Гігієна сну та кращий сон немовлят та батьків
Вечірній сон вашої дитини може бути нескінченною історією. Можливо, у нього був поганий режим дня, і він занадто втомлений, можливо, ти піддав його дії багатьох подразників перед сном, можливо, він їв і, можливо, йому в дитячій кімнаті холодно. Не кожна дитина запрограмована як годинник, і з наближенням вечора він "падає" в ліжечко, як груша. Цього разу моя порада: не недооцінюйте гігієну сну. Дотримання цього позитивно вплине на якість та кількість сну вашої дитини ».
Гігієна сну не має нічого спільного з тим, скільки разів на місяць ви міняєте постільну білизну. У ньому розповідається про звички, поведінку та практики, які ви практикуєте зі своєю дитиною перед сном. Це передбачає рутину перед сном, що надзвичайно важливо. Існує кілька елементів гігієни сну, які слід застосовувати до дитини якомога швидше:
- Встановіть свій час, щоб лягати спати і вставати вранці
Одне з найважливіших моментів нашого внутрішнього годинника - це вставання та спання. Ці два рази повинні бути максимально твердими (але це не означає точні до хвилин). Вирішуючи проблеми зі сном, часто доводиться грати з їхнім часом, щоб досягти оптимальних часів для вашої дитини, щоб вона вставала і спала ввечері. Це може означати маніпулювання часом прийому їжі або щоденним сном. У випадку з маленькими дітьми я рекомендую зосередитися на впливі природного денного та нічного ритму та ідеального часу неспання, який підходить дитині. Ця рекомендація стосується встановлення максимально жорсткого часу для сну та вставання, а не строгого розкладу на цілий день.
- Передбачувана рутина перед сном
Процедура перед сном повинна складатися з однакових кроків щодня. Я рекомендую не ускладнювати режим перед сном. Для більшості дітей буде достатньо трьох-чотирьох кроків. Їх слід виконувати в однаковій послідовності кожен день. Режим перед сном не повинен бути занадто довгим або занадто коротким. Якщо він занадто короткий, то, як правило, діти недостатньо спокійні, щоб заснути. Якщо, навпаки, він занадто довгий, то він втрачає сенс і діти часто отримують черговий прилив енергії. Приблизно 30-45 хвилин - це нормально, від початку рутини до того моменту, коли ваша крихта перебуває в дитячому ліжечку зі світильниками в кімнаті. Це не включає час, який потрібно для дзвінка. Немовлятам молодшого віку приблизно 4-6 місяців потрібен коротший режим перед сном, який триває приблизно 15-20 хвилин. Для немовлят молодше 4 місяців достатньо 10-хвилинної процедури перед сном. Метою режиму перед сном є забезпечити передбачуваний та заспокійливий день, який є позитивним, мирним та звичним..
- Можливість заспокоїтись перед сном
Ми часто очікуємо занадто багато від режиму перед сном. Якщо дитину «вкусити» на самому початку, 30-хвилинний режим заспокійливого ліжка навряд чи вдасться. Я рекомендую включити час для поступового заспокоєння, який відрізняється від режиму перед сном. Це повинен бути час зниженої стимуляції. Світло слід приглушити, відключити галасливі іграшки, вимкнути телевізор і монітори ... Це змінить темп дня і дозволить батькам розпочати процедуру перед сном із більш спокійною дитиною.
- Оптимізований час сну
Затримка сну повинна тривати близько 15-20 хвилин. Батьки часто запитують, як вони можуть визначити тривалість сну дитини. Ви не можете точно його виміряти, але можете визначити, спить дитина чи ніжно спить. Слідкуйте за «нездужанням» його ручки. Якщо засунути палець у долоню дитини і затиснути її, це не важко. Якщо його ручка залишалася відкритою, не затискаючи палець, вона глибоко спала. Встановіть секундомір на годинник або телефон і виміряйте, скільки часу потрібно дитині, щоб глибоко заснути. Як я вже згадував вище, це має зайняти приблизно 15-20 хвилин. Або спостерігайте за зміною дихання. У легкому NREM-сні дихання буде прискореним, трохи нерегулярним і шумним. Коли дитина раптом глибоко спить, його подих тихий, глибокий і повільний. Нарешті, ви можете відстежувати рух і шум. Коли діти засинають, вони часто рухаються, кидаються, повертають голову з боку в бік, кашляють або «сміються». Заснувши глибоко, вони залишаються нерухомими і мовчазними.
- Не піддавайте дитину синім/білим світлодіодним ліхтарям, моніторам та екранам, мобільному телефону за дві години до сну.
