Пригодницькі та відкриті види спорту проводяться в природному та відкритому середовищі, яке може варіюватися від води, снігу чи повітря до інших потенційно небезпечних місць, оскільки екстремальні види спорту також включені.
В даний час будь-яка людина знає або практикувала в якийсь момент свого життя будь-яку пригоду чи природну діяльність.
Найвизначнішими видами спорту на відкритому повітрі та пригод є:
Вуглеводи та жири є переважним паливом під час різних видів спорту цієї категорії.
Тепер ми повинні пам’ятати, що як тривалість, так і інтенсивність вправи визначають використовуване паливо.
Збільшення тривалості вправ призводить до більшого споживання жиру, одночасно збільшуючи інтенсивність вправ, м’язовий глікоген стає основним паливом.
Нарешті, внесок білків у витрату енергії у чоловіків та жінок є досить незначним, принаймні за звичайних ситуацій.
Тренувальні та спортивні змагання на свіжому повітрі або на пригодах вимагають великого споживання енергії, при цьому щонайменше 60% надходить з вуглеводів, 12-15% з білків і близько 20-25% з жиру.
Їжа перед вправою повинна бути:
- Багатий вуглеводами,
- Знайоме (тобто щось загальне в дієті спортсмена),
- Підходить для рідин.
Рекомендації щодо навчання
- Щоденні потреби в повторюваних тренуваннях
- Щоденні потреби у повторюваних тренувальних днях між 90-120 хвилинами: 7-12 г/кг маси тіла.
- Щоденні потреби у високоінтенсивних та тривалих періодах тренувань> 120 хвилин: 10-12 г/кг маси тіла.
Вживання їжі перед тренуванням або змаганням (за 1-4 години до цього) допомагає оптимізувати рівень глікогену в печінці та забезпечує правильне спорожнення шлунка (шлунка).
Перед фізичними вправами
Рекомендована кількість вуглеводів перед вправою: 1 - 4 г/кг (за 1-4 години до)
Навантаження вуглеводів до довготривалої витривалості має на меті максимізувати запаси вуглеводів, що може збільшити спортивні показники на 2-3%.
Рекомендована кількість вуглеводів у фазі завантаження: 10-12 г/кг (1-3 дні залежно від тривалості вправи або змагання)
Під час фізичних вправ
Добавки вуглеводів під час фізичних вправ рекомендуються для тренувань або змагань, що тривають більше 60 хвилин. Останні дані показали, що споживання вуглеводів під час інтенсивних фізичних вправ менше 60 хвилин також може покращити результативність. Однак механізми, очевидно, різні.
Рекомендована кількість вуглеводів під час фізичних вправ: 30 - 60 г на годину (хоча сьогодні відомо, що він може досягати 90гр/год, якщо це суміш різних типів вуглеводів)
Після фізичних вправ
Щоб поповнити запаси глікогену після тренування, рекомендується вживати вуглеводний напій між 1-2 годинами після тренування/змагань, якщо останні проводяться один раз на день, або між першими 20-30 хвилинами, якщо тренування/змагання два рази на день . Поповнення запасів вуглеводів, коли доступно менше 24 годин до наступного тренування/змагання, є оптимальним, якщо кожні 30-60 хвилин споживається 1-1,2 г вуглеводів на кілограм ваги протягом максимум 4 годин після тренування. Очевидно, що тип вуглеводів також впливає на ресинтез глікогену; Наприклад, споживані вуглеводи повинні бути легкозасвоюваними і бажано середнього або високого глікемічного індексу, такі як білий рис або макарони або глюкоза, декстроза, мальтоза, мальтодекстрини тощо...
Рекомендована кількість вуглеводів після фізичних вправ: 1 - 1,2 г/кг
Деякі фактори, які негативно впливають на білковий баланс і які можуть збільшити використання м’язового білка у спортсменів на витривалість:
- Тренування високої інтенсивності,
- Тренування натщесерце без належного доповнення,
- Повторювані вправи в низькоенергетичному або вуглеводнедефіцитному стані.
Джерела білка можна розділити на тваринні або рослинні білки.
Для спортсменів на відкритому повітрі у всіх його формах потреба у білках становить від 1,2 до 1,6 г/кг/день, хоча при певних обставинах (травми, втрата ваги, ріст або тренування ультра-опору).
Рекомендована кількість білків: 1,2 - 1,6 г/кг/добу
Однак через те, що в тривалих видах спорту запаси глікогену можуть вичерпатися, організм починає використовувати частину білків у своїх м’язових структурах як альтернативне джерело енергії. Це призводить до канівалізації м’язів та дефіциту амінокислот, що призводить до збільшення часу відновлення м’язів та зменшення спортивних результатів у майбутніх заходах чи змаганнях. Доповнення с Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (Лейцин, ізолейцин, валін), а також L-глутамін, L-аланін та L-аргінін ідеально підходять для скорочення одужання та зменшення ризику травм через перенапруження.
