У цій статті ми покажемо вам абсолютно новий план порівняно зі звичайними планами вправ. Багато чемпіонів містер Олімпія (включаючи Джея Катлера, Філа Хіта чи Джеремі Буендію) використовувала FST-7 для підготовки до змагань. Однак цей план працює і серед природних важкоатлетів, навіть коли інші методи не вдаються.

Для кого призначений FST-7?

План не підходить для початківців. Якщо ви просунутий, будьте готові, що вам знадобиться вся ваша воля. Вам доведеться досягти (і підкорити) своїх меж, м’язи будуть боліти вас протягом декількох днів. Але біль буде просто прогулянкою в рожевому саду порівняно з тим болем, який ви відчуєте в тренажерному залі.

Це програма підвищення кваліфікації, який ми рекомендуємо спортсменам, які зміцнюються щонайменше два роки поспіль, але їхній прогрес почав застоюватися. FST-7 також рекомендується для професійних культуристів.

Ви готові? Тож давайте дійдемо до цього!

FST-7. який?!

Назва плану звучить не так вже й багато, але не хвилюйтеся, незабаром він зміниться. Творець FST-7 - всесвітньо відомий особистий тренер Хані Рамбода, який першим зумів допомогти трьом спортсменам до корони Mr. Олімпія.

FST-7 - скорочення від Fascia Stretch Training. 7 вказує кількість підходів, які потрібно зробити в кінці тренування для кожної групи м’язів, над якою ви працюєте. Подумайте про цей план так, ніби це машина, побудована для максимальної гіпертрофії м’язів та гормональних змін в організмі, що призводить до зміни розміру та щільності м’язів.

fst-7

Коли ви працюєте з високою інтенсивністю та великим діапазоном повторень, організм виробляє лактатні та скорочувальні білки (такі як актин та міозин), які можуть сприяти зростанню м’язів завдяки збільшенню анаболічних гормонів (тестостерону та гормону росту). FST-7 використовує ці процедури.

Дякую шалено чудовий насос (кровотік), який ви отримуєте за цим планом, більше кисню та поживних речовин потрапляє у ваші м’язи під час процесу регенерації після тренування, тому ваші м’язи будуть рости швидше.

Ще одна перевага навчальної програми FST-7 полягає в тому, що вона змушує організм її використовувати м’язові волокна з швидкими пострілами замість повільних через повільніші негативні (ексцентричні) рухи.

Акцент зроблений на фасції

Не так давно була виявлена ​​фасція. Це сполучна тканина, яка покриває все тіло і м’язи (глибока фасція). Як ми вже знаємо, фасція може уповільнити або покращити розвиток м’язів.

Чим товще і щільніше фасція, тим менше місця потрібно для росту м’язів. Фасція може бути причиною того, що ваші м’язи через деякий час перестали рости. Таким чином, суть FST-7 полягає в розтягуванні та розширенні фасції, тому що м’язи можуть рости лише за наявності вільного місця.

Не кожна фасція однакова. У деяких культуристів він тонший, як у Ронні Коулмена, у деяких товщі. На щастя, ви можете змінити це за допомогою тренувань, тому, якщо вам не пощастило з генетикою, ви повинні дати шанс навчальному плану FST-7.

Увага: не плутайте FST-7 із регулярним розтягуванням під час тренувань, ці дві речі не можуть бути далі, ніж вони є. Просто Розтягування м’язів - це не найкращий спосіб розтягнути і розширити глибоку фасцію. Натомість вам потрібно розтягнути фасцію зсередини назовні, щоб досягти максимальної помпи у м’язах.

Ну, ми вже знаємо теорію. Подивимось зараз, як це працює на практиці.

Виступ до "Останніх 7"

Початок тренування такий самий, як і будь-якого іншого тренування: перший крок - це правильна розминка, що супроводжується розминкою, потім ваша серія тренувань і, нарешті, серія "FST-7". Ви повинні використовувати для тренувань серію пірамідальний метод, тому вам доведеться збільшити навантаження. Це звучить досить просто, але FST-7 пропонує кілька змін.

Мабуть, найцікавіше це між тренуваннями або серіями потрібно розтягнути м’язи якомога міцніше протягом 20-30 секунд. Це викликає ще більший насос. Як результат, м’язові волокна ростуть швидше, а зв’язок між розумом і м’язами також покращується. Не хвилюйтеся про те, що вони подумають про вас у тренажерному залі, коли ви стиснете м’язи, як божевільні, з червоним обличчям - важливо лише те, що ви знаєте, для чого це робите.

Якщо ви використовуєте FST-7, ви повинні також виконуйте ексцентричні (негативні) рухи повільніше, ніж зазвичай, оскільки вони спричиняють більше мікротравм у м’язах, ніж позитивні рухи та вже згадані ізометричні (напружені) частини.

Ви також можете використовувати високоінтенсивні техніки, такі як метод відпочинку-перерви, під час тренувальних серій. На збільшення інтенсивності ти теж можеш використовуйте напів повтори, вимушені повтори або суперсерію. Це буде пекло, але якщо ви хочете відновити свій прогрес, необхідна робоча етика.

У серії тренувань (так, ми все ще не в найжорстокішій фазі FST-7, "Останні 7") ви можете розслабитися 1 ціла, 2 або навіть 3 хвилини, знизити частоту серцевих скорочень і мати можливість підняти найбільший вантаж, який ви можете. Але ніколи не забувайте підтримувати високу інтенсивність одночасно виконувати вправи правильно, у досконалій формі.

Мета - відчути цільові м’язи під час тренування.

