навчання

Отримайте більше такого вмісту на своєму WhatsApp негайно і не витрачаючи час на пошук.

Алехандро В’єдма Моралес
Закінчив фізичну активність та спортивні науки. Майстер з фітнесу та оздоровлення.

ФУНКЦІОНАЛЬНА НАВЧАННЯ ВИСОКОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ

Функціональний тренінг - це порядок денний у світі фітнесу; Все більше і більше практикуючих у всьому світі відмовляються від практики «класичного фітнесу», проводячи аналітичний тренінг із цілком естетичними цілями; і приєднатися до цього потоку функціонального навчання; і з ще більшою силою, інтенсивними функціональними тренуваннями.
У цій статті я намагаюся викрити фізіологічні основи, що підтримують використання цих тренувальних систем, роз'єднавши всі нервово-м'язові та структурні пристосування, які ці системи виробляють; бачачи це, тому що їм імплантують з такою силою, і кожен раз вони мають більшу кількість послідовників.

Що таке функціональне підприємництво?
Ми могли б визначити функціональний тренінг як „той, який прагне збільшити можливості дій людини у фізичному та соціальному середовищі, яке їх оточує. Зазначені можливості дії пов'язані з функціями (дихальною, серцево-судинною, м'язовою, суглобовою ...), необхідними для нормального (щоденного) життя людей ». (Хуліо Дієгес Папі, 2002)
Тобто ми можемо розуміти функціональний тренінг як той тренінг, спрямований на покращення щоденних завдань кожної людини.
Щоб краще зрозуміти функціональне навчання, ми побачимо його практичні характеристики:

1) Спинномозковий контроль руху. (Пропріоцепція)
Коли ми спостерігаємо будь-який спортивний жест і зупиняємось на більш глибокому огляді того, як він виконується, неминуче загубитися серед безлічі елементів, необхідних для контролю та координації всіх м’язових дій, що беруть участь у цьому русі.
Для управління всією цією складною ланцюгом ми вважаємо інтегруючим елементом спинний мозок, він проходить уздовж стовбура, вбудованого в захист, утворений хребцями. По всьому довгастому мозку з'єднано в цілому 31 пару нервів, кожна з яких ділиться на вентральний (передній) і тильний (задній) корінці (Boyle, M. 2010).

2) Кінетичні або м’язові ланцюги.
Найновіші тенденції в персоналізованому тренінгу розповідають нам про кінетичні ланцюжки безперервно, починаючи від пілатесу, стретчингу або мультипольного тренінгу, такого як Kinesis.
Кінетичні ланцюги - це давній термін, який Філіп Е. Сушар почав використовувати та розробляти, у своєму методі мануальної терапії "глобальне постуральне перевиховання" ці принципи використовуються роками у фізіотерапії і в даний час виходять на сцену під концепцією функціонального тренінгу.
Кінетичний або м’язовий ланцюг - це вираз організованої рухової координації, яка відповідає фізіологічним концепціям внутрішньом’язової та міжм’язової координації, щоб виконати жест чи групу жестів найефективнішим можливим способом.
Тренування через кінетичні ланцюги набуває важливого значення в рамках функціональних тренувань, оскільки його основною метою є підготовка спортсмена до успішного протистояння щоденним або спортивним руховим жестам з безпекою, ефективністю та продуктивністю, уникаючи напруги на конструкції опорно-рухового апарату і, отже, виконання великої роботи в польових умовах профілактики спортивних розладів та травм. (Говіцке і Морріс, 1999)

3) Стабілізація центру (CORE)
Першою передумовою, яку ми повинні виконати до функціонального навчання, є
гарантуємо, що наш суб'єкт здатний стабілізувати структури для здійснення рухового жесту. Тому, щоб гарантувати безпечну роботу та уникнути проблем у структурах хребта, ці м’язи повинні бути підготовлені для стабілізації хребта та вміти виконувати рухові жести через кінетичний ланцюг із гарантією успіху. (Річардсон, Дж., 1999)

Як ми коротко бачимо, функціональний тренінг поєднує в одному тренінгу пошук структурних адаптацій (Штучність та гіпертрофія) та нервово-м’язових адаптацій. (А.С. Медведєв та Л.С. Дворкін; 1987).

Функціональне тренування завжди було пов’язане з тренуванням на нестійких поверхнях, які працювали на великих групах м’язів і намагалися одночасно працювати на декількох фізичних якостях в одному тренінгу (Bompa 2002).

Але фітнес сьогодні йде набагато далі. До функціонального тренінгу додано нову настанову: ВИСОКА ІНТЕНСИВНІСТЬ, таким чином, наприклад, методи HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності).

МЕТОДИ ХІТ:
В основу методології HIIT покладено основу для коротких інтервалів, з високою інтенсивністю виконання, з використанням великих кінетичних ланцюгів. Зазвичай це схеми тренувань, коли спортсмен обертається між різними вправами з низьким часом відновлення та змінним часом виконання від 20 дюймів до 1 фута. (Бойл, М. 2010).

