Стаття медичного експерта

Він страждає від поганого настрою, коли дивиться на себе, своїх близьких у дзеркало, спочатку жує булочку, вже прочитану спокійно і особливо цей факт без реклами, багато літератури на тему схуднення. І звідси вони здійснили цю сувору правду. Я напишу великими літерами, це важливо:

гантелями схуднення

Що це означає в ширшому розумінні? Якщо ви вирішили робити вправи для схуднення, вам потрібно буде зробити багато інших речей. Наприклад, спати не менше восьми годин - інакше обмін речовин не прискорюється. Пийте ват. Постійно і багато - до двох літрів чистої чистої води на день. Інакше що? Правильно - метаболізм не розсіюється. А найбільш несприятливий і для 99% жиру теж нестерпний - уважно стежте за вмістом пластини. Як за обсягом, так і за якістю. Можливо, вам доведеться визначитися з успіхом - ні, я не припускаю, що ви розраховували на свої калорії, хоча вони кажуть, що це допомагає. Просто підготуйте план харчування та приготуйте собі. А також відразу придбайте ваги: ​​підлогові та кулінарні.

А про вправи для схуднення - стаття про це. У вас взагалі є гантелі? Ні? Але даремно. Це ефективний і недорогий тренажер, причому не тільки м’язів рук, як помилково припускають. І для всього тіла. Рекомендуємо купувати гантелі, які, як говориться в рекламі, «враховують ваш прогрес» - з можливістю поступового зважування. Не хвилюйтеся, вам сподобається!

У програмі зменшення обсягу і перетворення туші на фігуру вправи з гантелями для схуднення займають почесне перше місце. Регулярність і чіткість при виконанні вправ з гантелями допоможе набрати, крім самоповаги, ще й впевненість у собі, відмінну фігуру, підтягнуті сідниці, красиві руки і легку ходьбу. Просто запам’ятайте кілька складних правил. Якщо ви їли, вам доведеться почекати кілька годин, перш ніж почати вправи з гантелями. Комплекс вправ з гантелями починається з розминки - це стрибки, біг на місці, поворот корпусу, розминка на руках, легкі присідання, розтяжка. Рекомендуємо прогрівати принаймні 10 хвилин. Склавши ноги і кисті рук, можна круговими рухами розтягнути суглоби. Тулуб тулуб вперед, назад і також по колу. В ідеалі ваше тіло покривається легким потом - тепер ви готові займатися з обтяженнями.

Сьогодні ми розглянемо комплекс вправ для схуднення з гантелями. Простий, зрозумілий, доступний для всіх і досить ефективний як для чоловіків, так і для жінок. Приходьте! Ефективна вправа з гантелями для схуднення

Розглянемо комплекс ефективних вправ з гантелями для схуднення. Ви вже витягнули ноги? Давайте розпочнемо!

Почнемо з нижньої частини тіла. Особливо важливо для жінок, але чоловіки не будуть зайвими.

  • Вправа з гантелями для стегон

Окрім гантелей, вам знадобиться опора (стілець, стіна). Ми спираємось лівою рукою, а в праву беремо штангу і штовхаємо її на стегно. У цьому випадку коліна і ноги повинні торкатися один одного (ноги тугі). Згинаємо праву ногу і відновлюємо п’яту. Ми занурюємо носок так, щоб гомілковостопний суглоб і п’ятка утворювали прямий кут, а ноги все ще були близько. Піднімаємо стопу зігнутим пальцем - опускаємо. Ми збільшуємо і зменшуємо його. Рекомендуємо виконати 20 повторень з правого та лівого боків.

  • Вправи для ніг і сідниць

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі в кожну руку, руки опущені. Щоб присідати, імітуйте, що ми сидимо на стільці - тобто, ми повинні тягнути приклади. Дотримуйтесь поперекової лінії, вона повинна бути паралельна підлозі. І не забувайте спину - спина повинна бути прямою. У нижній точці ми підраховуємо «один, два, три» - потім піднімаємося. Чотири підходи по 20 разів. Так, це важко. АЛЕ ЦЕ ВЕЛИКО! Ноги будуть підняті з колін, а священик повинен бути круглим.

