Замініть солодощі та рафіноване борошно на так звані «складні вуглеводи» і схудніть, набуваючи здоров’я

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс був розроблений, щоб допомогти хворим на діабет контролювати рівень цукру в крові . І те, що працює для контролю рівня цукру в крові, згідно теорії, повинно допомогти вам схуднути.

Глікемічний індекс (або ШКТ) - це класифікація вуглеводів за шкалою від 0 до 100 відповідно до того, наскільки рівень цукру (глюкози) в крові зростає після їжі. Продукти з високим GI - це продукти, які швидко засвоюються, всмоктуються та метаболізуються і призводять до помітних коливань рівня цукру (глюкози) у крові.

Вуглеводи з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту, що викликають найменші коливання рівня глюкози та інсуліну в крові, є одним із секретів довгострокового здоров’я, що знижує ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Це також є одним із ключів до збереження втрати ваги.

Що може зробити для вас низький глікемічний індекс?

індекс

При цукровому діабеті

Для гестаційного діабету

Для холестерину: Аналіз 28 рандомізованих контрольованих досліджень показав високий рівень доказів того, що дієти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом шлунково-кишкового тракту можуть значно знизити рівень загального та холестерину ЛПНЩ незалежно від втрати ваги.

Для підтримки ваги або зниження ваги: Дослідження Діогена в Європі показало, що дієта із помірно високим вмістом білка та низьким ГІ найкраще підходить для довгострокового контролю ваги або навіть для його зменшення.

Мбільша втрата жиру і менша втрата м’язів.

Що стосується дієти з високим вмістом жиру, дослідження показують, що дієта з а Низький ШКТ сприяє більшому накопиченню м’язової маси.

Покращений контроль апетиту

Зниження інсулінорезистентності

Може допомогти зменшити ризик діабету 2 типу, ожиріння та серцево-судинних захворювань.

Як змінюється глікемічний індекс

Глікемічний індекс їжі може змінюватися залежно від:

Підготовка. Жир, клітковина та кислота (як лимонний сік або оцет) знижують глікемічний індекс. Чим довше ви готуєте крохмаль, як макарони, тим вищий його глікемічний індекс.

Зрілість. Глікемічний індекс таких фруктів, як банани, збільшується в міру дозрівання.

Інша їжа, що вживається одночасно. Знизьте загальний глікемічний індекс їжі, поєднуючи їжу з високим вмістом глікемії та їжу з низьким вмістом їжі.

Ваш вік, наскільки ви активні та як швидко ви засвоюєте їжу, також впливають на те, як ваш організм реагує на вуглеводи. Якщо у вас є ускладнення діабету, яке називається гастропарез, що затримує спорожнення шлунку, ваше тіло засвоює їжу набагато повільніше.

Що таке дієта з низьким глікемічним індексом?

Дієта з низьким глікемічним індексом - це план харчування, заснований на споживанні продуктів з низьким глікемічним індексом.

За допомогою цієї дієти ми намагаємось, щоб організм не мав постійних піків інсуліну, що сприяє зменшенню апетиту і, отже, меншому занепокоєнню їсти їжу.

Мета дієти з низьким глікемічним індексом

Метою дієти з низьким глікемічним індексом є споживання конкретних джерел вуглеводів зменшити вплив вуглеводів на рівень глюкози в крові.

Ця дієта стане способом схуднення та уникнення хронічних захворювань, пов’язаних з ожирінням, таких як діабет та серцево-судинні проблеми.

Рівні глікемічного індексу

Значення ГІ зазвичай діляться на три частини:

  • Низький ГІ: від 1 до 55 - Повільно вводьте вуглеводи у свій організм
  • Середній GI: 56-69 - Вуглеводи надходять у ваш організм із середньою швидкістю
  • Високий ГІ: 70 і більше - Вуглеводи надходять у ваш організм дуже швидко.

Ось чому діабетик повинен бути дуже обережним з їжею, яку він їсть.

Яка різниця між глікемічним індексом (GI) та глікемічним навантаженням (GL)?

