Простий набір вправ, ідеально підходить для спекотних літніх днів, коли ви хочете, щоб все це було позаду як можна швидше. Все, що вам потрібно - це гиря або звичайна дискова гиря для штанги, і ви можете потренуватися. Вага ваги залежить на 100% від вас, але оскільки в тренуванні є також вправи на махи, такі як махи однією рукою або одночасні махи, техніка є першорядною. Тільки за допомогою правильної техніки ви будете тренувати м’язи, які вам потрібно тренувати, а також мінімізуєте ризик отримання травм. Повторіть це колесо 3 - 4 рази, і вашим ногам, спині та животу буде достатньо. Ми це гарантуємо!

гиря

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

1. Чергування гойдалок

Техніка: Махальна вправа, в якій метою є якомога більша робота сідничних м’язів і спини, а також вторинного плеча та трапеції. Вага тіла розподіляється рівномірно на всі стопи. Випрямивши спину і злегка зігнувши коліна, відпустіть гирю в нижнє положення, трохи нижче рівня колін. Потім, розмахуючи та скорочуючи сідничні м’язи, ми кидаємо гирю у верхнє положення на рівні очей. Там ми переносимо гиру на іншу руку і повторюємо рух вертикально назад. Дихання: Вдихніть вдих вниз, вдих вгору.

Найпоширеніші помилки:

  • Кругла спина
  • Плечі перекинуті вперед
  • Рух, що виконується потягуванням, а не розмахуванням
  • Нахил голови в нижньому, нахил вперед у верхньому положенні

2. Румунські повороти

Техніка: Ноги і вся спина підняті від землі, єдиною точкою контакту з підлогою є сідниці. Спина рівна, ми намагаємося стабілізувати плечі та лопатки вниз і назад, руки зігнуті в ліктях і в них тримаємо гирю. Ноги зігнуті в коліні так, що гомілка (свистяча) знаходиться в горизонтальному положенні. У такому положенні ми стабілізуємо все тіло і одночасно намагаємося відкотити тулуб гирею в бік. Дихання: При обертанні в бік видиху, при поверненні в основне положення, вдихніть.

Найпоширеніші помилки:

  • Кругла спина
  • Надмірне рух ніг
  • Задишка

3. Гойдалки на спуск

Техніка: Махальна вправа, в якій метою є якомога більша робота сідничних м’язів і спини, а також вторинного плеча та трапеції. Вага тіла розподіляється рівномірно на всі стопи. Випрямивши спину і злегка зігнувши коліна, відпустіть гирю в нижнє положення, трохи нижче рівня колін. Потім, розмахуючи та скорочуючи сідничні м’язи, ми кидаємо гирю у верхнє положення на рівні очей. Дихання: Вдихніть вдих вниз, вдих вгору.

Найпоширеніші помилки:

  • Кругла спина
  • Плечі перекинуті вперед
  • Рух, що виконується потягуванням, а не розмахуванням
  • Нахил голови в нижньому, нахил вперед у верхньому положенні

4. Випади назад за допомогою лову гирі

Техніка: Обидва коліна зігнуті під прямим кутом у нижньому положенні, вага тіла знаходиться на передній нозі - рівномірно по всій стопі. Контакт задньої ноги з підлогою має лише кінчик, коліно передньої ноги спрямоване прямо до кінчика. У нижньому положенні схопіть гирю іншою рукою і повторіть рух. Корпус стабільний, ми запобігаємо як кланянню, так і кланянню. Дихання: Вдихніть вдих вниз, вдих вгору.

Найпоширеніші помилки:

  • Крок занадто короткий - переважний на підказці.
  • Крок занадто довгий - задня нога не під прямим кутом.
  • Поверніть коліно назовні або всередину.
  • Нахиляючи тулуб, повертаючись у основне положення

5. Переміщення гирі в розпірці

Техніка: У базовому положенні спина пряма, погляд спрямований до землі, підборіддя до грудей, опора знаходиться в пальцях ніг і долонях. Лікті трохи зігнуті, і ми обертаємо їх назустріч один одному. Хапаємо гирю правою рукою за ліве зап’ястя і переносимо на інший бік. Дихання: Вдихніть перед виконанням вправи, видихніть після виконання.

Найпоширеніші помилки:

  • Вільна спина між лопатками
  • Частина пальців на руках стирчить з подушечки
  • Лікті обертаються один від одного
  • Рух тазу, відп. весь тулуб при носінні гирі

Йога Залишайтеся з весною Павек

Перше словацьке заняття йогою у Яро Павека вже тут, і ми не можемо чекати! Ця 4-денна комбінація практики йоги, лекцій йоги та дискусій про все, що хоч трохи пов’язано з йогою, підходить як початківцям, так і досвідченим практикам.