зайвого

Хтось колись сказав, що повторення - це мати мудрості. У цьому, мабуть, буде щось, тож давайте разом розглянемо основні принципи схуднення.

До приходу літа багато з вас, мабуть, почали працювати над своїм персонажем. Деякі, можливо, починали дотепер, а деякі навіть не планують. Це справа кожного, але скидання зайвих кілограмів - це проблема, яка постійно повторюється і повторюватиметься.

Ми завжди повинні ретельно планувати кожну дієту, адже ніщо не може завдати більшої шкоди, ніж необдумана дієта, яку ми зашивали десь на колінах. Давайте разом уявимо кілька основних правил розбиття запасів жиру.

Споживайте більше калорій, ніж споживаєте

Перше правило, звичайно, знайоме кожному, в основному це ніщо інше про скидання жиру. Це звучить по-справжньому тривіально, але все одно не завадить повторити цей принцип. Ви втрачаєте лише кілька кілограмів, якщо споживаєте менше калорій, ніж звикли, або можете додати вправи і зберегти кількість калорій. Незалежно від того, чи ви вирішили займатися спортом або зменшувати калорії у своєму раціоні, результатом має бути менша вага. На практиці обидва варіанти часто поєднують для досягнення найкращих результатів. Але будьте обережні, щоб схуднути за рахунок м’язів.

Збільшити споживання білка!

Білок вам не потрібен лише для нарощування якісної м’язової маси, а й на окремих етапах скидання зайвих кілограмів. І чому білки так важливі під час дієти:

А) Завдяки білкам не буде спалювання м’язів, і в той же час обмін речовин ефективно підтримується.

Б) Білки завжди вас ідеально годують, тому що ми добре знаємо, що вони залишаються в шлунку до 4 годин.

В) Білок споживає більшу частину енергії (калорій) для ефективного використання в організмі.

Хорошими джерелами білка є нежирне м’ясо, риба, сир, яйця або яєчний білок і, звичайно, білки.

Не забувайте про жири

Звичайно, це правило полягає в тому, щоб не вживати необмежену кількість жиру на день, коли йдеться про їх спалювання. Однак повністю пропускати їх теж не розумно. Важливо продумати правильну кількість і особливо тип жиру. Якщо ви правильно виберете жири, вони гарантовано допоможуть вам боротися із власними жирами. І чому жири важливі:

А) Крім усього іншого, жири уповільнюють травлення, і ви можете контролювати свій голод.

Б) Певні типи жирних кислот, особливо омега-3, покращують обмін речовин і допомагають спалювати жири.

В) Жири підтримують високий рівень гормонів під час дієти, напр. Тестостерон, придатний для розщеплення жирових запасів.

Рекомендована добова доза жиру становить близько 60 г для жінок та близько 100 г для чоловіків. Ці значення, звичайно, орієнтовні та середні, завжди залежать від інших факторів, таких як вага нашого тіла, швидкість метаболізму, фізична активність та тип роботи. Потім це пов’язано із загальним споживанням енергії.

Що стосується жирів, ви повинні в основному включати у свій раціон рибу, горіхи, олії холодного віджиму, авокадо або таблетки риб’ячого жиру. Звичайно, все застосовується в помірних кількостях, тому ви також можете включити жири тваринного походження, які містяться в м’ясі та молочних продуктах. Але те, до чого слід бути обережним, - це поєднання великого споживання жирів і вуглеводів в одному щоденному прийомі їжі і, нарешті, але не менш важливе - споживання трансжирних кислот, які ми знаємо зі смажених страв, таких як чіпси та картопля фрі, або з деяких видів випічки.

Перевірте щоденне споживання вуглеводів

Основою успіху в схудненні є розумне поводження з вуглеводами. Давайте усвідомимо, що нашому мозку потрібно близько 100 г глюкози на день. До цього значення тоді потрібно додати енергію, необхідну для руху, занять спортом і, звичайно, тренувань у спортзалі.

Рекомендована добова доза вуглеводів для нормальної людини, як правило, становить в середньому близько 180 г, звичайно, отримана величина залежить від інтенсивності фізичної активності та способу життя.

Для культуристів, звичайно, споживання вуглеводів вище, приблизно 4,5 г на кілограм ваги. Якщо ми хочемо схуднути, ми повинні зменшити споживання вуглеводів.

Тож коли найкращий час для споживання вуглеводів:

А) Вигідно починати з вуглеводів з ранку, тому ми створимо енергетичні запаси на цілий день і прекрасно запустимо обмін речовин. Зосередьтеся переважно на вівсяних пластівцях, рису та цільних зернах.

Б) Звичайно, добре посилитись ще до тренувань, ми не тільки матимемо більше сил, але і матимемо кращий настрій.

В) І звичайно після тренування для поповнення запасів глікогену для кращої регенерації та кращих результатів.

В основному ми споживаємо вуглеводи протягом дня у вигляді овочів та фруктів. Ми ніколи не можемо нічого зіпсувати достатньою кількістю овочів, тому що з його допомогою ми втамовуємо голод хоча б на деякий час і одночасно поповнюємо необхідну клітковину.

Почніть свій метаболізм!

Якщо ви дотримуєтеся попередніх правил, ви майже виграли. І останнє, але не менш важливе, ви не повинні забувати про свій метаболізм, який потрібно правильно розпочати, адже правильний метаболізм завжди прискорить спалювання жирових запасів. І як це зробити:

А) Тренуйтеся коротко та інтенсивно, адже ви можете отримати користь від більш високої концентрації гормонів в організмі.

Б) Лікуйтеся один раз на 7 - 10 днів, т. Зв «Свинячий день», коли ви кладете все, що вам подобається, на тарілку.

В) Не забувайте про вуглеводні хвилі, з їх допомогою ви також можете позбутися від небажаних жирів. Переключіться між днями з високим, середнім та низьким споживанням вуглеводів.

D) Включіть у свій раціон каву та напої, що містять кофеїн, або виберіть один із ефективних пальників.

Оцініть результати своєї дієти та відкоригуйте їх за потребою

Не потрібно щодня стрибати на вазі та стресі. З ваги ви не дізнаєтесь, скільки жиру у вас в організмі і скільки м’язів. Іноді досить просто поглянути в дзеркало або скористатися перевіреним сантиметром. Також не шкідливо, щоб час від часу вимірювали багато жиру, води, м’язів тощо. У вашому тілі використовується спеціальний пристрій. Виміряні значення, мабуть, найбільше підкажуть вам про успіх вашої дієти.

Якщо вас не влаштовують результати дієти, нічого не залишається, як відкоригувати її і почати спочатку, лише тоді ви досягнете мети, про яку мрієте. Найголовніше - стежити за споживанням вуглеводів, якщо ви спалюєте жир дуже повільно, потрібно трохи обмежити споживання вуглеводів і спробувати, що він буде робити. Якщо ви худнете занадто швидко, збільшуйте споживання вуглеводів повільно, за винятком вечора, поки швидкість удару не збігається з вашою уявою.