Ненсі Дж. Гал, Аманда Л. Форд та Венді Дж. Даль 2
Навіщо нам вуглеводи?
Вуглеводи, жири та білки - це три поживні речовини, які забезпечують енергією (калоріями). Однак вуглеводи, такі як крохмаль та цукор, є нашим основним джерелом енергії. Під час травлення крохмаль розщеплюється до глюкози (цукрів). Вуглеводи у вигляді глюкози забезпечують необхідну енергію клітинам, тканинам і органам для здійснення повсякденного життя. Частина глюкози зберігається в печінці та м’язових клітинах, щоб використати їх у разі потреби. Дітям потрібні вуглеводи для росту, а дорослим потрібні вуглеводи, щоб підтримувати свою вагу.
Скільки вуглеводів нам потрібно?
Рекомендована добова доза (RDA) вуглеводів становить 130 грамів для всього населення старше одного року (IOM, 2005). Це кількість глюкози, необхідна для підтримки оптимальної роботи мозку та нервової системи. Оскільки вуглеводи (крохмаль і цукор) у нашому раціоні забезпечують нам 4 калорії енергії на грам, це відповідає мінімум 520 калоріям від вуглеводів на день.
Рекомендується, щоб споживання калорій з вуглеводів становило від 45% до 65% від загального щоденного споживання енергії (калорій) (IOM, 2005). Оскільки вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, ми можемо підрахувати, скільки грамів вуглеводів нам потрібно. Наприклад, якщо ваша щоденна потреба в енергії становить 2000 калорій, рекомендується 225-325 грамів вуглеводів на день:
2000 калорій х 45% = 900 калорій; 900 калорій, розділених на 4 калорії/г = 225 г.
2000 калорій х 65% = 1300 калорій; 1300 калорій, розділених на 4 калорії/г = 325 г.
Що станеться, якщо ми не вживаємо достатньо вуглеводів?
Оскільки багато продуктів містять вуглеводи, більшість людей отримують їх достатньо. Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть обмежити споживання вуглеводів нижче необхідного (ADA 2009). При дуже низькому споживанні (рис.1.
Етикетка фактів харчування.
[Клацніть на мініатюру, щоб збільшити.]
Що робити, якщо ми їмо багато вуглеводів?
Максимального значення споживання вуглеводів не існує. Кількість, яку ми повинні з’їсти, залежить від наших енергетичних потреб. Наприклад, спортсменам та людям, які вимагають фізичних вимог, може знадобитися більше споживання, щоб задовольнити свої енергетичні потреби. Надмірне споживання вуглеводів може призвести до збільшення ваги. Жири, білки та алкоголь також забезпечують калорії. Споживання більше калорій, ніж нам потрібно від будь-якої комбінації вуглеводів, жиру, білка та алкоголю, також призведе до збільшення ваги.
Рекомендується обмежити споживання продуктів, що містять доданий цукор, особливо підсолоджені напої. Натомість вибирайте продукти, що містять природний крохмаль та цукор (USDA 2010). Додані цукри можна визначити на новій етикетці "Факти харчування" на деяких продуктах харчування (див .: https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm) або в списку інгредієнтів на етикетці продуктів. Прикладами доданих цукрів є декстроза, лактоза, коричневий цукор, солодовий сироп, мальтоза, кукурудзяний сироп, меляса, нектари, фруктоза, мед, цукор-сирець, сахароза, інвертний цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Додані цукри виконують важливу функцію в їжі, і їх не слід уникати. Вони впливають на текстуру, смак та колір хлібобулочних виробів. Цукри підтримують зростання дріжджів до закваски та бродіння. Вони додають обсягу морозиву, хлібобулочним виробам і джемам, а також покращують консистенцію кремових заморожених десертів. Доданий цукор також допомагає підтримувати природний колір, структуру та форму консервованих плодів.
Резюме
Вуглеводи - важливі поживні речовини для здоров’я. Вибір цільнозернових, фруктів, коренеплодів, бобових та нежирних молочних продуктів - це здоровий спосіб задовольнити загальні потреби у вуглеводах.
Де я можу знайти більше інформації?
Для отримання додаткової інформації про кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози див. Факти про фруктозу за адресою http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FS/FS14800.pdf.
Зареєстровані дієтологи можуть надати вам більше інформації про вибір здорової дієти. Щоб знайти зареєстрованого дієтолога у вашому районі, ви можете відвідати Академію харчування та дієтології РД, здійснивши пошук за адресою http://www.eatright.org/programs/rdfinder/.
Агент з питань сім’ї та споживачів (FCS) у виїзній службі UF/IFAS у вашому окрузі може мати більше інформації про їжу та харчування, а також може мати курси для вас.
Список літератури
Американська дієтологічна асоціація. (2009). Позиція Американської дієтологічної асоціації: управління вагою. Журнал Американської дієтологічної асоціації 109: 330-346.
Рада Інституту медицини, харчування та харчування (2005). Дієтичні довідкові споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жиру, жирних кислот, холестерину, білків та амінокислот, pp. 339-421. The National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбія.
Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень. 2013. Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних довідок, випуск 26. Домашня сторінка лабораторії даних про поживні речовини. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США та США Департамент сільського господарства. (USDHHS та USDA). 2015. 2015–2020 Дієтичні настанови для американців. 8-е видання. Доступно за адресою http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
Столи
Вміст вуглеводів у звичайних продуктах харчування (USDA 2013).