Це моя улюблена вправа. Коліна після нього стають прекрасними, але поп захоплює. Правда доведеться трохи попотіти. Запам’ятайте дві речі - ви повинні стежити за передньою ногою - кут згину 90 градусів. Коліно повинно бути вище стоп. Якщо коліно йде вперед - воно не вимикається. Прямо над ногами. І друге - тіло слід натягнути, як струна, живіт стиснути, сідниці трохи виступають назад. Початкове положення те саме, що і попередня вправа. Ми викидаємо праву ногу вперед і йдемо далеко. Ліву ногу підтримує носок. П’ята лівої ноги всередині, п’ята збоку - так буде право. Якщо кут передньої (правої) руки не дорівнює 90 градусам, спробуйте свої легені трохи далі. Утримуйте 0 вихідного положення - 20 разів на кожній нозі по три підходи. Це найпопулярніша вправа для стегон та священиків у світі та в усьому світі.

  • Згинання ніг

Дуже цікава вправа - лежачи на животі і затиснувши штангу між ногами - один раз - ми підтягнули ноги до папи, два - опустились у вихідне положення. Штангу слід підтягувати до сідниць. Рекомендована кількість підходів - 4, по 20 вправ кожен підхід.

Вправа лежачи на килимі. Лежачи на спині, ми згинаємо коліна і тримаємо штангу в правій руці і опускаємо її до стегна. Тепер праву ногу відтягуємо вправо, але відриваємо п’яту від підлоги. Інша рука знаходиться в зручному для вас положенні, головне - керувати своїм тілом - воно не повинно падати з підлоги. Для кожної ноги передбачено двадцять підходів.

Також починається друга вправа на килимі - лежачи на задній частині коліна. Робимо штангу двома руками і кладемо її в живіт. Тепер підтягніть сідничні м’язи, щоб відвести таз від підлоги. 15-20 повторень, потім переривання і знову - 15-20 повторень.

  • Вправи для спини і стегон

Сядьте на схід на п’ятах, не відводьте коліна від підлоги, вам доведеться трохи рухати тілом вперед. Гантелі в цей час в руках, здається, спираються на них, поки вони паралельні ногам. Тепер ми тягнемо гантелі одна в одну в такому напівдрімоті, руки в ліктях притиснуті до тіла. Три підходи по 10 разів кожен з невеликою перервою.

  • Вправи для друку

Ми лежимо на спині, кістки зігнуті, ноги - на підлозі, руки з гантелями розміщені над головою. Видих починається з підняття тіла, відривання лопатки, при цьому підборіддя не повинно спиратися на грудну клітку, не використовувати шию! Ми з нетерпінням чекаємо. Один раз - на видиху він збільшився, два - зменшився. М’язи преса вздовж усього живота від грудей і донизу повинні хворіти. Ви відчуєте, ніби вигинаєте пружину всередині. Стегна повинні КОЖЕН ЧАС КОНВЕРТУВАТИСЯ НА СЕКС. Важливо. Якщо ми повертаємо нижню частину спини до роботи, ми віджимаємо спину, а не тиск.

З цього ж положення можна розмахувати косими м’язами живота. Наступаємо на видих і повертаємо корпус. Руки з гантелями за головою.

Для тренування косих м’язів живота в тому ж положенні повертайтеся, по черзі повертайте корпус тіла до стегон. Руки з гантелями за головою.

Ми стоїмо точно, ноги на ширині плечей, тримаючи одну штангу двома руками. Повільно втягніть його в груди і опустіть. Тримайте руки паралельно підлозі, ми витягуємо лікті. 15 - 20 повторень і три підходи.

