спортсмена і для полегшення наслідків жорсткості. І, звичайно, важливо уникати обробленого. "Як приклади корисних вуглеводів ми маємо: фрукти, солодка картопля, псевдозернові культури (лобода, Синку, гречка ...), Цілісний рис та інші », - вказує Гарсія.

Магній: найкращий секрет

Часто можна спостерігати, як елітні спортсмени п’ють труби під час перерви в діяльності. Це не анекдотичне питання. Реальність така, що магній - ідеальний продукт доповнення і найкращий секрет закоханих фізична активність та спорту. Окрім інших великих переваг, які має магній, ми можемо включати його в свій раціон протягом періоду, коли ми зазнаємо більших навантажень.

“Це дуже багатий в організмі мінерал, який присутній у кістки, в м’язах та інших м’яких тканинах. Покращує метаболізм кісток, м’язів та нервової тканини, а отже, допомагає зменшити втому а втома покращує роботу м’язів або зменшує гіперзбудливість нервової системи ”, - пояснює фізіотерапевт.

Насіння соняшнику мають величезні поживні властивості і є одним з найбагатших продуктів харчування магнієм. Так само мигдаль, цільнозерновий хліб, шпинат, темний шоколад або бобові.

"Але важливо знати, що жодна добавка не повинна замінити збалансовану та здорову дієту, і що будь-який план харчування повинен контролюватися медичним працівником", - також попереджає остеопат.

Міф про цукор та спортивні напої

Ще не так давно вважалося, що жорсткість зумовлена ​​кристалізацією молочна кислота в м’язах, але ця теорія була відкинута кілька досліджень вчені

"Вода з цукром була вказана для їх розчинення кристали молочної кислоти, яких звинувачували у болючій хворобливості. В даний час відомо, що лактат, що утворюється в м’язі, викидається в кров після занять спортом і що ця кристалізація ніколи не відбувається в м’язі. Тому, це не має жодного сенсу жоден ефект не впливає на проковтування води з цукром ", уточнює Беатріс Гарсія. Також говорять про вживання цукрової води до занять спортом як профілактика до зовнішнього вигляду шнурка, але це просто ще одна неефективна міра.

Подібним чином, ще одним типовим міфом є ​​намагання поповнити втрачені мінеральні солі під час занять спортом пити ізотонічні напої. "Ми повинні бути обережними Не зловживайте цього типу напоїв, щоб не генерувати дисбаланс гідроелектролітів. Якщо ми добре гідратуємо (лише водою) і збалансовано харчуємось, наш організм самостійно відновить рівень цих мінеральних солей », - підкреслює він.

І чи можна запобігти шнуркам?

З’являються шнурки між 24 і 48 годинами після тренування і поступово звільняти протягом декількох днів, залишаючи м'язи краще пристосована до інтенсивності вправ, які ви проходили востаннє.

З фізичної точки зору, запобігти їм можна лише вправами з прогресивне збільшення навантаження. Якщо ми дотримуватимемось цих вказівок, шнурків на шнурках не буде.

“Іншими заходами були б стартап (розминка) перед спортивною практикою, розтягування спини, носіння гарного взуття, наявність персоналізоване навчання і збалансований, періодично ходіть до фізіотерапевта, щоб уникнути перевантажень або, як ми вже згадували, гідратувати задовго до, під час та після тренування ", пояснює Гарсія.

Але оскільки "ми є тим, що ми їмо", безсумнівна правда, дуже важливо "мати" збалансоване харчування, відповідно до нашого віку, нашого розміру, нашої статі та нашого швидкість метаболізму”, Робить висновок експерт.