Лакшмі Махан, Лорен Фостер та Венді Дж. Даль 2

fshn11-05sfs201

Чому так багато говорять про бобові культури?

Бобові, одні з найповніших продуктів харчування в природі, забезпечують широкий спектр корисних для здоров’я продуктів - вони наповнені білками, клітковиною та вітамінами. Вони від природи мають низький вміст жиру, не містять холестерину і дуже низький вміст насичених жирів. (1) Яскраво забарвлені бобові культури містять багато антиоксидантів.

Покупка бобових культур

Квасоля, горох і сочевиця також відомі як бобові або бобові культури. По всьому світу ви можете знайти найрізноманітніші бобові культури, кожна з яких має унікальний колір, смак і форму. Деякі часто споживані бобові, такі як квасоля, горох та сочевиця, представлені в цій публікації.

Бобові рослини випускаються свіжими, замороженими та найчастіше, сухий або консервовані.

Сушені овочі

Купуючи бобові, слід шукати ті, що мають яскраві кольори та однакового розміру. Не купуйте упаковки, що містять потріскані або розщеплені ядра, оскільки вони могли бути пошкоджені комахами.


[Клацніть на мініатюру, щоб збільшити.]

Квасоля або біла квасоля.


[Клацніть на мініатюру, щоб збільшити.]

Червона або червона квасоля.


[Клацніть на мініатюру, щоб збільшити.]


[Клацніть на мініатюру, щоб збільшити.]


[Клацніть на мініатюру, щоб збільшити.]


[Клацніть на мініатюру, щоб збільшити.]

Консервовані сорти

Декілька видів бобових культур входять в консерви, включаючи квасоля або квасоля, квасоля або темно-сині боби, квасоля, чорна квасоля та нут. Вибираючи консервовані бобові культури, “здоровий варіант з низьким вмістом натрію” або “без додавання солі”. Для отримання додаткової інформації про продукти з низьким вмістом натрію див. Покупки для здоров'я: натрій (EDIS # FSHN10-06s) http://edis.ifas.ufl.edu/fs211.

Бобові та харчування

Вирішуючи, який тип бобових придбати, враховуйте їх поживність. Більшість бобових культур мають подібну харчову цінність, оскільки вони містять багато білків і клітковини. У таблиці 1 наведено деякі поширені бобові культури та вміст клітковини, білка та калорій. (два)

Страви з бобових

Бобові культури можна використовувати по-різному, починаючи від одного інгредієнта салатів і закінчуючи основними стравами. У таблиці 2 наведено кілька хороших способів включення консервованих бобових культур у різні страви. Бобові також можна включати в десерти, закуски та продукти харчування. Наприклад, консервовану квасолю можна перетерти в пюре і прикріпити до консервованих макаронних виробів за допомогою томатного соусу, а також їх можна використовувати для того, щоб зробити фарш з яловичини в гамбургерах та м’ясному рулет більш корисним. Бобові культури "з низьким вмістом натрію" або "без додавання солі" чудово працюють у рецептах тортів або печива. Деякі цікаві рецепти дивіться на наступній сторінці!

Чорні бобові тістечка

1 коробка суміші для брауні (плюс додаткові інгредієнти, необхідні в коробці)

1 банка (15 унцій) чорної квасолі, без додавання солі, процідити і промити.

Чорну квасолю розімніть виделкою до дуже м’якого стану. Приготуйте брауні суміш, дотримуючись інструкцій на коробці, і нарешті розмішайте розбиту квасолю. Добре перемішати. Випікайте тістечка, дотримуючись інструкцій на коробці. Насолода!

Кекси з днем ​​народження

1 коробка ванільної суміші для торта (плюс додаткові інгредієнти, необхідні в коробці)

1 банка (15 унцій) квасолі або квасолі, без додавання солі

Квасоля розім’яти виделкою в окремій мисці до однорідності. Приготуйте тортову суміш, дотримуючись інструкцій на коробці, і додайте квасоля з іншими необхідними інгредієнтами. Добре перемішати. Випікати відповідно до інструкції. Покладіть крем відповідно до ваших уподобань.

Вершковий чорний біб Dip

1 ємність (16 унцій) нежирного вершкового сиру

1 банка (15 унцій) Зменшена чорна квасоля натрію, зціджена і промита

3 столові ложки свіжого коріандру

2 столові ложки подрібненого помідора (за бажанням)

¾ склянки сиру чеддер, тертий

Сіль і перець за смаком

Розбийте виделкою половину банки квасолі. Змішайте пюре з квасолею з вершковим сиром та кінзою до однорідності. Ретельно перемішайте решту квасолі. Перед подачею посипте зверху тертим сиром і нарізаним кубиками помідором. Подавати з коржиками або печивом.

Більше інформації

Агент з питань сімейних та споживчих наук (FCS) у вашому окружному відділенні може мати додаткову інформацію.

Більше рецептів квасолі можна знайти за адресою:

Надійну інформацію про харчування можна знайти на таких веб-сайтах:

Оцінки

(1) Міністерство сільського господарства США. Квасоля та горох - це унікальна їжа. 19 серпня 2019 р. Http://www.choosemyplate.gov/vegetables-beans-and-peas

(2) Міністерство сільського господарства США, Служба досліджень сільського господарства, Лабораторія даних про поживні речовини. Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних довідок, Спадщина. Поточна версія: квітень 2018. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Столи

Вміст білка та клітковини бобових культур із середньою калорійністю на порцію.