Вправа з гантелями

Для схуднення ми вибрали переважно присідання. Отже - це може бути плече, коли ноги поставлені якомога ширше, а коліна дивляться в різні боки. Дістаємо в руку дві рукавички, опускаємо руки. Ми точно тримаємося за плечі, беремо за приклади, а коліно стегном у присіданні утворює кут 90 градусів. Ця вправа призначена для внутрішньої частини стегна, яка найважча за розмірами тонкіша. Три набори з двадцяти мультфільмів - і все готово.

Якщо у вас є невелика, але стабільна лавка або сходинка, ви можете спуститися з нею і потримати гантелі в нижніх руках. У той же час, коли ви піднімаєтеся на лаву і штовхаєтесь, коліно стопи, до якого доводиться навантажувати, повинно бути зігнуте під кутом - право на 90 градусів. Три підходи по 20 підйомів на ногу.

Легко присідати з гантелями. Встаньте прямо, спина повинна бути підтягнутою, а грудна клітка трохи вигнута вперед. Руки з гантелями лежать на плечах. П’ятка взуття повинна бути трохи піднята. Якщо ви займаєтеся вдома - станьте на книгу або стопку журналів. У фойє є спеціальні килими. Шлунок піднімається і втягується, прес підтягнутий. Ноги на ширині плечей. Нахиляйтеся повільно і тримайте спину прямо якомога глибше. Ми забезпечимо, щоб ваші коліна не рухалися з боку в бік. Три повторення 15 разів. Вправа зосереджена на передній частині стегна.

З тієї ж вихідної позиції ви можете крутити і випрямляти руки з гантелями перед собою. Сидимо на видиху. Ми встаємо для натхнення. Перевіряємо спину і коліна. П’яткові ноги вже не на висоті.

Серед підходів ми рекомендуємо не розслаблятися деякий час і не вводити бар.

Вправа з гантелями для схуднення

Найпопулярніші та найважливіші вправи та гантелі для рук такі.

Ми стоїмо прямо, руки з гантелями згинаємо лікті і штовхаємося об тулуб. Тепер ви повинні дивитись вперед і нахилятися приблизно на 30-30 градусів вперед, залишаючи спину прямою. Живіт скорочений. Вдарте обома руками в кінець спини, відверніть руку від гантелей і знову зігніть. Лікті потрібно весь час натискати на стегна, руки «не ходити» вчасно для вправ. "20 вигинів за три підходи.

З положення стоячи. Руки тримають гантелі знизу. Гантелі розташовані паралельно підлозі. Міцно затягніть лікті в корпус, підніміть і опустіть руки. Гантелі потрібно тягнути майже до плечей. Ми також робимо вправи, тримаючи гантелі зверху. Висувні плечі з гантелями від плеча вниз. Три набори 12-разових тренувань.

Якщо ви в кінцевому підсумку відчуваєте, що легко здійснювати, то або зробіть більше підходів, або йдіть на більш важкі гантелі.

Ми стоїмо прямо і нахиляємо корпус трохи вперед. Голова пряма, шия розслаблена. Гантелі в кожній руці, руки опущені. Повільно злегка зігніть руки, щоб рожеві спочатку виросли, витягнувши руки до стегон до рівня плечей. Шия не бере участі у вправі! Відремонтуйте тіло так, щоб працювали лише руки. Три підходи - 12 разів.

Складна вправа з гантелями для схуднення

Кожен комплекс вправ для схуднення починається з розминки. Після цього перше, над чим нам потрібно попрацювати, це великі м’язи. Почнемо з вправ для гантелей. Кожне наше тренування починається з ніг, потім для спини, потім для плечей і рук і закінчується вправами на прес. Якщо час обмежений створенням двох комплексів та їх чергуванням: ноги - спина - прес і ноги - плечі - прес. У той же час кардіобіг повинен бути доступний на місці або для стрибків. Ми виконали цілий комплекс вправ з гантелями для схуднення - відновимо дихання і будемо розтягуватися. Як правильно вибрати вагу гантелей? Якщо ви можете досягти принаймні 8 повторень з наявною вагою, це правильно. Якщо їх всього п’ять - вибрати штангу простіше простого. Вправи не плавні. Ви повинні відчути кожен м’яз. При виконанні вправ з гантелями спина повинна бути рівною, а живіт підтягнутим. І ви повинні бути в тонусі, зібрані, а не розслаблені.

