Один, два або три літри води слід пити щодня? Скільки ідеально споживання рідини протягом дня при спортивних показниках? Ви знаєте, як правильно зволожувати організм до, під час та після тренування? Читайте далі як запобігти зневодненню, як відрегулювати режим пиття та для яких напоїв ідеально підходить заповнення рідини для спортсменів. Почніть дотримуватися цих порад, і ви побачите їх самі ваше тіло дякує. Візьміть склянку води і починай читати.

Вода - це суть життя, тому що люди можуть вижити лише кілька днів без цього. Вода становить 75% маси тіла немовлят, u дорослих це близько 55 - 70%. [1] Регулярний питний режим становить необхідне для здоров’я людини і правильне функціонування органів або підтримання внутрішньої рівноваги тіла. Будь-яка хімічна реакція, включаючи виробництво або використання енергії, процес розкладання та зберігання глюкози, потребує води. Тільки коли організм достатньо забезпечений рідиною, ферменти та гормони можуть розвивати свій потенціал і буде повністю проявлено їх ефект після тренувань. [21]

після

Джерела води та споживання рідини

Первинна джерелом рідини є вода. Однак ми можемо всмоктувати рідину в організм також споживанням їжі відсоток багатих водою. Це особливо про водянисті фрукти та овочі. Дивіться таблицю чітко відсортована їжа відповідно до частки води. [3]

знежирене молоко, диня, полуниця, салат, капуста, селера, шпинат, соління, варена гарбуз

фруктовий сік, йогурт, яблуко, грейпфрут, апельсин, морква, брокколі, груша, ананас

банан, авокадо, сир, рікотта, картопля, кукурудза, креветки

макарони, бобові, лосось, морозиво, куряча грудка

яловичина, сир фета, стейк

масло, маргарин, сушений родзинки

горіхи, шоколадне печиво, сухарі, крупи, кренделі, арахісове масло

Кількість води, яку люди отримують від напоїв та страв варіюється залежно від стилю харчування. Перебуваючи в США, експерти підрахували, що близько 22% води надходить з раціону, в європейських країнах ця кількість вища. Особливо в країнах, де люди споживають багато фруктів та овочів, наприклад, у Греції. [2]

Ідеальне щоденне споживання рідини та води

Багато людей страждає від нестачі рідини не знаючи про це. Ми передаємо лише процес дихання, потовиділення та виведення приблизно 2,5 літра рідини на день. Ось чому загальні стандарти стверджують мінімальне споживання рідини від 2 до 3 літрів на день. [21] Однак це найнижча необхідна доза збільшення показників спортивної діяльності або в спекотні літні дні.

Це означає, що ви повинні щодня випийте не менше 8-12 склянок води, 5 з яких має бути чистою водою. Однак ця шкала ідеальна у дні, коли ви не тренуєтесь.

Хороший спосіб обчислення ідеальне щоденне споживання рідини - помножити 50 мл на кількість кілограмів ваги вашого тіла. [21] Наприклад 80 кг х 50 мл = 4000 мл, тому, якщо ви важите 80 кілограмів, щоденне споживання рідини з їжі та напоїв повинно досягають 4 літрів. Ви також можете розрахувати своє оптимальне споживання рідини за допомогою калькулятора гідратації .

Дегідратація як проблема дефіциту рідини

Протилежним правильному зволоженню є зневоднення. Ми розуміємо термін зневоднення зменшення обсягу рідини в організмі, і, отже, негативний водний баланс в організмі людини. Це може спричинити це недостатнє споживання рідини або збільшення втрати рідини через надмірне потовиділення або виділення. За стандартами, ми вважаємо людину зневодненою, якщо вони втрачають більше 2% своєї ваги через брак рідини. [17] Дегідратація - це захворювання, яке виникає проявляється симптомами, як:

  • сухість у роті
  • мінімальне сечовипускання протягом дня
  • усього слабкість
  • запаморочення
  • темний колір сеча
  • сушені потріскані губи
  • погана еластичність шкіра - після щіпки до вас шкіра не повертається до вихідного місця [17]

Не слід недооцінювати прояви зневоднення, а отже, і вас ми рекомендуємо регулярне надходження рідини, щоб уникнути ускладнень для здоров’я, спричинених зневодненням.

