Сон - як досягти довгострокового поліпшення сну

ua.howwwblog.info - Кроки, щоб схуднути завтра

Ми знаємо, що нам слід спокійно спати 8 годин на день, адже сон так само важливий, як правильне харчування та фізична активність. Але дотримуватися цього непросто. Як цього досягти?

Хороший сон призводить до підвищення енергії та продуктивності, поліпшення здоров’я, покращення настрою. Тож здорові звички до сну - одна з найважливіших речей, які ви можете зробити для загального стану здоров’я, і це може мати великий вплив на якість вашого життя.

Що станеться, якщо ми менше будемо спати?

Недолік сну негативно позначається на вашому гормони, працездатність та функції мозку. Доказом є велика кількість досліджень, які займаються сном.

Вивчення Вплив сну та втрати сну на нейроендокринну та метаболічну функції дійшов висновку, що Недосип пов’язаний з розвитком ожиріння та діабету. Депривація сну пов’язана з порушенням регуляції нейроендокринного контролю апетиту відповідно до підвищеного почуття голоду та змін параметрів толерантності до глюкози.

Поради, як довше спати

Ні в якому разі не слід відчувати втому, коли прокидаєшся вранці. Ми дамо вам кілька порад, як довше і краще спати.

Складіть графік сну і дотримуйтесь його

Багато людей можуть сказати своїм дітям у звичайний час вони вимикали світло в дитячій кімнаті і щоранку прокидали їх одночасно. Тоді чому вони не можуть слідувати власному плану? Тому що їх у них немає, принаймні не до того моменту, коли я лягаю спати. Ранковий будильник - це «обов’язкова поїздка» для більшості людей. Також встановіть будильник на "час лягати спати".

Виділіть 8 годин для відпочинку. Визначте годину, коли ви лягаєте спати і коли встаєте - навіть на вихідних. Регулярний час сну буде тримати ваш біологічний годинник стабільним, і ви зможете краще відпочити.

Приберіть те, що не належить спальні

Спальня включає сон і секс. Ви згодні? У будь-якому випадку, там немає нічого, що могло б відволікти вас від сну. Телевізори, кабелі, джерела "вічного" світла (наприклад, будильник зі світлодіодним підсвічуванням), мобільні телефони, ноутбуки або планшети. Все пропало. Ви освітлюєте квартиру чи будинок на ніч? Зробіть це вам світло не заважало під час сну. Якщо ви не можете видалити всі джерела світла (наприклад, зовнішні), використовуйте спальну маску.

Мелатонін - гормон, що виділяється вночі. Він регулює денний і нічний цикл вашого тіла (біоритм). Більш тривалі періоди занадто короткого сну або нічної роботи можуть спричинити депривацію мелатоніну, що може мати шкідливий вплив на здоров’я.

Низький рівень мелатоніну може сприяти проблемам сну. Мелатонін також має сильний антиоксидантний ефект, що означає, що дефіцит мелатоніну може призвести до окисного стресу в мозку, що може негативно вплинути на роботу мозку.

Використовуйте природні засоби для сприяння сну

Валеріана - розслаблює нервову систему і жорсткість м’язів. Ефекти валеріанців підтверджені кількома дослідженнями, які показують, що це допомагає заснути і покращує якість сну. Результати дослідження Ефективність валеріанців від безсоння припускають, що Валеріана була ефективною у суб’єктивному поліпшенні безсоння.

Обертовий хміль це ще одна заспокійлива трава з ефектами для кращого сну та розслаблення.

Медова роса - знімає стрес і покращує настрій.

Маракуйя - діє проти тривоги. Допомагає збільшити вироблення гамма-аміномасляної кислоти. Дослідження 2016 року показали, що ця кислота має різні ефекти покращення сну. Дослідники повідомляють, що вони швидше засинають і довше сплять. Вони також оголосили, що вранці почуваються енергійніше.

Звіробій пунктирний - відомий як природний антидепресант. Екстракти з цих трав містяться також у харчовій добавці PILLow, призначеній для спокійного сну. Висококонцентровані інгредієнти заспокоюють нервове виснаження, нервозність, страх і занепокоєння.

Побалуйте себе кофеїном (наш повсякденний) найпізніше о 16.00

Це не жарт. Кофеїн, що міститься в каві, корисний для організму, і люди користуються його стимулюючим впливом. Але. Кофеїн може залишатися у вашому тілі довше, ніж ви думаєте: 6-8 годин. Тому пиття після 16.00. не рекомендується, якщо у вас проблеми зі сном.

Вивчення Вплив кофеїну на сон при вживанні за 0, 3 або 6 годин до сну підтверджує, що споживання кофеїну до шести годин перед сном значно погіршила якість сну. Якщо у вас проблеми зі сном, вживання кави після обіду повинно бути для вас табу.

Пересувайтесь, вправляйтеся, займайтеся

Заняття спортом - один з найкращих науково обґрунтованих способів поліпшення сну та здоров’я. Додавання кількох хвилин фізичної активності до свого щоденного плану може позитивно вплинути на відпочинок і поліпшити всі аспекти сну.

Складіть графік часу вправ принаймні за 4 години до сну. Причина? Інтенсивний тренування підтримує підвищену температуру тіла близько 4 годин, що заважає спати. Коли ваше тіло починає охолоджуватися, ви починаєте ставати сонливими.

Дослідження також розглядало оцінку впливу фізичних вправ на сон Вплив гострих фізичних навантажень на пацієнтів із хронічною первинною безсонням. Встановлено, що фізичні вправи зменшують час сну на 55%, загальний час пробудження на 30%, тривожність на 15% і загальний час сну на 18%.

Встановіть правильну температуру для сну

Температура тіла, з одного боку, і температура кімнати, з іншого. Кімната, де ви спите, повинна мати ідеальну температуру 18 - 20 ° C. Охолодження тіла сигналізує мозку про те, що може вироблятися мелатонін, тому рекомендується приймати теплу ванну або душ перед сном. Це тимчасово підвищує температуру тіла, яка потім поступово падає на холодному повітрі. Це робить тіло сонливим.

Перегляньте свої плани, коли і що вечеряти

Повний шлунок може порушити сон. Це зроблено для того, щоб ви не змогли заснути з ним, або ви можете прокинутися вночі, почуваючи себе незручно. Чим важче ви їсте за вечерею, тим довше потрібно шлунку з цим боротися. Тому обмежте важку і жирну їжу, адже після них ви не зможете насправді заснути.

Пізнє вживання їжі може негативно вплинути на сон, тому намагайтеся підтримувати проміжок щонайменше у три години між вечерею та сном.