ВАША глюкоза в крові зростає і падає, коли ви їсте їжу, що містить вуглеводи. Наскільки висока вона підвищується і як довго вона залишається високою, залежить від якості вуглеводів (ГІ) та кількості (розміру порції). Глікемічне навантаження або ГЛ поєднує якість і кількість вуглеводів у «кількості». Це найкращий спосіб передбачити значення глюкози в крові для різних типів і кількості їжі.

  • Низький рівень CL: від 1 до 10
  • Середнє значення CL: від 11 до 19
  • Високий рівень CL: 20 або більше

Вище "гірше", нижче "краще. Хоча це залежить від мети кожної людини.

Формула:
GL = (глікемічний індекс х кількість вуглеводів), поділений на 100.

В якості прикладу беремо одне яблуко.
Він має ГІ 40 і містить 15 грамів вуглеводів.
GL = 40 x 15/100 = 6 г.

Як щодо маленької печеної картоплі?
Його ГІ становить 80, і він містить 15 г вуглеводів.
GL = 80 x 15/100 = 12 г.

З цього можна передбачити, що наша картопля матиме в два рази метаболічний ефект від яблука. Ви можете думати про GL як про кількість вуглеводів у їжі, “пристосовану” до вашої глікемічної сили.

Таблиця продуктів з їх глікемічним індексом

Дані є середніми ± SEM.

* Також були виявлені сорти з низьким ГІ.

† Середнє значення всіх доступних даних.

Чи слід їсти лише їжу з низьким вмістом ГІ під час кожного прийому їжі, щоб побачити користь?

Ні, оскільки ефект їжі з низьким ГІ переноситься на наступний прийом їжі, зменшуючи її глікемічний вплив. Це стосується сніданку, з'їденого після вечері з низьким ГІ напередодні, або обіду, з'їденого після сніданку з низьким ГІ.

Цей несподіваний корисний ефект називається «другим харчовим ефектом». Але не забирайте цього занадто далеко - ми рекомендуємо шукати принаймні одну їжу з низьким рівнем ГІ на прийом їжі.

Ви можете отримувати користь від споживання вуглеводів з низьким вмістом ГІ під час кожного прийому їжі, але не потрібно виключати інші. Тож насолоджуйтесь випіканням власного хліба або випадковими ласощами. І якщо ви поєднуєте хлібобулочні вироби з високим вмістом ГІ з білками з низьким вмістом ГІ та вуглеводними продуктами, такими як фрукти чи бобові, загальне значення ГІ буде середнім.

Чи збільшується GI із розміром порції? Якщо я їм подвійно, то глікемічний індекс подвоюється?

ШКТ завжди залишається незмінним, навіть якщо ви подвоюєте кількість вуглеводів у їжі. Це пов’язано з тим, що глікемічний індекс є відносним рейтингом продуктів, що містять «однакову кількість» вуглеводів.

Але якщо ви подвоїте кількість їжі, яку ви з'їсте, слід очікувати більш високої реакції глюкози в крові, тобто рівень глюкози буде досягати піку вище, і повернення до вихідного рівня займе більше часу порівняно з однією порцією.

Чи можна їсти дієту з низьким глікемічним індексом під час вагітності?

Важливо правильно харчуватися під час вагітності та дієта з низьким рівнем ГІ є ідеальною . На відміну від багатьох інших типів дієт, дотримання режиму харчування з низьким рівнем ГІ НЕ є обмежувальним, не усуває основні групи продуктів і є здоровим способом харчування до, під час та після вагітності. Вигоди для всієї родини.

У деяких овочів, здається, високий ГІ. Чи означає це, що хворий на цукровий діабет повинен уникати їх вживання?

Однозначно ні, оскільки, на відміну від картоплі та зернових продуктів, ці овочі не містять багато вуглеводів. Отже, незважаючи на високий ГІ, ваше глікемічне навантаження (глікемічний індекс х карбурату на порцію, поділений на 100) є середнім. Ці овочі містять багато мікроелементів і їх можна вживати як частину здорової та збалансованої їжі.

Чи можете ви сказати мені ГІ алкогольних напоїв (пиво, вино та міцні напої)?

Алкогольні напої містять дуже мало вуглеводів. Насправді більшість вин та міцних алкогольних напоїв практично не містять жодного, хоча пиво їх містить (2 або 3 грами на 100 мл).

Половина пива (10 унцій) містить близько 6 грамів вуглеводів порівняно з 25-30 грамами в тому ж обсязі соди. З цієї причини пиво трохи підвищить рівень глюкози.

Якщо ви п'єте пиво у великих кількостях (не дуже гарна ідея), то можна очікувати, що воно матиме більш значний вплив на глюкозу в крові.

Чому макарони мають низький ГІ?

Макарони мають низький ГІ внаслідок фізичного закріплення нежелатинованих гранул крохмалю в губчастій мережі білкових молекул (клейковини) у макаронному тісті. Макарони в цьому плані унікальні. Як результат, макарони будь-якої форми та розміру мають досить низький ГІ (від 30 до 60). Азіатська локшина, така як хоккеїн, удон та рисова локшина, також має низькі або проміжні значення ГІ.

Макарони повинні бути приготовлені аль денте (`` тверді до укусу '').

Незважаючи на те, що паста al dente є низьким рівнем ГІ, надмірна їжа матиме більший вплив на рівень глюкози в крові. Чашка макаронів аль денте в поєднанні з великою кількістю овочів може бути щоденним раціоном для будь-якої дорослої людини.

Більшість хлібів та картоплі мають високий ГІ. Чи означає це, що ви ніколи не повинні їх їсти?

Картопля та хліб, незважаючи на високий ГІ, можуть зіграти важливу роль у дієті з високим вмістом вуглеводів і нежирних речовин, навіть якщо Ваша мета - знизити загальний ГІ.

Тільки половину вуглеводів потрібно замінити з високого на низький показник ГІ для користі для здоров'я. Звичайно, деякі види хліба та картоплі мають нижчий ГІ, і їм слід віддавати перевагу якнайменшому зниженню ГІ.

Хороша новина для любителів картоплі полягає в тому, що картопляний салат, виготовлений напередодні, залитий соусом з винегрету і зберіганий у холодильнику, матиме значно нижчий ГІ, ніж картопля, подана на пару. .

На це є кілька простих причин. Холодне зберігання збільшує вміст стійкого крохмалю в картоплі більш ніж на третину, а кислота у вінегреті - незалежно від того, робите це з лимонним соком, лаймом чи оцтом - уповільнить ваш шлунок.

А як щодо глікемічного індексу змішаних страв ?

Нас все частіше запитують про ГІ змішаних страв та вплив додаткових білків та жирів у їжі на глікемічну та глікемічну відповідь. Харчування одне, білки та жири мало впливають на рівень глюкози в крові, але це не означає, що вони не впливають на вашу реакцію на глюкозу в крові в поєднанні з продуктами, багатими на вуглеводи.

Білок стимулюватиме секрецію додаткового інсуліну, що призведе до зниження рівня глюкози в крові. Білок і жир, як правило, сповільнюють спорожнення шлунка, сповільнюючи швидкість перетравлення та засвоєння вуглеводів.

Отже, їжа з високим вмістом жиру матиме нижчий глікемічний ефект, ніж їжа з низьким вмістом жиру, навіть якщо вони обоє містять однакову кількість і тип вуглеводів.

Я вегетаріанка. Чи можете ви дати мені пораду щодо того, яка рослинна їжа з низьким вмістом ГІ забезпечує білок і скільки?

Складаючи свій раціон навколо рослинної їжі, як цільнозернові, бобові, фрукти та овочі, горіхи та насіння, ви зможете забезпечити вас усіма поживними речовинами, включаючи білок, необхідними для тривалого здоров’я та добробуту.

Квасоля, горох та сочевиця
½ чашка (150 г) запеченої квасолі в томатному соусі (GI 49) забезпечує в середньому 7 г білка
½ чашка (130 г) консервованих бобів каннеліні (GI 31) забезпечує в середньому 8 г білка
⅔ склянки (125 г) вареної червоної сочевиці (GI 26) забезпечує в середньому 12 г білка
1 склянка (180 г) вареного гороху (GI 25) забезпечує в середньому 12 г білка
1 склянка (170 г) вареної сої (18 ГІ) забезпечує близько 23 г білка
100 г тофу забезпечує близько 10 г білка (ГІ не має значення, оскільки тофу не містить вуглеводів)
1 склянка (250 мл) легкого соєвого молока (GI 44) забезпечує близько 7 г білка

Зерно та харчові зерна
¾ чашки (30 г) оригінального Kellogg Special K (GI 56) містить близько 6 г білка
¾ склянки (45 г) Kellogg All-Bran (GI 44) забезпечує близько 7 г білка
¼ склянки (30 г) сирого традиційного вівса (GI 57) забезпечує близько 3 г білка
1 скибочка (35 г) Tip Top 9 зерна Оригінальний хліб (GI 53) містить близько 4 г білка
1 скибочка (40 г) хліба Burgen Soy-Lin (GI 52) забезпечує близько 6 г білка
1 склянка (170 г) вареного коричневого рису (ГІ 59-86, тому перевірте таблиці та виберіть низький ГІ) забезпечує близько 5 г білка
1 склянка (170 г) вареного рису басмати (GI 58) забезпечує близько 4 г білка
1 склянка (180 г) варених макаронних виробів (GI 35-54) забезпечує приблизно 6-7 г білка
1 склянка (180 г) свіжої вареної рисової локшини (GI 40) забезпечує близько 2-3 г білка
1 склянка (180 г) вареної локшини соба/гречка (GI 46) забезпечує близько 7 г білка
1 склянка (190 г) вареної перлової крупи (GI 25) забезпечує близько 4-5 г білка
½ склянки (90 г) вареної лободи (GI 53) забезпечує близько 4,5 г білка

Горіхи та насіння
Невелика жменя (30 г/1 унція) більшості горіхів або насіння забезпечить близько 5 г білка (ГІ не має значення, оскільки більшість горіхів і насіння майже не містять вуглеводів, вони багаті корисними жирами)

Зберігайте бобові, цільні зерна (такі як гранульований хліб, мюслі, лобода, амарант, коричневий рис, перловка та прокат), горіхи (особливо мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю та арахіс) та насіння (кунжут, макарони) у вашій коморі. тахіні та гарбузове насіння). Вони також є хорошими джерелами заліза та цинку, які зазвичай надходять із продуктів з високим вмістом білка.

Багато досліджень говорять про "резистентність до інсуліну" та "чутливість до інсуліну". Чи можете ви просто пояснити ці терміни?

Інсулін - гормон, який відіграє кілька важливих ролей у нашому здоров’ї та самопочутті. Він відомий як головний гормон, оскільки він регулює багато речей, включаючи рівень глюкози в крові.

Коли ми їмо багату вуглеводами їжу, таку як хліб, крупи для сніданку, макарони, рис або локшину, або крохмалисті овочі, такі як картопля та фрукти, наш організм перетворює їх у глюкозу (цукор), яка всмоктується з кишечника і стає основним паливом циркулює в нашій крові Коли рівень глюкози в крові підвищується після їжі, бета-клітини підшлункової залози переміщують інсулін у кров, щоб загнати глюкозу в клітини, тому він може працювати як безпосереднє джерело енергії або перетворюватися на глікоген (джерело накопиченої енергії), або до жиру.

Це те, що називається "чутливим до інсуліну", що добре, якщо вам потрібно відносно мало інсуліну для обробки вашого рівня ГЛН (рівня глюкози в крові).

З іншого боку, якщо ваше тіло потребує виділення великої кількості інсуліну в кров, воно має «інсулінорезистентність». Подумайте про це так: так само, як ми можемо кричати, щоб глуха людина почула, організм повинен виробляти більше інсуліну, щоб отримувати глюкозу туди, куди він повинен йти. Отже, переміщення глюкози з крові в клітини вимагає виділення великої кількості інсуліну.

Як можна оптимізувати чутливість до інсуліну та знизити рівень інсуліну протягом дня?

Здорова дієта з низьким рівнем ГІ плюс фізична активність - найпотужніші способи зробити це, як показали численні дослідження.