Однією з найбільших проблем, які виникають у людей, коли вони вирішують займатися спортом і починати здорове життя, є збільшення обсягу або, краще сказати, набір м’язової маси, це коштує нам багато в залежності від нашої фізіономії та типу фігури. Сьогодні ми поговоримо про найкращі способи набору м’язової маси, від початку попереджаю вас, що це не магічні методи, все вимагає часу і залежатиме від ваших зусиль, відданості та жертви.

набору

Як набрати м’язову масу?

Ну, факт, що всі ми можемо набрати вагу, якщо ви людина, яка любить швидку або шкідливу їжу і не їсте здорову дієту, багату поживними речовинами, процес бажання набрати м’язову масу може бути складним.

Насправді ріст м’язів та нарощування рамок живота може бути більш складним процесом, ніж схуднення, і подорож може дуже засмутити. У цій статті я дам вам 8 порад від нашого друга Пола Оліми, який на той час мені дуже допоміг.

Якщо ви не знаєте, хто такий Пол Оліма, дозвольте сказати вам, що він є впливовим особистим тренером, який спеціалізується на становій тязі. Він колишній професійний гравець у футбол та регбі, і має широкий спектр досвіду, включаючи дублі в боді Маріо Балотеллі та Юсейна Болта. Тож ось поради Пола, які допоможуть вам набрати м’язову масу.

Їжте достатньо калорій

Більшість людей, які намагаються набрати вагу, не розуміють найосновнішого принципу: "Тіло буде рости, лише якщо ви будете забезпечувати його надлишком високоякісних калорій щодня". Іншими словами, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте щодня! Павло залишає нам практичний план харчування для початку.

Почніть із збільшення на 20% поточного щоденного споживання калорій. Спробуйте цей генератор кілограмів: намагайтеся споживати щонайменше 20 калорій на кілограм ваги, який ви важите, щоб набрати м’язову масу.

Багато людей харчуються два-три рази на день і періодично білковий коктейль (коли згадують), а потім дивуються, чому вони не набирають вагу. Щоб збільшити м’язову масу, ви повинні мати надлишок енергії (калорій і білків) у своїй системі, що забезпечується регулярними дрібними прийомами їжі протягом дня. Більшість людей не уявляють, скільки калорій їм потрібно. Чи ти?

Їжі до повного насичення може бути недостатньо, особливо якщо ви вживаєте неправильні види калорій (тобто всі вуглеводи і відсутність білка!).

Білок - це пріоритет, за яким слідують вуглеводи, а потім жир, але всі вони важливі і відіграють певну роль у нарощуванні маси та розмірів.

Більшості людей для набору м’язової маси потрібно близько 20 калорій на фунт (або 44 ккал/кг) ваги. На прикладі чоловіка вагою 180 фунтів (82 кг) необхідне щоденне споживання калорій становить 3600 калорій (20 ккал x 180 фунтів = 3600 ккал).

Коли мова заходить про набір ваги, ви, швидше за все, наберете кілька кілограмів жиру, але якщо ви виявите, що ваш жир збільшується, збільшіть кількість аеробних вправ (помірної інтенсивності), які ви робите, або трохи зменшіть загальну кількість кількість калорій. що ви споживаєте. Пам’ятайте, що ви не можете змусити нарощувати м’язи!

Їжте якісний білок

Вживання достатньої кількості якісного білка є необхідним для нарощування м’язів. Сучасні рекомендації полягають у споживанні мінімум 0,8 г білка на кожен кг маси тіла, однак це насправді стосується лише середньої сидячої особини. Сучасні дані свідчать, що для підтримки розвитку м’язів споживання білка є ключовим, тому рекомендовані 0,8 г на кг слід збільшити до 1,5–2,0 г білка на кг ваги. Для людини вагою 80 кг це дорівнює 120-160 грам білка на день.

Нам потрібно достатньо високоякісного білка для нарощування м’язів, експерти з білків заявили, що нам потрібно від 1,5 до 2,0 г.

Однак не всі білки є рівними у ставленні до нарощування м’язів. Завжди пам’ятайте, що чим краща якість (біологічна цінність) споживаного білка, тим більше він буде використовуватися для нарощування м’язів.

Щоб максимізувати ріст м’язів, дотримуйтесь високоякісних білків, таких як сироватка, молоко, яйця, риба або нежирне м’ясо. Однак поєднання неякісного або неповного білка з рослинних джерел, таких як горіхи та квасоля, може бути цінним джерелом білка для нарощування м’язів.

На жаль, деякі люди не переносять молоко через казеїн (один з білків молочних продуктів) і мають проблеми з перетравленням цукру в молоці, який називається лактоза. Якщо це так, перейдіть до сироваткових протеїнових коктейлів.

Видаліть зі своєї свідомості міф про нежирність

На відміну від загальноприйнятої думки, жир насправді є дуже важливою поживною речовиною у вашому раціоні, він важливий для ряду важливих процесів в організмі, які допомагають нам бути здоровими, наприклад, деякі основні жири, що містяться в блакитній рибі. Наприклад, було показано, що EPA та DHA позитивно впливають на наше здоров’я мозку, зору та серця.

Загальний харчовий жир повинен забезпечувати приблизно 25-30% від денної норми споживання калорій.

Тому, щоб нормальні процеси організму працювали належним чином, обов’язково включайте у свій раціон трохи жиру, особливо «хороших» жирів, також відомих як поліненасичені та мононенасичені жири. Фокус полягає в тому, щоб їсти правильні жири та уникати неправильних (а саме насичених жирів та трансжирів), які містяться в тортах, печиві та шоколаді.

До здорових джерел жиру належать: жирна риба з холодною водою (наприклад, лосось, скумбрія та сардини), оливкова олія першого віджиму, арахіс (несолоний), авокадо, волоські горіхи, мигдаль, фундук, волоські горіхи або лляне насіння. Горіхи (будь-яких видів, лише переконайтеся, що вони несолені) - чудова їжа, якщо у вас є проблеми із набором ваги, оскільки вони не тільки калорійні, але містять мононенасичені жири, хороше джерело білка, клітковини і містять ряд важливих мінералів, необхідних для здоров’я.

Для тих, хто не вживає жодної жирної риби, ви можете розглянути можливість прийому добавки до риб’ячого жиру, наприклад, олії печінки тріски або лляного насіння.

Візьміть вуглеводи і креатин

Вживання правильних вуглеводів також важливо. Вуглеводи зберігаються у вашому організмі у вигляді глікогену. Глікоген у м’язах є важливим запасом палива під час інтенсивних фізичних вправ або в періоди обмеження енергії, економлячи білок. Найкраще обмежити або триматися подалі від небажаних вуглеводів, таких як солодощі, тістечка та печиво, і дотримуватися таких продуктів, як каша, макарони (цільне зерно), рис (цільне зерно), хліб (цільна пшениця) та каші (спробуйте вибрати версії з низьким вмістом цукру та сіль). Ось стаття, яка може зацікавити вас про вуглеводи.

Креатин - перевірений інгредієнт для збільшення сили, збільшення розміру м’язів та підтримки інтенсивності тренувань.

Додаючи креатин у свій раціон, у коктейлі, їжі або капсулах, було показано, що він збільшує силу, збільшує розмір м’язів та підтримує інтенсивність тренувань.

Спіть краще і уникайте стресів

Можливо, ви цього не знаєте, але стрес вбиває приріст м’язів. Катаболічні гормони, такі як кортизол, які виділяються під час стресу, можуть швидко уповільнити ріст м’язів. Насправді стрес може бути найбільшим вбивцею прогресу.

Аргументи вдома, тривалі напружені години на роботі, пропущена їжа, відсутність сну та загальний хаос - все це сприяє стресу та викиду кортизолу. Недобре, якщо ти хочеш цих великих прибутків!

Спробуйте і переконайтеся, що ви щодня спали щонайменше 7-8 годин.

Тому, якщо ви хочете отримати результати від своєї програми харчування та фізичних вправ, життєво важливо оцінити рівень стресу та подбати про те, щоб зберегти себе якомога спокійніше. Якщо ви не спите 7-9 годин, спробуйте лягти спати раніше або створіть ефективний режим сну. Якщо дозволяє час, спробуйте зробити масаж або посидіти в спа-центрі після тренування. Зробіть все, щоб допомогти вам розслабитися.

Добре підберіть свої вправи

Правильний вибір вправ на нарощування м’язів може означати різницю між нескінченними розладами та досягненням статури вашої мрії. Побудуйте свій розпорядок навколо базових складних вправ, таких як присідання, тяга, жим лежачи, віджимання (або підборіддя) та плечові преси. Зроблено правильно, ці основні вправи стимулюватимуть ріст і силу м’язів, як ніхто інший, через стрес, який вони надають на м’язи, та нервові та гормональні реакції, які вони виробляють.

Щоб максимально збільшити силу та масу, дотримуйтесь складних вправ.

Уникайте нескінченних ізоляційних вправ (таких як удари трицепса та розгинання ніг), які не мають розвитку м’язів та сили. Для досягнення найкращих результатів поєднуйте розумну та поступову програму тренувань (2-3 рази на тиждень) із зазначеними харчовими порадами.

Не спалюйте приріст м’язів за допомогою багато кардіотренування

Кардіо має деякі великі переваги для здоров'я. Однак це може бути занадто добре, якщо ви прагнете набрати вагу. Якщо ви спалюєте занадто багато калорій під час кардіо-сеансів, то ви ризикуєте робити це за рахунок збільшення м’язів та сили.

Обмежте свої кардіо сесії - кардіо вправи насправді знижують вашу природну біохімію для нарощування м’язів.

Якщо ви на 100% зосереджені на наборі м’язів і розмірів, то подумайте про те, щоб зменшити кардіотренажер до декількох легких занять на тиждень. Легкі аеробні вправи слід регулярно робити, щоб допомогти вам залишатися активними та здоровими, а також переконатися, що в кінцевому підсумку ви не дозволяєте фітнесу страждати, коли ви набираєте вагу. Насправді, чим більше ви підготовлені, тим продуктивнішим буде ваше тренування, і ви також можете покращити загальне відновлення.

Після кардіотренування переконайтеся, що незабаром споживайте білки та вуглеводи.

Якщо ви робите будь-які серцево-судинні вправи і вас турбує можлива втрата м’язів, просто спостерігайте за частотою та інтенсивністю вправ. Щоб допомогти компенсувати це, обов’язково споживайте трохи вуглеводів та швидко всмоктуючого білка відразу після кардіосеансу.

Скористайтеся життєво важливим розвитком періоду після тренувань

Правильне підживлення тіла після тренування має вирішальне значення у пошуках більшої кількості м’язів, тому обов’язково споживайте належний напій для відновлення якомога швидше після тренування. Поєднання швидко засвоюваних вуглеводів та білків (наприклад, сироваткового білка) є ідеальним харчуванням після тренування. Надання білка після тренування допоможе збільшити м’язову масу.

Наростити м’язи непросто, і їх потрібно підживлювати. Підтримуйте рівень білка протягом дня, поєднуючи його з надлишком вуглеводів та здорових жирів. Вправа на опір є ключовим фактором, але вам не потрібно повністю відмовлятися від кардіотренування, особливо якщо вам це подобається. Встановіть деякі короткотермінові цілі та встановлюйте їх у міру зростання!