Ліпіди
Жир є важливим фактором загального споживання калорій у спортсменів. Насправді, це важливе джерело енергії під час тривалих фізичних вправ завдяки тому, що ми маємо запаси в самій жировій тканині та в скелетних м’язах (у вигляді внутрішньом’язові тригліцериди із середнім ланцюгом або МСТ). МСТ представляють собою енергетичну альтернативу під час тривалих вправ, оскільки їх можна швидко використовувати для отримання енергії, дозволяючи економити глікоген.
Жири містяться як у тваринній, так і в рослинній їжі, хоча тваринні жири багаті насиченими жирними кислотами і часто містять велику кількість холестерину.
Крім того, випадкове збільшення споживання жиру з рослинних та рибних джерел може мати сприятливий вплив на ліпідні маркери (холестерин) та на антиоксидантний статус завдяки вітаміну Е, що міститься в оліях.
Рекомендована кількість жиру:> 0,8 - 1,5 г/кг/день
ГІДРАТАЦІЯ
Заміна рідини, втраченої під час фізичних вправ, є обов’язковою у гарячому та вологому середовищі, де швидкість поту може перевищувати 1,5 - 2 літри на годину. Підвищення температури тіла збільшує зусилля серцево-судинної системи, сприйняття зусиль і знижує працездатність.
Через велику різницю у підопічних у реакції піт на фізичні вправи важливо, щоб спортсмени-пригоди оцінювали свій водний баланс в різних тренувальних умовах, яким вони піддаються.
Потреби у воді:
Перед вправою
-За 2-3 години до: 500 - 600 мл
-За 10 хвилин до (у гарячому середовищі): 330 - 360 мл
-За 10 хвилин до (у холодному середовищі): 200 - 250 мл
Під час фізичних вправ
-400 - 800 мл на годину (в теплі)
-300 - 700 мл на годину (холод)
Після вправи
-1,25 - 1,5 літра на кожен втрачений кілограм
Крім того, підтримання стану гідратації залежить не тільки від достатнього споживання рідини, але й від ефективного відновлення електролітів, втрачених під дією поту. Вживання великої кількості води без електролітів може спричинити гіпонатріємію (низьку концентрацію натрію в крові) шляхом розведення. Таким чином, достатнє споживання натрію та інших електролітів є важливою стратегією підтримки гарної гідратації під час та після тренування.
Оптимальний спортивний напій повинен містити (міри, що відповідають 1 л):
- Концентрація вуглеводів = 4 - 8% (40 - 80 г)
- Натрій ≈ 500 - 700 мг/л
- Калій ≈ 120 - 600 мг/л (змінна)
Практикуючі систематичні фізичні навантаження бачать, що їх енергетичні та метаболічні потреби зростають; що, безсумнівно, передбачає збільшення їхніх потреб у функціональних та регулюючих речовинах, таких як вітаміни, мінерали, мікроелементи та антиоксиданти. Як загальне правило, ми могли б встановити, що щоденні добавки з полівітамінами широкого спектру дозволять їм задовольняти ці основні потреби.
Якщо ви хочете розширити інформацію про харчування у пригодницьких видах спорту, ви можете зробити це тут
Тут ви можете знайти вибір продуктів, адаптованих до потреб людей, які займаються цим видом спорту:
- Глікокод: найсучасніша вдосконалена вуглеводна формула або на фазі завантаження, або під час тренування.
- Відновлення 3.0:Формула відновлення після тренування для оптимального відновлення та оптимізації процесів адаптації тренувань.
- Ізо & сироватка: Білок з низьким вмістом вуглеводів, який швидко поєднує білки, що містять білок сироваткового концентрату WPC та сироваткового ізоляту CFM WPI, також збагачений креатином, глютаміном, L-аргініном, корисними оліями та вітамінами та мінералами.
- BCAA:Порошки амінокислот з розгалуженою ланцюгом, призначені для запобігання руйнуванню м’язів, спричинених фізичними вправами.
- АМІНЕРГІЙНИЙ СПОРТ:Чисті амінокислоти, отримані з плазми, які ваше тіло може засвоїти і використовувати на 100%. Ідеальне поєднання 22 амінокислот, які потрібні вашому тілу, коли воно піддається інтенсивним тренувальним процесам, плюс залізо для підвищення аеробних характеристик.
- OMNIVIT: Продукт, що поєднує в собі необхідні вітаміни, мінерали та ZMA, щоб підтримувати всі функції організму в оптимальних умовах.