вагітності

Вагітність не є періодом спокою, якщо це не призначено лікарем. Якщо це вагітність без ризику, ми повинні залишатися активними для боротьби із зайвою вагою та полегшення пологів. Однак дуже важливо вибрати відповідну гімнастику для вагітних.

Також майте на увазі, що якщо ви регулярно займаєтесь спортом, ця звичка також допоможе вам відновитися після народження. Всі переваги, тому ми ділимося найкращими вправами, які ви можете робити за ці місяці солодкого очікування.

Перед початком

Якої інтенсивності?

Інтенсивність вправи завжди буде залежати від медичних показань. Однак також важливим буде рівень фізичних вправ, які жінка практикувала до настання вагітності.

Загалом, рекомендується помірна інтенсивність. Наприклад, це дозволяє нам комфортно дихати або говорити. Наприклад, ми можемо робити півгодинні заняття 4 рази на тиждень.

Розминка і розтяжка в тренажерному залі для вагітних

Ми ніколи не повинні починати займатися спортом на морозі, а тим більше під час вагітності. Наше тіло змінюється у вазі та формі. Тому, першим кроком гімнастики для вагітних буде м’яке розтягування.

Розтягнувшись, ми ніколи не почнемо вправу різко. Ми завжди будемо робити це поступово, дозволяючи м’язи розігріваються. Якщо ми, як правило, страждаємо від спазмів або схильні до травм, ми повинні бути дуже обережними. Хороший варіант - гімнастика у воді.

Інші попередні поради

  • Під час тренування пийте багато води або натуральних напоїв.
  • Завжди повідомляйте інструктора про наш стан вагітності. Хорошим варіантом є заходи, спеціально спрямовані на вагітних жінок.
  • Уникайте занять спортом, що передбачають падіння ризиків, або займайтеся ними з максимальною обережністю.

Коли у вас бракує мотивації, оскільки гімнастика вимагатиме більше зусиль, ніж раніше, не забувайте про її переваги. Це може допомогти вам усунути деякі загальні незручності під час вагітності, такі як запор, набряки ніг або нервів.

Гімнастика для вагітних

1. Вправа для тазового дна

Тазове дно - це сукупність м’язів і зв’язок, що закривають черевну порожнину в нижній її частині. Займаючись вправами, дуже важливо компенсувати збільшення ваги хто повинен підтримувати цю частину тіла, і хто буде головним героєм під час пологів. Це також допомагає боротися з нетриманням сечі.

  • Цю вправу можна робити лежачи, стоячи або сидячи. Навіть сидячи на м'ячі для пілатесу або Фітболі.
  • Для початку вдихніть і, видихаючи, змусьте так, ніби ми стискаємо задній прохід і піхву, ніби стримуємось. Спробуйте залишитися таким протягом 10 секунд.
  • Видихніть і розслабтеся, усвідомлюючи весь розслаблений тазовий дно.
  • Зробіть 3 підходи по 8 повторень протягом дня. Що ще, можна зробити в будь-який час на розсуд.

2. Гімнастика для вагітних: Вправа для розслаблення попереку

  • Ми встанемо на карачки, руки на висоті плечей і коліна на стегнах. Спина повинна бути прямою. В йозі вона відома як поза кота.
  • Вдихніть і, потроху витягуючи повітря, притисніть живіт всередину і вигинайте спину, як кішка, і затримайтеся кілька секунд, поки ми закінчимо видих.
  • Голова прихована до грудей. Ми повинні відчувати цю вправу від хребця до хребця, оскільки ми хочемо надати рухливість спині і тим самим послабити весь тиск, який підтримує поперек.
  • При вдиху ми повертаємося до початкової пози, враховуючи не витягувати живіт, а залишаючись у нейтральному положенні.
  • Робіть 10 повторень, принаймні, двічі на день.
  • Закінчивши, сядьте на щиколотки і витягніть руки вперед на підлозі, щоб відпочити.

3. Вправа для тазу, живота та попереку

Ці вправи прості та розслаблюючі. Гімнастика для вагітних повинен поєднувати спорт середньої інтенсивності за допомогою цих технік, які допоможуть підготувати організм до пологів.

  • Knowlton, J. R., Hanson, J., & May, L. (2014). Плакат 23 Рецепт вправ для поліпшення варіабельності серцевого ритму під час вагітності. PM&R. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2014.08.422
  • Бала, К. (2012). Вагітність та йога. Акушерство сьогодні з міжнародною акушеркою.
  • С., Б. та Дж., С. (2016). Йога при вагітності. Клінічне акушерство та гінекологія. https://doi.org/10.1097/GRF.0000000000000210
  • Прайс, Н., Dawood, R., & Jackson, S. R. (2010). Вправи на тазове дно при нетриманні сечі: систематичний огляд літератури. Maturitas. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2010.08.004

Ступінь журналіста Університетом Рамона Люлла в Барселоні (2005). Він співпрацював з різними агентствами та ЗМІ як Europa Press та Com Ràdio. Він працював у видавничій галузі як письменник, редактор, перекладач і коректор книг (Видання 62, Редакційна команегра, Ара Лібрес, Океано Гран Травесія). Ступінь натуропатії (природна медицина) Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), що спеціалізується на харчуванні, квіткових есенціях та природних засобах та терапії. Він практикував натуропатом в центрах Каталонії, а також самостійно. Він працював у секторі органічної та вегетаріанської їжі у компанії Vegetalia. Він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики.