В організмі людини основні жирові «відкладення» зосереджені в підшкірному жирі та в черевній порожнині та її стінці, тобто в черевній порожнині. У нормальному стані доросла людина накопичує жир, збільшуючи розмір доступних жирових клітин (адипоцитів). Але при надмірній кількості жиру в клітині починається процес розмноження, що призводить до кратного збільшення кількості жирових клітин. Вони починають накопичуватися, в тому числі між органами черевної порожнини (вісцеральний жир), а також у нижній і верхній частині тулуба. У цьому випадку жировий прошарок на черевці жирів може досягати товщини 10, 15 і навіть 20 см (для порівняння, у моржів і тюленів товщина підшкірного жиру становить 5-10 см). Допоможуть вправи для схуднення надлишкового жиру в животі?

схуднення

Ефективна вправа на живіт з вагою

В основному, вправи для швидкого схуднення живота - без системи правильного збалансованого харчування - не принесуть бажаного ефекту. Оскільки жирова тканина - це не просто «в запасі» зайві кілограми. Активно підтримує свою присутність в організмі за допомогою спеціально виробленого пептидного гормону лептину, який виконує функцію «контролю та контролю» в системі енергообміну.

Але не все так безнадійно. В адипоцитах синтезуються тригліцериди, з яких в основному складається жирова тканина. Під час розпаду тригліцеридів організм отримує енергію, і чим більше енергії воно споживає, тим більше тригліцеридів розподіляється. Це означає, що вправи для схуднення - це найбільш напружені фізичні навантаження, при яких відбувається збільшення споживання жиру. Головне, щоб ранкові вправи для схуднення не супроводжувалися сніданком, обідом і вечерею, що за своєю калорійністю перевищує енергію, витрачену на їх виконання .

Тож домашні вправи для схуднення живота, на думку експертів з схуднення, потрібно робити не рідше трьох разів на тиждень. З початку вправи кожна вправа виконується 8-10 разів, і після того, як людина входить у цю діяльність, всі вправи для схуднення вдома потрібно виконувати не менше 20-25 разів.

Стандартний комплекс вправ для схуднення живота передбачає виконання вправ у різних положеннях - стоячи, сидячи та лежачи. У положенні лежачи виконуються такі вправи:

[1]

Вправи для схуднення стоячи на животі

Проста, але в той же час ефективна вправа для схуднення стоячи - традиційні присідання та нахили.

  • Встаньте прямо, ноги разом, руки на талії. Тримайте спину і плечі максимально прямо, нахиляйтесь, не відриваючи п’ят від підлоги. Чим нижче присідання, тим більше напруга черевного преса під час випрямлення. Якщо виникають труднощі, ви можете виконувати цю вправу, наприклад від руки, напр. За спинкою стільця.
  • Встаньте вертикально, розставивши ноги, руки на поясі або за головою. Вдих - нахил вперед, видих - випрямлення, вдих - нахил назад, видих - випрямлення.
  • Залишайтеся вертикально, розставивши ноги, піднявши руки. Вдих (за рахунок 1-2-3) нахиляють вперед, пальцями торкаючись ніг або підлоги. На рахунок 4 (видих) - прийміть вихідне положення.
  • Встаньте вертикально, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Напружте м’язи живота, потім (не затримуючи дихання) розслабте м’язи. Вправа повторюється 10-15 разів.

[2]

Вправи для схуднення сидячи на животі

Щоб робити вправи для схуднення, щоб сидіти на животі, потрібно переконатися, що спина і плечі залишаються рівними. Це збільшує навантаження на м’язи живота.

  • Сядьте на підлогу, ноги випрямлені, руки трохи назад в опорному положенні. Тримайте прямі ноги разом, піднімайте від підлоги і обома ногами «втягуйте» в повітряні кола - три рази вліво і стільки ж - вправо. Повторіть вправу 3-4 рази з невеликими перервами.
  • Сядьте на землю, прямі ноги, руки прямо вперед. Як варіант, підніміть сідниці і рухайте м’язи живота вперед-назад (один метр). Повторіть вправу 5-6 разів.
  • Сядьте на підлогу, ноги випрямлені, руки трохи назад в опорному положенні. Тримайте прямі ноги разом, трохи нахилившись назад, по черзі піднімаючи їх від підлоги. Вправу повторюють у три серії 10 разів.

Вправи для схуднення живота для чоловіків

Усі вправи для схуднення живота для чоловіків можна робити з таким же успіхом, як і жінки, але кількість повторень слід збільшити (до 20-25 разів). Вправи з підвищеним навантаженням:

  • Лежачи на землі, ноги прямі, руки витягнуті вздовж тулуба. Вдих - підніміть прямі ноги вгору (не піднімайте голову і плечі!) І затримайтеся в такому положенні 10 секунд. На видиху - прийміть вихідне положення. Під час тренування час утримання піднятих ніг поступово збільшується.
  • Сядьте на підлогу, ноги випрямлені, руки трохи назад в опорному положенні. Прямі ноги тримаються разом; він злегка нахиляється, піднімає ноги від підлоги, згинається в колінах і притискає до грудей. Потім випряміть ноги і опустіть їх на підлогу.
  • Початкове положення схоже на попередню вправу, але ноги піднімаються, згинаються і стискаються грудьми по черзі - розділяються ліворуч і праворуч.

Вправи для схуднення живота для чоловіків вказують на активне використання турніка. Найпростіший з них: виконати пряме підвішування плеча, потім зробити вдих, зігнути коліна і повільно випрямитися, піднімаючи паралельно підлозі (або землі). На видиху - плавно поверніться у вихідне положення.

Вправа бодіфлекс для схуднення живота

Популярний комплекс дихальних вправ для схуднення живота - бодіфлекс, розроблений більше 20 років тому американцем Гриром Чайлдерсом.

Вважається, що тренування Bodyflex з обтяженням живота зосереджуються на "насиченні організму киснем", що досягається тимчасовими затримками дихання. Одночасно дихальні вправи поєднуються з ізотонічними та ізометричними вправами, тобто статичним і силовим натягом м’язів без руху частин тіла, які беруть участь у вправі.

[3]

Дихальні вправи для схуднення методом бодіфлекс

Відповідно до методу бодіфлекс, спочатку потрібно видихнути все повітря з легенів - через рот, зробивши губи «трубочкою». Потім зробіть швидкий та інтенсивний вдих через ніс (натхнення повинно бути шумним) - наповнюючи легені до відмови. Після того, як ви підняли голову, вам доведеться знову видихнути все повітря - але через відкритий рот. Але тепер слід повністю затримати дихання, нахилити голову до грудей і якомога більше втягнутись у живіт (на 8-10 секунд). Останнім кроком є ​​розслаблення м’язів живота і нормальне дихання. Всі вправи для схуднення живота на бодіфлекс виконуються лише під час фази утримання (і втягування в живіт).

Вихідне положення: стати на коліна, нахилитися і спертися на землю, витягнувши довгі руки. Спина рівна, голова піднята. Виконуються дихальні вправи (як описано вище), і коли затримується дихання і всмоктується живіт, необхідно якомога більше нахиляти голову і згинати спину. Це положення зберігається 8-10 секунд. Потім видихніть і розслабте спину і живіт. Вправа повторюється тричі з інтервалом 15-20 секунд.

Ось інші вправи, характеристики яких необхідні для того, щоб лежати на спині, ноги розведені трохи менше ширини плечей і зігнути коліна (ноги повністю на підлозі), витягнувши руки вздовж тіла. Потім виконайте дихальну вправу (як описано вище) і намалюйте живіт. Якщо затримуєте дихання, слід: підняти руки і відірвати голову (відкинути її назад) від підлоги, плечей і спини і підняти їх якомога вище; поверніться в нахилене положення і повторіть рух, торкнувшись задньої частини підлоги. Після другого збільшення плавно поверніться у вихідне положення і переведіть подих, розслабляючи живіт. Цю вправу повторюють тричі через півгодини.

Нарешті, вправа для зменшення ваги внизу живота. Лежачи спиною на підлозі, прямі ноги разом, зігнуті в лікті рук (долонями вниз) підкладають під сідниці. Потім виконуйте дихальні вправи - при затримці дихання і втягнутому животі - прямі ноги, трохи підняті над підлогою (носки ноги витягнуті, голова і плечі залишаються нерухомими), а також швидко широким махом "ножиць", змінюючи положення ніг (вгорі або внизу). Рухи здійснюються по восьми-десяти рахунках. Ноги опускаються і дихають. Повторити - 3-4 рази з паузами на 20 секунд.