Синє штучне світло перешкоджає виробленню гормону сну мелатоніну. Моя порада: в ліжку немає телевізора, ноутбука чи смартфона. Екрани та телевізори зазвичай дуже стимулюють і пов’язані з відпочинком, а не релаксацією. Якщо вони перебувають у кімнаті, де спить дитина, кімната може заплутати. У дитини може виникнути спокуса користуватися телефоном, планшетом або комп’ютером перед сном. Слід уникати всіх цих речей перед сном, щоб ваша крихта могла заспокоїтися і швидше розпочати вироблення мелатоніну.
- Лягайте спати сонні, але не розчаровані
Наступ сну змінює структуру циклу сну і не дозволяє дитині відчувати поступовий рівень сну після засинання. Це може бути однією з причин, чому ваша крихта встає в кінці кожного циклу сну. Він просто не знайомий зі зміною стану сну. Пізнання цього починається з повільного сну. Це як практика, коли дитина вчиться, як переходити між циклами сну. Зверніть увагу на затримку сну - час сну та запобігайте надмірному передозуванню протягом дня. Може бути корисним встановити більш ранній час, коли лягати спати і продовжувати дрімоту.
- Достатній щоденний сон
Денний сон знижує рівень кортизолу і запобігає накопиченню надмірної втоми. Навіть старші діти можуть скористатися 20-хвилинною короткою енергетичною атакою для підвищення концентрації уваги.
- Позитивні асоціації зі спальнею або дитячою кімнатою
Ніколи не слід відправляти дитину до себе в якості покарання. Це може призвести до того, що дитяча кімната буде пов’язана зі стресом і смутком, що може мати негативний ефект для сну. Замість оточення, яке призводить до відчуття сонливості та спокою, дитина може відчувати тривожні та неприємні спогади.
- Зв'язок зі сном і відпочинком, а не грою і хвилюванням
Подібно як не вигідно пов’язувати кімнату, де спить ваша крихта, зі стресом і покаранням, так само не вигідно пов’язувати її з агітацією та діями. Якщо дитина намагається заспокоїтися, але бачить на землі залишки веселої гри, це може призвести до зворотного результату. В дитячій кімнаті добре мати великий іграшковий кошик, де ви зможете зберігати їх разом наприкінці дня. Або перенесіть їх у великому кошику до вітальні, дитяча кімната буде поєднана зі сном і відпочинком. Коли сон вашого малюка покращиться, ви зможете розслабитися від цих суворих правил.
- Оптимальна температура і світло
У спальні не повинно бути ні занадто жарко, ні занадто холодно. Це покращує сон, а правильна кімнатна температура також захищає від синдрому раптової смерті. Рекомендована температура в приміщенні - 16-18 градусів Цельсія. Майте на увазі, що температура тіла коливається, тому відповідні шари одягу підходять для дитини. Також оцініть стабільність кімнатної температури. Це знижується рано вранці? Вашу дитину може розбудити невелике зниження температури. Також перевірте якість жалюзі, щоб побачити, чи виходить світло з країв ... Або, якщо світло не йде з коридору ... Чи боїться дитина темряви? Якщо так, червоний нічник може допомогти.
- День, насичений діями
Деяким дітям недостатньо фізичних вправ. Відсутність активності та високий індекс маси тіла ІМТ пов’язані з поганою якістю сну. Діяльність, яку легко включити у свій розпорядок дня, це:
- підстрибуючи або повзаючи для дітей, які ще не ходять
- створити дитячу смугу перешкод - покласти на землю подушки та пінопластові засоби для плавання. Заохочуйте повзаючу дитину рухатись навколо предметів, щоб дістатися до вашої улюбленої іграшки або до вас
- придбайте маленький вишибалку, залиште машину вдома і дозвольте дитині користуватися нею по дорозі до дитячого садка чи школи. Якщо вам потрібно скористатися автомобілем, покладіть вишивальник у багажник, припаркуйтеся трохи далі від дитячого садка чи школи та завершіть подорож пішки або на вибивалі
- плавання, батут, танці
- Здорове харчування без їжі та напоїв, що містять кофеїн
Кофеїн часто міститься у спортивних енергетичних або відновлювальних напоях, а також у шоколаді. Хоча багато соків та напоїв для дітей не містять кофеїну, вони містять багато цукру та є джерелом швидких калорій. Уникайте вечірнього розтирання продуктів з високим вмістом жиру та рафінованих продуктів, багатих вуглеводами. Натомість дайте крихті білок та багато фруктів та овочів, щоб збалансувати рівень цукру в крові та запобігти гіперактивності.
- Після виконання режиму перед сном він залишається лише в кімнаті
Діти повинні знати, що режим перед сном - це як вулиця з одностороннім рухом. Виїжджати з дороги та повертатися до вітальні, що асоціюється з грою, веселощами та пильністю, непродуктивно впливає на сон.
- Обмежене вживання наркотиків
Діти можуть приймати ліки, що продаються без рецепта, рослинні, натуропатичні або за рецептом. Деякі можуть негативно вплинути на затримку сну, ефективність сну та тривалість сну.