Тож починайте з присідання. Вищі типи присідань описані вище. Потім він линяє і випадає. Давай. У нашій статті ще немає вправ. Ми опустимо це упущення.

[1]

Вправа з гантелями на спині

Лавка, стілець, диван - все підійде. Ви повинні відпочивати однією ногою і однією рукою на підлокітнику. Спина рівна, дивіться вперед. Вільна рука гантелей опущена, вільна нога впирається в підлогу. Під час вдиху візьміть руку з гантелями вгору і назад. Обережно - плече повинно боліти. Потім міняємо - беремо штангу в іншу руку і спираємося на іншу ногу. 10 вигинів рук. Принаймні три підходи.

Ще одна вправа для спини. Уявіть, що наші гантелі підключені. Вихідне положення - ми стоїмо прямо, ведемо прямо, дивимось перед собою. Руки з гантелями згинаємо в ліктях і піднімаємо до плечей, випрямляємо руки, трохи згинаємо спину, а потім зменшуємо напругу гантелей на плечах. У вас повинно бути відчуття, ніби ви натягуєте палицю або мотузку. 15 повторень і три підходи. Спина і лопата працюють.

Після вправ на спині - якщо ви не втомилися, перейдіть на вправу рук. Якщо ви трохи втомилися - тоді струсіть друк. Всі вправи описані вище. Але в такому випадку - наступного разу зробіть складний прес для ніг.

У складні вправи можна включити т. Зв Визначення тяги. Ця вправа призначена для тренування м’язів спини (хороша постава буде вашою нагородою). Встаньте прямо, гантелі в обидві руки. Нахиляючи на 45 градусів вперед, тягнучи руку до ременя під час нахилу. Три підходи - це 15 разів.

Можна також із вихідного положення - спина паралельна підлозі, ноги трохи зігнуті, щоб витягнути гантелі вгору від гоління. Ті самі три підходи - 15 разів.

[2], [3]

Вправа з гантелями для м’язів тварин

Ці вправи виконуються лежачи, лежачи на подушці. Спина лежить на підлозі лише в попереку. Руки з гантелями на стегнах на підлозі. Ми зменшуємо гантелі вгору над кнопкою живота. Ми збільшуємось. Три підходи - 12 разів.

Вихідне положення також знаходиться в руках з гантелями вгорі. Зараз ми піднімаємо руки з гантелями на вечірках, ми трохи затримуємося на максимальній нижній точці і повертаємося у вихідне положення. Вправа називається «Метелик». Метелика можна змусити сісти на табурет і легко нахилитися - підніміть руки на висоту плачу та опускання.

Головне, щоб ви розуміли схему складання комплексу вправ для схуднення з гантелями:

  • Розминка.
  • Ноги.
  • Спина.
  • Руки, груди.
  • Натисніть.
  • Зчіпка.

Як часто встановлювати вправи?

Ми радимо принаймні три рази на тиждень, інакше це не дасть ефекту. Пора - чотири краще. Не вистачає часу - ми розбиваємо всі вправи з гантелями для міні-комплексів і робимо 15-20 хвилин на день, але щодня.

І остання. Дівчата. Ніколи не складайте на схилах гантелі. Навіть якщо тренер сказав вам це зробити і вказав на слабкі «косі» м’язи. "Так, сторони цієї вправи падають. Але пояс не менший - ви насправді будуєте худорляві м'язи. Ця вправа призначена для чоловіків.