Як багато хто з вас уже знає, більш-менш 65% маси нашого тіла - це вода.
Рекомендації щодо споживання води для населення в цілому, згідно з такими організаціями, як ВООЗ (https://www.who.int/es) або EFSA (https://www.efsa.europa.eu/es), будуть такими:
Кількість води, яку ми повинні пити на день за віковою групою згідно з EFSA.
Але в нашій сьогоднішній статті ми прийшли поговорити з вами про зволоження на спортивному рівні, де ми пояснимо різні фактори для врахування та важливі заходи безпеки, які слід виконувати у спортивній практиці.
Вода в тілі.
Як ми вже говорили на початку статті, середня кількість води у людини становить приблизно 60. Однак цей відсоток змінюється, коли у людини більший вміст м'язів, оскільки жирова тканина складається з нижчого відсотка води.
Тільки з цієї причини у спортсмена буде вищий рівень води в організмі і, отже, більший попит у порівнянні з сидячою людиною, оскільки м’язи багатші водою (70%), ніж жирова тканина (10%).
Потреба у воді.
Хороша гідратація - одна з основних умов оптимізації спортивних результатів.
Його значення полягає у відновленні гомеостазу (https://es.wikipedia.org/wiki/Homeostasis) організму через втрату води та електролітів (іонів), спричинених фізичною активністю.
Вода життєво необхідна для людини.
У складі води електроліти необхідні для осмотичної регуляції з різними функціями: підтримка осмолярності (натрій, хлор та ін.), Нервовий імпульс (калій, натрій, хлор та ін.), Ендокринна функція (йод), антиоксидантна дія ( мідь, селен, марганець тощо) та ферментативна функція (кальцій, магній, цинк, хром, молібден тощо) та ін.
Будь-який вид фізичної спортивної діяльності виробляє певну кількість води та виведення електролітів, і є специфічні потреби, але, як правило, для активних людей та спортсменів ця втрата води буде 150-200 мл кожні 15 хвилин У невеликих кількостях. Однак, залежно від виду спорту, факторів навколишнього середовища, статі, особливостей та тривалості змагань необхідно враховувати адекватний протокол гідратації.
Важливі фактори, на які слід звернути увагу.
Втрата поту і рідини.
Щодня організм постійно втрачає воду через кал, сечу, дихання та потовиділення. Випаровування води, що виділяється потом, є одним з найважливіших механізмів регулювання температури тіла. Швидкість потовиділення варіюється залежно від різних видів спорту, перевищуючи 2 л/годину.
Потовиділення може вивільнити 2 л/год з нашого тіла.
Коли швидкість потовиділення перевищує більше 2% маси тіла, спортивні показники погіршуються, і ризик отримання травм може зростати. Це трапляється у таких видах спорту, як футбол, де швидкість потовиділення більша, ніж здатність кишечника всмоктуватися. Швидкість спорожнення шлунка зазвичай досягає 800-1000 мл/год. Ця ситуація змінює нормальний водний баланс, і в цих випадках ми повинні бути уважними до станів дегідратації або гіпогідратації.
Зневоднення.
Якщо немає належного заміщення рідини, толерантність до активності матиме помітне зменшення тривалої діяльності через втрату води через потовиділення, зневоднення сильно впливає на терморегуляційну та серцево-судинну системи. Початкові симптоми, які повинні насторожити спортсмена, - це надмірне потовиділення, сильний головний біль, нудота та відчуття нестабільності. Підвищена дегідратація при 3-5% втрати маси тіла може проявлятися через м’язові судоми, апатію, слабкість, дезорієнтацію, що також впливає на VO2. Якщо ви продовжуєте вправу, виснаження і тепловий удар спричинені підвищенням температури тіла, відсутністю пітливості та непритомністю.
Через 30 хвилин після початку зусиль починає бути необхідним компенсувати втрату рідини, і через годину це стає необхідним, тому рекомендується пити від 6 до 8 мілілітрів рідини/кг/вага/година фізичні вправи (розподілені на 3/4 пострілу), і не бажано пити більше рідини, ніж потрібно, щоб компенсувати дефіцит води. Ще одним фактором, який слід враховувати, є температури рідини, яка потрапляє всередину (між 15 - 21 С). Холодніші напої уповільнюють всмоктування і іноді можуть спричинити ліпотимію та непритомність.
Регідратація.
Починати це слід в кінці вправи. Основна мета - відновлення серцево-судинної, м’язової та метаболічної фізіологічних функцій, відновлення втрати рідини та розчинених речовин під час фізичних навантажень. Якщо зменшення ваги під час тренувань або змагань перевищувало 2% маси тіла, бажано пити, навіть якщо ви не спраглі і більше солите їжу.
Ви повинні випити води в кінці вправи, щоб правильно регідратати.
Кишкове всмоктування.
Є багато факторів, які впливають на поглинання води під час фізичних вправ. Тут слід виділити напої з вмістом натрію та вуглеводів, оскільки обидві сполуки сприяють всмоктуванню в кишечнику. Швидкість поглинання буде залежати від типу розчинених речовин, доданих у розчин.
Як правило, поглинання рідини не зменшується в концентраціях до 8% глюкози, це поглинання вище, ніж у поглинанні води.
У цих випадках буде зручно адаптувати склад напою та вид вуглеводів, які він містить, для отримання найвищого поглинання води та натрію, з мінімальним впливом на осмолярність та гомеостаз кишечника.
Зрештою, гідратація - це не просто питна вода. Терморегуляція та рідинний баланс є основними факторами спортивних результатів. Якщо до, під час та після занять спортом немає гідратації, можливо, ви скомпрометуєте організм і зазнаєте негативних наслідків для здоров’я.
Хоча в цьому блозі ми не розглядали харчові аспекти як такі, варто підкреслити його важливість, збільшення кількості вітамінів і мінералів та більші потреби в енергії.
Не забудьте підписатися на нас у наших мережах, щоб отримати оновлення з нашими рецептами та порадами щодо харчування для досягнення ваших цілей.