Можна сказати, що "батьком" HIIT є так звана система TABATA; Це навчальна система, розроблена японцем Ідзумі Табата, розроблена з метою покращення анаеробного порогу. Ця система складається з 8 робочих наборів по 20 дюймів, з 10-дюймовим відпочинком між наборами, загальна тривалість навчання - 4 хвилини. Цей тренінг був розроблений спочатку для тренувань японських фігуристів на спринтері, а точніше для тренувань на ергометрі, який був розроблений для того, щоб надати спортсменам 170%. (Tabata Times, 2013)

Після методу TABATA було запроваджено більш високоінтенсивні тренувальні системи, і сьогодні методи HIIT мають велике поле розширення при лікуванні схуднення, оскільки останні дослідження показують переваги введення цих високих інтенсивностей для спалювання жиру як під час фізичних вправ, так і після них. завдяки так званому ефекту EPO-Q, який через потребу в кисні спричиняє спалювання жиру після фізичних вправ, особливо при періодичних вправах. (від Дієго М. 2014).

Окрім того, що інтенсивність є кращою для схуднення, інтенсивність є основним елементом стимулювання гормону росту, а це означає, що ці тренування навіть при високій інтенсивності не викликають катаболізму м’язів, і вони дозволяють нам тренуватися суб'єкти, де необхідне швидке покращення анаеробного порогу без втрати м'язової маси; З цієї причини ці методи HIIT широко прийняті в галузі підготовки фізичних випробувань високого рівня (опозицій) та для бойових і бойових видів спорту, завдяки постійному анаеробному стану спортсмена. (Бойл, М. 2010)

Нарешті, і зайнявши сучасний час у світі фітнесу, ці функціональні тренування в поєднанні з високою інтенсивністю призвели до народження «Фітнесу як виду спорту»; Народжується методологія функціонального навчання високої інтенсивності .

ФУНКЦІОНАЛЬНА НАВЧАННЯ ВИСОКОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ

В EFAI функціональні рухи поєднуються (їх вибирають за всіма їхніми характеристиками, головним чином тому, що вони є найпотужнішими і вимагають найбільш кінетичних ланцюгів); при виконанні високої інтенсивності вони також включають ще одну відмінність, вони постійно змінюються.

Для того, щоб наші випробувані завжди тренувались з високою інтенсивністю, були розроблені системи тренувань, які завжди орієнтовані на змагання проти себе та інших; ці системи:

EDD = НАВЧАННЯ ДНЯ = WOD = ТРЕНУВАННЯ ДНЯ

Тип EDD A.M.R.A.P.: «Якомога більше повторень» Перекладено з англійської мови; "Виконайте максимально можливу кількість повторень." Це тренування, де спортсмен прагне виконати максимально можливу кількість повторень протягом певного часу. Зазвичай їх зазвичай масштабують, тобто починають з меншої кількості повторень і складають; але є також A.M.R.A.P. по раундах, де спортсмен має серію вправ, із серією повторень, а при виконанні кожного раунду додає по одній. За допомогою цієї системи ми досягаємо змагання з собою, бо кожен раз спортсмен хоче додати більше раундів в EDD та змагання з іншими спортсменами.

Тип EDD "На час": в перекладі з англійської мови це буде "на час". Спортсмен пропонує запропоновану EDD і повинен намагатися закінчити його за найкоротший термін, очевидно, чим менше часу займає спортсмен, тим кращий результат.

Тип EDD “E.M.O.M.”: “Кожну хвилину на хвилину”. У перекладі з англійської це було б: "Щохвилини, щохвилини". У цих видах тренувань спортсмен має ряд запропонованих вправ і час, який потрібно виконати, але він повинен виконати ці вправи протягом хвилини, а якщо у нього є час, він може використовувати його для відпочинку до наступної хвилини.

Тип EDD "Нескінченні сходи": в перекладі з англійської це буде "Нескінченні сходи". Це тренінги, подібні до E.M.O.M. Але спортсмен повинен не тільки виконувати повторення та вправи, запропоновані у встановлений час (а решта відпочивати), це те, що в кожному виконаному раунді Х повторення додаються до кожної вправи.

Тип EDD “Сильний”: в перекладі з англійської це буде “Сила”. Це єдині більш конкретні тренування, де спортсмен виконує лише максимальну силу в певних вправах, вони, мабуть, є найбільш аналітичними в рамках методології EFAI, але загальні вправи виконуються завжди, особливо конкретні вправи (ривки, чистка і ривок, присідання тощо ...).

Тип ЕДД "Табата": як ми бачили в HIIIT, EFAI пропонує цей метод для будь-якої вправи, будь то метаболічної, силової або гімнастичної, таким чином досягаючи високого рівня інтенсивності в будь-якому тренуванні.

Підсумовуючи це, і на закінчення цієї статті ми повинні чітко визначити методології EFAI.

Завжди використовуються функціональні рухи (глобальні, що поєднують великі м’язові ланцюги).
Використовуючи ці функціональні рухи, ви завжди працюєте з великими навантаженнями.
При використанні великих навантажень ми будемо працювати з високою інтенсивністю.
Цю високу інтенсивність також надає саме змагання, породжене названими системами тренувань.
Ми завжди будемо прагнути розвитку всіх названих фізичних якостей, не спеціалізуючись ні на яких, намагаючись бути «відмінними» в усіх.
Завдяки цим EFAI, фітнес починають сприймати як вид спорту, де перевагу мають переваги, перш ніж естетичний рівень.

Вам сподобався цей вміст? Отримуйте пропозиції щодо нових і нових статей у вашому WhatsApp безпосередньо та одним клацанням миші.

опублікував

Професор Мануель де Дієго Морено Фізичне виховання та спорт 9 грудня 2014 року