Наслідки зневоднення для здоров’я

Дегідратація є серйозна проблема зі здоров'ям і може мати до летальних наслідків, якщо людина без рідини 3-4 дні. [25] Між серйозні наслідки зневоднення ми радимо [15] [16]:

  • марення, що може призвести до деменції та загрожувати людям похилого віку або хворим
  • проблеми з експлуатацією нирки
  • порушення діяльності серце
  • біль голови
  • тріснув і суха шкіра
  • травна ускладнення
  • хронічні захворювання, що виникають не тільки внаслідок зневоднення, але і внаслідок ряду факторів, в тому числі зневоднення домінує

Основні поради, як уникнути зневоднення організму

Найкраща профілактика дотримання регулярного питного режиму, навіть коли ви не спрагнете або не помічаєте попереджувальних ознак зневоднення. Мені подобаються ці пари може вам допомогти скласти звичку поглинають воду та захищають від нестачі рідини.

Вживання рідини в спорті

Ти знав, що роки тому спортсменам це говорили споживання рідини небезпечно? Розвиток обізнаності про правильне зволоження у спорті еволюціонував з роками. Дуже цікаво, як це сприяло кожне століття ще одна ідея в області гідратації. Якщо ти підеш бігати марафон в 1900 році, вони порадили б вам протягом усього змагання не пити рідини, бо це шкідливо. Чемпіон Джекі Меклер, який п'ять разів вигравав "Товаришський марафон", пробіг цю 89 км трасу менш ніж за 6 годин з мінімумом рідини. Він прокоментував питний режим так: «Біжи марафон без поповнення рідини було розглянуто Головна мета бігунів і підтвердження успіху у фітнесі ». [18]


Так само Том Сімпсон, чемпіон світу з велоспорту з 1960 року, який сказав це чотири маленькі пляшки води для великих відстаней, таких як Тур де Франс, цілком достатньо. За його словами, це було б велосипедистам слід уникати пиття під час перегонів, особливо в теплу погоду. Це просто питання сили волі. [18]

Передозування рідини

Один крайність була замінена іншою, і тенденція у спорті стала передозування рідини. Надмірне споживання води є однаково небезпечно, як відсутність рідини. Кількість рідини викликає розрідження плазми і низький рівень натрію. Цей стан ми знаємо під цим терміном гіпонатріємія, що може призвести до летального результату. Вперше повідомлено випадок смерті від гіпонатріємії з 1981 року, коли марафонець помер від "інтоксикація водою". Правила з 1985 по 2002 рік ідея надмірного споживання рідини серед спортсменів, особливо у сфері витривалості. Тоді лікарі, експерти та рекламодавці рекомендували пити до 1200 мл на годину, що вимагало 247 випадків гіпонатріємії, з них 7 смертельних. [18]

Після 2007р ситуація заспокоїлась і сьогодні ми усвідомлюємо, що якщо ми п'ємо більше, ніж потіємо, у нас будуть проблеми. Згадується 2% зневоднення стабілізувався як верхня межа. [18]

Дегідратація у спортсменів

Це загальноприйняте спортсмени під час тренувань втрачають 6-10% маси тіла через потовиділення, що може призвести до зневоднення, якщо вони не поповнять рідину в потрібній кількості. Добровільний прийом рідини це зазвичай нижче кількості поту. [17] Навіть при відносно легкій формі зневоднення спортсмени починають проявляють симптоми, як:

  • скорочення продуктивність
  • слабкий наполегливість
  • збільшено втома
  • погано терморегуляція
  • витрати більші зусилля для виконання фізичних навантажень [6] [7]

