Набрати м’язи - завдання не з простих, але за допомогою цих порад, які ми вам дамо, ви, безсумнівно, зможете легше досягти своїх цілей. Дій.

Кожен, хто відвідує спортзал, мріє стати великим. Хоча це правда, що є люди, цілі яких дуже різні, наприклад, просто залишатися у формі або втратити якусь вагу, більшість молодих людей, які починають у світі ваг, хочуть набрати м’язи і перестати виглядати худими і жахливими. Ось кілька порад, які допоможуть вам досягти поставлених цілей.

речей

Їжте більше

Пам’ятайте, що для збільшення розміру та набору об’єму м’язів необхідно дотримуватися позитивного калорійного балансу. Отже, якщо ваше тіло за визначенням споживає 2000 калорій, а під час тренувань ви спалюєте ще 400 або 500, вам слід робити розрахунки і завжди намагатися з’їсти більше, ніж витрачаєте. Звичайно, не перестарайтеся, інакше ви можете накопичити занадто багато жиру.

Переконайтеся, що ви їсте достатньо білка

Вживання білка має важливе значення, оскільки саме воно сприяє анаболізму м’язів і змушує волокна відновлюватися від шкоди, яку ми завдаємо їм тренуванням. Підрахуйте, що вам потрібно не менше 1-1,5 грама на кожен кг ваги тіла, і на основі цього зробіть розрахунки і споживайте достатню кількість м’яса, риби, яєць, бобових. Якщо вам потрібен додатковий запас, не погано купувати сироватковий протеїн.

Отримуйте достатньо вуглеводів

Хоча існують дієві дієти, які різко зменшують споживання вуглеводів для досягнення втрати ваги, пам’ятайте, що у вас є інші цілі: вуглеводи дадуть вам достатньо енергії перед тренуваннями, щоб ви могли рухати більшу вагу і сприятимуть вашому відновленню м’язів у хорошій формі.

Опрацюйте великі групи м’язів

Чудові бодібілдери та фітнес-моделі, які ви виглядаєте настільки чудовими, не змусили себе робити лише біцепсові локони та трицепсові падіння. Пам’ятайте, що великі групи, такі як спина, грудна клітка та ноги, мають велике значення для збільшення розміру, а вправи на багато суглобів - це те, що змінить ситуацію та зробить вас більшими.

Засинайте не менше восьми годин

Сон необхідний: у випадку спортсменів він відновлює пошкодження м’язів та забезпечує краще та швидше відновлення після травм. Секреція гормону росту протягом фази III є важливою для регенерації тканин. Ця фаза сну є стимулом для певних анаболічних гормонів, які збільшують синтез білка та мобілізують вільні жирні кислоти для постачання енергії, уникаючи тим самим катаболізму амінокислот.

Йдіть на великі ваги

Хоча на сьогоднішній день вже зрозуміло, що пріоритетом у тренуванні з обтяженнями є техніка, після того, як ви досконало виконуєте вправи, не соромтесь і йдіть за більшою кількістю дисків та більшими гантелями, доки ви впевнені, що не збираєтесь травмувати вас за це. Великі бодібілдери роблять 6-12 повторень з вагою від 50% до 80% від їх середнього рівня.

Робіть тягу і присідання

Пам’ятайте, що великі групи м’язів дадуть вам той розмір, про який ви мрієте, а багатосуглобові та важкі рухи, такі як тяга та присідання, сприяють виділенню тестостерону, основного гормону, що стосується набору об’єму.

Тренуйтеся з партнером

Ходити в спортзал наодинці може бути нудно. Навпаки, якщо ви йдете з другом або партнером, ви можете допомогти одне одному зняти останнє повторення, яке вам так дорого коштує і яке змінить ситуацію, коли мова зайде про набір сили та розрив тих м’язових волокон, які так чинять опір.

Використовуйте власну вагу тіла

Ви пам’ятаєте, яким великим і рівномірним був Брюс Лі? Він сприяв тренуванням, де ми просто використовуємо власну вагу тіла, як гімнастика. Наприклад, підборіддя дозволяє використовувати власну вагу. І коли вам не вистачає, ви завжди можете використовувати додаткові накопичувачі з відповідним ременем.

Візьміть креатин

Так, креатин є однією з найбільш споживаних добавок у світі фітнесу, і якщо на даний момент щось зрозуміло, це означає, що він діє. Згідно з оглядом досліджень, проведених Universidad del Centro Educativo Lationoamericano, автори припускають, що добавки креатину є безпечною та ефективною дієтичною стратегією для підвищення ефективності вправ.

Будьте постійними

Щоб додати розмір м’язів, не потрібно тренуватися кожен день тижня, далеко від цього, оскільки це призведе до перетренованості. Але вам потрібно встановити режим дня і тренуватися принаймні три-чотири дні на тиждень. Не шукайте виправдань, щоб не відвідувати тренажерний зал, віддаватися своєму тілу і бути послідовними для досягнення своїх цілей.