Підпишіться на Vitónica

вправ

Одним з найбільш естетичних атрибутів верхньої частини тіла є великі, опуклі плечі. У цій статті ми покажемо вам, які є найцікавіші вправи для ваших дельт, які ви можете зробити, щоб надати їм найкращу стимуляцію та розвиток.

Що слід враховувати при підборі вправ?

Вибираючи найкращі вправи для групи м’язів, ви повинні враховувати деякі речі, такі як дії, що виконуються цим м’язом або рукою, досягають піку в даний момент в різних кутах обсягу руху суглоба, що мобілізується.

Дельтоподібний, головний м’яз, який рухає наше плече, складається з трьох головок або частин:

  • Попередня частина є згинач і внутрішній ротатор.
  • Бічна частина є викрадач.
  • Задня частина в основному подовжувач.

У свою чергу, даються моменти піків плеча:

  • У передній частині від 60 до 120 ° згинання плеча. Це залишає військову пресу одним із найкращих варіантів для цього керівника.
  • У бічній частині навколо Викрадення 90º.
  • У задній частині навколо Розширення на 30º.

Знаючи це, вправи, які ми вибрали, адаптовані до цих даних.

Військова преса

Перш ніж говорити про цю вправу, ми повинні визначити її, оскільки існує велика плутанина щодо того, що є, а чим не є військова преса. Військова преса - це основна вправа Виконується вільним штангою, стоячи і без попереднього імпульсу ніг. Якщо ви сидите під час військової преси, ви робите сидячий плечовий прес, якщо ви використовуєте багатопотужність, ви робите багатопотужний плечовий прес, а якщо ви використовуєте стоячі або сидячі гантелі, ви робите стоячий або сидячий плечовий жим, але не військова преса.

Штанга повинна лежати на грудях, злегка висунувши лікті до неї. Ми вдихаємо і починаємо концентричну фазу, малюючи вертикальну траєкторію, так, щоб планка була якомога ближче до нашого обличчя, поки ми видихаємо повітря. Після того, як планка проходить повз нашу голову, ми шукаємо завал лопаток, щоб розміститися під нею.

Бокові підйоми гантелей

Бічні підняття - це найпотужніша односуглобова вправа для роботи з бічною частиною дельтоподібної частини. Як ми вже говорили кілька рядків вище, момент пік плеча відбувається при 90 градусах викрадення тому ми повинні дістати руки, паралельно землі.

Поширеною помилкою є виконання руху із зафіксованими ліктями, що може спричинити надмірне навантаження на цей суглоб. Натомість ми мусимо, тримати лікті злегка зігнутими під час руху.

Бічні піднімання гумою

Хоча технічно це та ж вправа, що і попередня, особливість виконання її з гумою - це те, що ми повинні взяти до уваги, щоб включити її у свої тренування.

Хоча це не часто, носіння гумок на тренуваннях може бути дуже корисним інструментом, враховуючи його еластичні властивості. У цьому випадку це дозволить нам рух перевантаження саме в точці, де досягається момент піку плеча.

Гантелі птахів

Щоб правильно виконати птахів, виберіть a гарна постава, або сидячи нахиливши тулуб вперед або лежачи лежачи або лежачи на похилій лаві. Як і при бічних підняттях, підтримуйте легкий згин ліктя та зосередьтеся на м’язі, над яким хочете працювати, щоб уникнути синергії та залучити інші м’язи.

Момент піку плеча припадає приблизно на 30º не потрібно надмірно піднімати руки спровокувати хороший подразник задньої голови.

Facepulls

Фейспулл - ідеальна вправа з двох причин:

  • Перший, оскільки він поєднує викрадення та зовнішнє обертання, що змушує працювати як бічна, так і задня головка.
  • Другий, оскільки поєднання цих двох дій може бути гарною компенсаційною вправою для нашого заднього ланцюга, особливо в ситуаціях де є більш звична робота попереднього ланцюжка, як, наприклад, у пауерліфтерів.

Поділіться Великими кам'янистими плечима: п'ять вправ у тренажерному залі, щоб отримати їх