Незважаючи на те, що більшість дихальних вправ, включаючи дихальні вправи для схуднення живота, припускають, що система Bodyflex потенційно небезпечна, оскільки затримка дихання призводить до підвищення кров'яного тиску та порушень серцевого ритму.

Існує ще одна система дихальних вправ (знову ж таки в поєднанні з фізичними вправами) для зменшення жирових відкладень на стегнах і животі - оксизація. Це правда, що немає необхідності затримувати подих. Загалом оксизат - це модифікована російська версія американського бодіфлексу, доповнена черевним диханням. Тут немає нічого нового, бо діафрагмальне дихання (східне, нижнє або черевне) давно практикується йогою, яка має спеціальні техніки пранаями.

Вправи йоги для схуднення живота

Черевне дихання використовується як для збільшення споживання кисню в крові, так і для зміцнення м’язів внизу живота. Тут знаходиться чакра свадхістана, яка в Аюрведе вважається відповідальною за імунітет людини та її життєвий тонус.

Найдоступніша техніка дихальних вправ йоги для схуднення живота полягає в наступному: потрібно покласти одну руку на грудну клітку, а іншу - на живіт, зробити глибокий вдих носом, надути живіт, так піднявши долоню ( від черевної стінки). У цьому випадку долоня на грудях повинна залишатися. Видих також проводиться через ніс і повинен бути довшим і спокійнішим, ніж при вдиху. При видиху черевна стінка повинна бути «стиснута» на хребті, в результаті чого долоня на животі повернеться у вихідне положення.

А тепер зупинимося на найпростіших фізичних вправах йоги для схуднення.

Бхуджангасага - положення кобри

Лежачи на підлозі на животі, ноги випрямлені, коліна і ступні стиснуті, пальці ноги витягнуті; руки зігнуті в ліктях, лежачи вздовж грудей ногами вперед. При вдиху - повільно і поступово підніміть корпус на висоту плечей, випрямлених в опорі для долонь - довгими підлокітниками. У цьому випадку спина згинається, грудина витягується вперед і вгору, плечі відтягуються назад і вниз, лікті притискаються до бічних поверхонь грудей і голова відкидається назад. Фіксуйте позу на півхвилини (із затримкою дихання 5 секунд), а потім зігніть плечі в ліктях та видихах, щоб плавно повернутися у вихідне положення. Повторіть вправу тричі.

[4]

Ardha Navasana - місце розташування човна

Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах, руки опустіть уздовж грудей. Спина повинна бути округлою, нижня частина попереку міцно притиснута до підлоги, плечі та решта спини залишаються на вазі. Потім випрямити ноги і підняти їх на підлогу на 25-30 см. Підтягніть руки до ніг. Ноги, живіт і талія підтягнуті, дихання збалансоване. Затримайтеся в такому положенні 15-20 секунд.

Дханурасана - цибульна поза

Ефективні вправи для зменшення ваги внизу живота, а також для зміцнення хребта (нагадує відому з дитинства вправу "жаба").

Лежачи на підлозі на животі, ноги зігніть у колінах, підніміть їх і схопіть руки щиколотками. На вдиху зігніть і підніміть обидві ноги і потягніть їх руками. Затримайте дихання на 5 секунд, відпустіть руки і повільно видихніть на підлогу. Кількість повторень асани становить три-чотири рази.

Халасана - позиція плуга (спрощена версія)

Ляжте на спину - головою на стіні (на відстані близько півметра), ноги прямі, прямі плечі витягнуті вздовж тулуба. Вдих - Підніміть рівномірні ноги, зігніть руки і покладіть руки на стегна і тримайте тіло. На видиху - закинувши прямі ноги за голову, торкніться ступнями до стіни. Залишайтеся в Асані 10 секунд, глибоко дихайте. На видиху - повільно розгинайтеся, коли спина рівно прилягає до підлоги - плавно опустіть ноги. Ця вправа йоги для схуднення живота корисно приймати з жировими відкладеннями не тільки на шлунку, але і на стегнах.

Тіло - це «тягар», який людина постійно «несе» із собою. І вам потрібні зусилля та наполегливість, щоб полегшити цей тягар. Тільки вони допоможуть систематично виконувати вправи для схуднення, тому розлучіться із зайвими кілограмами.