функціональні

Вправи для гирі підходять всім, хто хоче варіювати свою фізичну форму та силові тренування. функціональний тренінг гирі одночасно працюють на силу, фізичну форму та координацію. Лише одним пристроєм ви можете працювати на всьому тілі, незалежно від рівня фізичної підготовки людини, яка тренується.

Зміст

Щотижневий план тренувань у гірі

Наші тренування з гирею для гирі розроблені як сеанс всього тіла, що працює на всі м’язи, зв’язки та сухожилля, серцево-судинну систему та координацію. Таким чином, багато позитивних ефектів досягаються швидко.

Ми рекомендуємо від двох до трьох тренування на гирі на тиждень і залишайте між ними хоча б один день відпочинку. Таким чином ви можете відновитися на кожному тренуванні, уникаючи перетренованості та мінімізуючи ризик отримання травм.

Приклад тижневого плану тренувань з гірі:

  • Понеділок: тренування
  • Вівторок: відпочинок
  • Середа: тренування
  • Четвер: відпочинок
  • П’ятниця: тренування
  • Субота: відпочинок
  • Неділя: відпочинок

Наша порада: білок для збільшення м’язового росту

Оптимальні тренування ні до чого, якщо ваші м’язи не отримують достатньо поживних речовин. Поживною речовиною №1 у силовому спорті є білок. Білок є найважливішим компонентом м’язів, і його потрібно вживати достатньо для створення нової м’язової маси. Смузі з сироватковий білок Швидко засвоюється, він миттєво забезпечує високоякісний білок після тренування і, таким чином, допомагає ефективно збільшити м’язову масу.

Найкращі вправи для гирі для всього тіла

Все, що можна зробити зі штангою або гантелями, працює і з гирею - спектр вправ величезний.

Ми рекомендуємо добірку класичних вправ для гирі, наприклад, присідання або присідання, яким легко навчитися і вимагати зусиль всього тіла:

Качанні гирі Фронтальні м’язи плеча ABS Стегна Сідниці
Келиховий присідання Стегна Сідниці
Гірявий ряд Назад Біцепс
Підрулювач для гирі Плечі Трицепс Стегна Сідниці
Російський поворот Бічні хрускіти

Це лише невеликий вибір можливих вправ для гирі, але їх набагато більше. Ми рекомендуємо постійно дотримуватися постійного підбору вправ, щоб отримати впевненість у виконанні вправ і постійно збільшувати тренувальну вагу, щоб стимулювати організм до адаптації.

Рекомендований режим серій та повторень з гирями

Ми рекомендуємо структурувати сеанс як рутину кругові тренування. Таким чином, ви можете збільшити силу, м’язи і, отже, поліпшити загальний фізичний стан.

На круговому тренуванні ви виконуєте від 4 до 6 вправ одне за одним, ненадовго відпочиваєте 2-3 хвилини і починаєте наступне коло. Це відбувається протягом 20 хвилин і робиться якомога більше раундів.

Всі вправи виконуються за допомогою гирі однакової ваги, за допомогою якої можна зробити 12 технічно чистих повторень.

Схема вправ для гирі

За допомогою цього тренувального режиму гирі все тіло працює однаково:

Після закінчення кола робиться пауза в 2 або 3 хвилини перед початком наступного кола.

Це тренування слід проводити 2-3 дні на тиждень, але завжди з урахуванням 48 годин відновлення між тренувальними заняттями.

Поради щодо тренувань з гирями

  • Розминка 5-10 хвилин перед кожним заняттям. Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, ви можете використовувати бігову доріжку, степпер або гребну машину. Якщо ви тренуєтеся вдома, вони підійдуть, наприклад, бурпетам або альпіністам, або ви можете просто побігти по кварталу.
  • Підготуйте м’язи перед зусиллям за допомогою вправ на розтяжку. Для підтримки можна використовувати гумки, пінопластові свердла або кулі з лакросом.
  • Виконуйте 1-2 підходи до розминки перед кожною вправою, щоб усвідомити послідовність рухів.
  • Важливо досконала техніка: виконання важливіше за вагу. Це мінімізує ризик отримання травм.
  • Тренувальна програма завершується 5-10-хвилинним розслабленим охолодженням для зменшення лактату та кращої регенерації.

Типові помилки при виконанні вправ з гирями

Помилка 1: неправильна техніка

Навчання правильній техніці нехтується. Загалом, початківці фітнесу вважають, що гиря менш "залякує", ніж штанга, але належне виконання вправ ніколи не слід недооцінювати. В іншому випадку можуть виникнути дисбаланси, перевантаження або навіть травми.

Помилка 2: немає опалення

Про опалення взагалі забувають. Однак слід зазначити, що вправи для гирі характеризуються динамічними рухами навіть з невеликою вагою, і якщо вони виконуються без розминки м’язів, існує ризик отримання травм. Тому необхідна достатня рухливість м’язів та суглобів.

Помилка 3: відсутність достатнього відновлення

Спортсмен починає тренувальний план з високою мотивацією. Це, як правило, трапляється особливо у початківців: вони не поважають належних фаз відновлення та ігнорують попереджувальні сигнали організму, що є контрпродуктивним та ризикованим у середньостроковій перспективі. Порада: якщо вам хочеться переїхати, ви можете спокійно прогулятися або зробити заняття йогою в дні, коли ви не тренуєтесь.

Чи зручно мені тренуватися з гирями?

Навіщо робити гирі?

Тренування для гирі вибирають насамперед непрофесійні спортсмени, які прагнуть поліпшити загальну фізичну форму. Тобто, отримати більше сили, витривалості та неабияких навичок координації. Ця форма тренувань також ефективна для тих, хто працює над досягненням спортивного вигляду.

Для кого підходять гірничі вправи?

Тренування «Гирі» підходять як для початківців силових видів спорту, які ще не почуваються впевнено в роботі зі штангою, так і для досвідчених, які хочуть встановити нові тренувальні стимули. План тренувань з гирі сприяє досягненню різних цілей - від набору м’язової маси або схуднення до поліпшення загальної фізичної форми та контролю над тілом.

Переваги занять гирями

Вправа «Гиря» створює навантаження на все ваше тіло. Саме якщо за день мало вільного часу, за допомогою інтенсивних та коротких занять усі групи м’язів можна ефективно працювати і, таким чином, поліпшити загальну фізичну форму та покращити сприйняття тіла. Крім того, ви можете бачити споживання калорій на тренувальний сеанс порівняно з тренуванням з обважнювачами та тренажерами у спортзалі.

Тренування «гирі» є ефективним, ідеально підходить для швидкого досягнення великих цілей.

Вправи для гирі економить час, оскільки з одним пристроєм у вас є безмежні можливості. Однак ми рекомендуємо не починати самостійно, а спочатку дозвольте собі керуватися кваліфікованим тренером або принаймні ретельно дотримуватися спеціалізованих навчальних посібників YouTube.

Вправи для гирі підходять всім, хто хоче варіювати свою фізичну форму та силові тренування. функціональний тренінг гирі одночасно працюють на силу, фізичну форму та координацію. Лише одним пристроєм ви можете працювати на всьому тілі, незалежно від рівня фізичної підготовки людини, яка тренується.

Маючи мінімум місця та обладнання, а також завдяки нашому покроковому плану тренувань з гірі ви покращите свою фізичну форму та збільшите м’язову масу. Ми покажемо вам найкращі вправи, оптимальний дизайн плану тренувань, а також поради та підказки, за допомогою яких кожен спортсмен може максимально ефективно використати гирі.

Завантажте PDF-файл, роздрукуйте і продовжуйте.

Функціональне тренування з гирі: не для вас?

Ви любите тренуватися з гирями та тренажерами у спортзалі і вже маєте певний досвід? Тоді наш тренінговий план тренувань може підійти саме вам.

Великі цілі? Наш 4-етапний план навчання може допомогти вам їх досягти. Ви отримаєте максимум від свого тіла за 4 тренувальні заняття.

Ваша головна мета - збільшення сили? Погляньте на наш 5-етапний план тренувань. Бажаємо вам багато успіхів!