Підтягування гантелі до грудей у вигині вперед відносяться до групи основних вправ для м’язів спини. Вправа дозволяє кілька варіантів зчеплення. Завдяки цьому за допомогою цієї вправи можна зосередити увагу на різних областях спини.
Гантель підтягує до грудей у вигині вперед, залучаючи широкий м’яз спини (musculus latissimus dorsi), великий круглий м’яз (musculus teres major), малий круглий м’яз (musculus teres minor), задню головку дельтоподібного м’яза (musculus deltoideus posterior), трапецієподібний м’яз (musculus trapezius), ромбічні м’язи (musculus rhomboideus) та біцепс руки.
Дизайн: Прийміть позу на ширині плечей або трохи ширше. Таке положення ніг повинно сприяти кращій стійкості, а також кращій фіксації правильного положення спини.
 |
Під час вправи тримайте ноги злегка зігнутими в колінах. Сухожилля ніг будуть набагато менше напружені. Якби ноги були витягнуті, перевантаження нижньої сторони спини також збільшилося б, а ризик отримання травм значно збільшився.
Нахиліть тулуб вперед і зігніть його природним чином. Вид перед ним. Підтримувати лордоз в попереку - природний вигин. Уникайте округлення спини! Цей наголос на моєму правильному положенні тулуба є доречним. Це, мабуть, найбільша помилка, яку ви можете допустити, нахиляючись вперед. Навіть якщо спочатку ви не заперечуєте проти неправильної техніки, вал страждає. Ризик зростає зі збільшенням ваги, а спина «пам’ятає». Якщо ви хочете посилити зміцнення спини, використовуйте ремінь.
Нахил тулуба вперед повинен залишатися незмінним протягом усієї вправи. Особливо для великих ваг зусилля тренажерів полягають у тому, щоб допомогти собі, рухаючи тулубом вгору-вниз (гойдалки) - обманом. В інтересах свого здоров’я використовуйте менші ваги, для обману яких не знадобиться…
У початковому положенні тіла тулуб знаходиться у вигині вперед. Руки стискають штангу і витягнуті. Почніть підтягувати обладнання до грудей. Лікті розташовані на рівні плечей і спрямовані в сторону від тіла. При такому русі акцент буде зроблений на верхній частині широкого м’яза спини, міжлопаткових м’язах та задній частині плечей. Якщо тяга спрямована більше до живота, акцент буде зроблений на попереку.
Подібним чином можна змінити ефект підтягувань, тримаючи саму штангу. Хват ширший за ширину плечей, більше діє на верхню частину, а вузький - на нижню частину спини.
Підтягуйте штангу силою спини і використовуйте біцепс лише настільки, наскільки це дійсно необхідно. Активне підтягування закінчується, коли штанга злегка торкається тіла. В останні моменти спробуйте підняти лікті і плечі якомога вище рівня тулуба.
Після досягнення верхнього кінцевого положення починайте плавно опускати вагу і витирати руки. Повторення вправи завершується, коли руки знову витягнуті.
Дихання: Вдихніть перед першим повторенням. Під час найскладнішої фази потягу дихання затримується. Видихніть, підтягуючи штангу до грудей. При опусканні ваги відбувається плавне дихання.
- Кругла спина
- Надмірне навантаження
- Вертикальний рух тулуба
- Вправа гойдалки
- Вправа з витягнутими ногами
- Неправильне (протилежне) дихання