Це причини, чому важливо зволожити організм і одночасно зменшити окислювальний стрес, спричинений фізичними вправами. [8] Дослідження підтвердили це, зокрема початківці спортсмени піддаються дії ризик зневоднення через раптовий збільшення фізичних навантажень. [9] [10]

Вплив температури на зневоднення під час занять спортом

Ряд досліджень це підтверджує Спортсмени більш схильні до зневоднення, якщо вони практикуються в вищі температури, порівняно з навчанням у м'якому кліматі. [11] [12] [13] Спортсмен протягом однієї години вправ втратити близько 4 склянок рідини, залежно від маси тіла та швидкості потовиділення. Чим інтенсивніше він тренується і чим тепліше навколишнє середовище, тим більше більше води потіє. [5] Спорт за жарких температур при недостатньому споживанні рідини може тривати довго серйозні наслідки, як:

  • лихоманка
  • інсульт
  • проблеми з серцем
  • низький тиск
  • поганий приплив крові до м’язів [14]

Зневоднення під час тренувань

Якщо під час тренування або в кінці один одного Ви помічаєте симптоми зневоднення, які ми описали вище, зробити наступне:

  • припинити вправи і розслабитися
  • вийти з сонячного або теплого середовища і заспокойся
  • роздягайся весь зайвий одяг
  • напиватися спортивний напій для регідратації, для поповнення рідини та мінералів одночасно
  • пити не менше 2 літрів води протягом наступних 2 - 4 годин.
  • відпочивати ще 24 години і продовжувати поповнювати рідину
  • Через кілька годин ви повинні почуватись краще, хоча іноді і тіло регідратує протягом 36 годин [17]

Якщо ви хочете уникнути проблем, спричинених зневодненням, вам слід це зробити Регулярно приймайте рідину до, під час і після тренування і безперервно протягом дня. Ми підкажемо вам оптимальне співвідношення рідини за мить.

Зволоження до, під час і після тренування

У цьому розділі ми поговоримо про те, якими вони є ідеальні дози рідини на етапі перед тренуванням, під час тренування, а також після фізичних вправ. Ви також це дізнаєтесь які напої підходять для поповнення рідиниn. Ви також можете знайти короткий опис ідеального режиму пиття на малюнку. [22]

Вживання рідини перед тренуванням

Якщо ви ходите на зміцнення, біг підтюпцем, катання на лижах або плавання, вам слід Випийте 2 склянки рідини за 2 години до тренування. За півгодини до тренування додати 250 мл води. [22] Ви можете зв’язатися після чистої води, або виберіть продукт, який допоможе вам під час тренування це забезпечує енергію, одночасно сприяючи підвищенню продуктивності. Ми рекомендуємо напої перед тренуванням, такі як напій BCAA або іонний напій .

Перш ніж вибрати відповідний продукт, будь ласка не забудьте прочитати його склад. Ідеальна комбінація перед тренуванням - 14 г вуглеводів, 28 мг калію та 100 мг натрію на 250 мл. Однак вуглеводи в напої повинні надходити з глюкози, сахарози або фруктози, як вони є швидко і легко засвоюється. Будьте обережні, щоб не випити напою перед тренуванням у нього не було бульбашок, може дратувати ваш шлунок без потреби. [4]

Вживання рідини під час тренувань

Під час фізичних навантажень спробуйте пити від 100 до 150 мл кожні 15 - 20 хвилин. Це допоможе вам його зберегти зволожені м’язи і полегшують відчуття втоми. [4]

Підходящі напої під час тренувань - це вітамінна вода або амінокислоти. Щоб дати вам уявлення про те, як це виглядає правильне зволоження під час тренувань, Ми підготували для вас таблицю, в якій порівняємо споживання рідини за статтю. Інформація в таблиці ілюструє приклад 28-річного чоловіка та жінки, які виконують фізичні навантаження в нормальних умовах. [20]