Останні 7

А після виснаження м’язів з великою вагою настає найважче.

В останні 7 завжди вибирайте вправи на ізоляцію. Це пов’язано з тим, що складні вправи вимагають стійкості та використання декількох м’язів замість одного. Уникайте їх, оскільки фізична травма може легко спричинити травму.

Ви можете використовувати вільні гирі, машини, шківи - будьте креативні;). Ось кілька прикладів:

Коли ви практикуєте "Останні 7", відпочинок коротший (макс. 30 - 45 секунд). Це пов’язано з тим, що вам не просто потрібно перекачувати кров до цільових м’язів, але ви також повинні тримати її там. Ви можете зменшити навантаження в останні кілька серій, але якщо ви справді жорсткі, не використовуйте в цьому випадку метод піраміди.

Використовуйте метод "Останні 7" як останню вправу група м’язів, над якою ви працюєте. Це, звичайно, означає, що ви зробите стільки «Останніх 7», скільки вам потрібно, щоб стимулювати м’язи того дня.

  • Грудна клітка
  • Жим лежачи 3-4x 8-12 (2 серії розминки, 2 серії тренувань)
  • Тиск на похилій лаві з одиночними руками 3-4х 8-12 (тренувальна серія)
  • Кривошипи на паралельних брусах 3x8-10 (навчальна серія)
  • FST-7Переміщення зустрічних роликів стоячи7x 8-12
  • Біцепс
  • Чергування ударів біцепсом однією рукою в положенні стоячи 3-4x 8-12 (серія тренувань)
  • Підйом біцепса на лавці Скотта з бруском EZ 3x 8-12 (тренувальна серія)
  • Удари біцепса FST-7 зі стоянням штанги EZ7x 8-12

Насос - це не все!

Як ви могли помітити, забезпечення лише однієї частини FST-7 забезпечує максимальну мускулатуру м’язів. Ви використовуєте лише середні та легкі ваги на "Останніх 7". Решта - важкі силові тренування. Вам потрібно буде працювати з вагою, яку ви зможете зробити щонайменше 8 повторень.

Дозвольте пояснити, чому ця техніка така чудова. Це факт, що для оптимального росту м’язам потрібні важкі ваги з відносно низькими повтореннями, а також тренування із середнім навантаженням, але з великими повтореннями. Якщо ви робите лише один з них, ви робите величезну помилку.

FST-7 використовує обидва принципи.

Скільки разів на тиждень?

Якщо ви ніколи раніше не проводили тренінг FST-7, то цього буде достатньо раз на два тижні. Якщо це тренування не є для вас нічим новим, робіть FST-7 раз на тиждень. Ви можете використовувати метод для кожної групи м’язів, але не обов’язково.

Джей Катлер, який є великим прихильником цього плану тренувань, каже, що ви повинні тренуйте м’язи назад у стилі FST-7 раз на тиждень. Через чотири тижні або чотири вправи використовуйте FST-7 для іншої групи м’язів. Дотримання правила "раз на тиждень" важливо, оскільки ця система дуже вимоглива і робить великий акцент на вашому тілі.

Якщо ваші біцепси є слабкою частиною вас, використовуйте план вправ FST-7:

  • Чергуючи удари біцепсом з одиночними руками, що стоять 3-4х 8-12 (2 серії розминки з невеликими вагами, а потім 2 серії тренувань з такою великою вагою, що ви можете зробити щонайменше 8 повторень)
  • Підйом біцепса на лавці Скотта з бруском EZ 3x 8-12 (з такою великою вагою, що ви можете зробити щонайменше 8 повторень)
  • Удар біцепсом FST-7 зі штангою EZ, що стоїть 7x 8-12 (30 секунд перерви між сетами)

В "Останніх 7" ви можете робити суперсерію, наприклад, потренуватися в одній руці бічних шківів біцепса, а одразу після однієї серії підйому біцепса із стоянням штанги EZ. Це буде одна суперсерія, яку вам доведеться практикувати цілих 7 разів.

Джей Катлер на FST-7: "Звичайно, мій герой говорить сам за себе. Коли я виступав на сцені" Олімпія "після року FST-7, це було наче я ніколи раніше не був тут".

Кілька профілактичних заходів

Оскільки цей план тренувань дійсно обкладає ваше тіло та м’язи, вам слід уважно стежити за споживанням вітамінів, правильним харчуванням та зволоженням. Їжте багато овочів, пийте багато води перед вправами, їжте принаймні 2 або 3 великі страви перед відвідуванням тренажерного залу, інакше ви не зможете зробити такий насос.

Не забувайте пити багато води, адже наші м’язи в основному складаються з неї.

Щодня споживайте 2 грами білка на кожен 1 кг ваги, а також збільшуйте споживання вуглеводів, інакше незабаром ви втомитеся. Звичайно, ви повинні робити ці речі навіть під час відпочинку, кожен день тижня.

Також слід використовувати аксесуари. Перед тренуванням прийміть цитрулін-малат для ще кращого насоса, під час тренувань пийте BCAA великою кількістю води. Прийміть великий тренувальний коктейль з білками з вуглеводами і спробуйте з’їсти велику їжу протягом 1 години, щоб отримати максимальну віддачу від цього плану.

Якщо ви зазнаєте невдачі, потовиділення в спортзалі не перетвориться ні на що інше, як на мазохістське самознищення.

Щоб полегшити вам роботу, ми покажемо вам, як це все виглядає в реальному світі, у презентації bodybuilding.com та творця FST-7 Хани Рамбоди:

Я зробив те, що мав, і тепер вам пора! Спробуйте FST-7 сьогодні!