План тренувань та мотивація для початківців
Нарешті весна! Дні довші, світліші, кольоровіші, але багато з нас страждають від весняної втоми.
Для мене це працює так, що чим більше я рухаюся, тим більше у мене енергії. Можливо, тому, що у мене низький тиск і незначний рух, навіть садівництво, призводить його до норми. Особливо допомагає пересування на свіжому повітрі.
Моя мета - рухатися щонайменше півгодини щодня. Це може бути інтенсивна зарядка з обтяженнями, а також прогулянка або садовий жук. Я можу перервати 30 хвилин на день, якщо дуже хочу. Подумайте, півгодини на день, 3,5 години на тиждень, 182,5 години на рік! З моєю вагою (63 кг) година ходьби спалює 208 калорій. Я знаю, що цього не слід переоцінювати, тому це не означає, що я можу незліченно ковтати шоколад та печиво, але я можу таким чином перенести 37 960 калорій на рік! Щоб скинути фунт, потрібно спалити 7000 калорій або з’їсти набагато менше.
Тож лише 30 хвилин ходьби на день можуть спалити 5,4 кг жиру на рік! Якщо ви заощадите на цьому ще 200 ккалт на день, це означає 10 кг на рік. Загалом 15 кг за один рік потребують додаткової мотивації?
Для цього вам не потрібна дорога фітнес-студія, просто зручна кросівка. Тут немає заперечень, це також рішення, якщо ви вийдете з трамвая за дві зупинки перед тим, як піти на роботу і пройдете одну до або після роботи. Але, якщо це можливо, віддайте перевагу їзді на велосипеді до роботи на велосипеді (або ролику, або ролику).
Ви займаєтесь не тільки кардіоспортом (ходьба, ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді, плавання), але і тренування з нарощування м’язів, оскільки м’язи спалюють багато калорій не тільки під час тренувань, але і в режимі холостого ходу.
Тепер давайте розглянемо професійний план тренувань про те, як почати, якщо ви давно не регулярно займаєтесь:
Тиждень 1: два тренування для кардіотренування та одне нарощування м’язів
Пройдіться двічі протягом першого тижня (скажімо, у понеділок та п’ятницю) протягом 15 хвилин і спробуйте, який темп падає. У середу візьміть дві невеликі гантелі або наповнені водою пляшки з мінеральною водою на півдекалі і виконуйте силові вправи руками протягом 5 хвилин, потім вправи для живота протягом 5 хвилин, м’язи спини - протягом 5 хвилин. Ви можете знайти достатньо в мережі, якщо ви не уявляєте: Сім: дві кардіотренування та нарощування м’язів
2 тиждень: два кардіотренування, одне тренування для нарощування м’язів
Знову в понеділок та п’ятницю, 15 хвилин ходьби з перемінним кроком, скажімо, 5 хвилин комфортно, 5 хвилин інтенсивно та 5 хвилин комфортно. Середа - це знову силові тренування, ніж перший тиждень.
3 тиждень: два кардіотренування, два тренування з нарощування м’язів
По понеділках і четвергах виконуйте перші три хвилини 15-хвилинної прогулянки в комфортному темпі, потім 10 хвилин напруженого, а потім дві хвилини знову в комфортному темпі. Робіть силові вправи у вівторок та п’ятницю.
4 тиждень: три кардіотренування, дві тренування для нарощування м’язів:
Тепер виконуйте 15-хвилинну ходьбу в інтенсивному темпі протягом усього, скажімо, понеділка, четверга та неділі, і виконуйте силові вправи протягом 15 хвилин у вівторок та п’ятницю.