Все про глікемічний індекс Секрет правильної дієти, особливо дієти або схуднення, полягає лише в правильній їжі, в основному достатньо знати дві основні харчові цінності (білки, вуглеводи, жири) та глікемічний індекс .
Це швидкість, з якою вуглеводи (цукри) всмоктуються в кров, правило полягає в тому, що чим швидше цукру потрапляють у кров, тим гірший вплив їжі на втрату ваги та організм в цілому, який намагається знизити рівень цукру рівні шляхом секреції інсуліну. Таке підвищення рівня цукру в крові залежить від організму, а також від їжі продукти з низьким глікемічним індексом повільно збільшують цукор і небагато, продукти з високим вмістом глікемії швидко і значно збільшують рівень цукру .
Якийсь гарвардський професор Вальтер Віллет здійснив спостереження за жінками з надлишком жиру і виявив, що значення має не стільки кількість, скільки якість цукру, і в 1997 році опублікував термін ГІ, де харчовим продуктом НПЗ є глюкоза - виноградний цукор має значення 100, цей цукор практично відразу в кров. кров спочатку отримує цукру, а потім інші речовини, такі як білки, які в більшості випадків знижують глікемічний індекс.
На ГІ впливають такі фактори, як форма дієти, рідка вона чи тверда, площа поверхні частинок. Це також залежить від того, їжа готується чи сира, овочі, такі як морква, збільшують глікемічний індекс на готуючи і руйнуючи ферменти, деякі продукти краще вживати в сирому вигляді.
Високий або низький глікемічний індекс ?
Загалом, продукти з низьким GI є одними з більш здорових продуктів, які вживають переважно кондитери, яким шкодить високий GI, і їх також слід уникати людям, що страждають ожирінням, оскільки цукру в таких продуктах викликають збільшення ваги. Їжу з високим глікемічним індексом, таку як глюкоза або мальтодекстрин, хвалять спортсмени, які п’ють їх після фізичних вправ, щоб поповнити енергію, яку вони витратили під час тренувань (це переважно силові спортсмени).
Низький глікемічний індекс є більш здоровим і придатним для людей, які намагаються схуднути, для діабетиків це необхідність.
Як знизити глікемічний індекс окремих продуктів харчування ?
Поєднання з окремими видами їжі, що містять такі кислоти, як кисле молоко та молочні продукти, кислі фрукти, такі як лимон, винний оцет.
Також добре допомагає, якщо ми поєднуємо їжу з низьким глікемічним індексом для розуміння їжі з високим ГІ, наприклад, вживання 100 грам глюкози з ГІ 100 і 100 грамів їжі з ГІ 20 буде 60, але ви не потрібно на це покладатися. Практикуйтеся, якщо я їм щось нездорове і приймаю це разом з овочами, то глікемічний індекс буде нижчим, ніж якщо я їжу їжу з високим глікемічним індексом.
Вміст клітковини знижує ГІ, отже, якщо ми знаємо про їжу з високим вмістом клітковини, вона, як правило, буде корисною і не матиме високого ГІ
Під час приготування їжі слід уникати вживання рафінованого білого цукру, але навпаки, природні підсолоджувачі, такі як агава, патока, кленовий сироп та білий цукор, були видалені з усіх корисних речовин, залишаючи прекрасний білий, але нездоровий.
Також вітається наявність полісахаридів зменшує або регулює поступове всмоктування цукру в кров, це продукти, багаті крохмалем і.
Викидання жиру та моніторинг глікемічного індексу
Знання продуктів харчування з ГІ дуже корисно для схуднення. Тіло “дуже добре” реагує на продукти з високим глікемічним індексом, негайно зберігає їх назад у жирі або найменш зупиняє втрату ваги . що є небажаним процесом. За допомогою таблиці ГІ можна визначити продукти для схуднення, але найважливіший вміст вуглеводів не тільки цей харчовий індекс, але й сила продуктів, які містять багато вуглеводів з низьким глікемічним індексом, можуть зупинити втрату ваги. Слід пам'ятати, що це лише один із факторів, який визначає, чи ми худнемо чи ні .
Розподіл їжі відповідно до глікемічного індексу
55 і менше = низький ГІ
Від 56 до 69 = середній ГІ
70 і більше = високий ГІ
Найкраще вибирати продукти з низькою цінністю, тобто до 50 років, наприклад, борошно з непросіяного борошна (найкраща гречка) та макаронні вироби з непросіяного борошна - це добре, темний (натуральний) рис корисний для басмати, горіхів (переважно волоських) та насіння, цибуля та часник, особливо листові овочі. але також корінь, помідори, баклажани, перець, капуста, брокколі, гриби
Корисні фрукти - яблука, груші, персики, абрикоси, вишні, сливи, інжир та цитрусові
Продукти, що швидко піднімають цукор, крім білого цукру та супутніх продуктів (карамель та шоколад тощо), це випічка або біла випічка, що містить біле борошно, найгірше - це поєднання з цукровими шишками, круасанами тощо. Хоча картопля хороша, це картопля, приготована в шкірці (GI 50), наприклад, такий фрі має GI 90-105, є продукти, які мають глікемічний індекс вище 100, наприклад, пиво має 110, вам потрібно щоб бути обережним, наприклад, їсти пиво з піца-пуншами не корисно для схуднення .
90+ картоплі фрі смажене
90 Картопля, запечена в духовці
85 Картопляне пюре швидкого приготування
85 Варена морква
70-85 Біле борошно
70 Білий пшеничний хліб
70 Білий куточок
60 Білий довгий рис
55 Біла варена паста
50 Гречане борошно
50 Апельсиновий сік
50 Варення в середньому
50 рис басматі
Очищена картопля
49 Варена морква
48 Зелений горошок
46 Компот з персиків
44 Морквяний сік
42 Компот з груші
41 спагетті готується 10-15 хвилин
40 Миттєвий пудинг
40 Червона квасоля
40 Томатний сік
40 Яблучний сік
39 Чорний хліб
35 Підсолоджений йогурт
35 Сира морква
35 спагетті, приготованих протягом 5 хвилин
35 Кіноа (варена)
32 Нежирний йогурт зі смаком фруктів
30 Молоко знежирене
30 курага
30 Об’єктив коричневий
30 відварений нут
30 Зелена квасоля
30 Фруктове варення
30 Біла квасоля
30 курага
29 Соєве молоко
27 Червона сочевиця
25 Цільне молоко
22 Гарячий шоколад 70% какао
22 Кеш'ю
Волоські горіхи
14 Консервовані соєві боби
Листя салату
10 Коренеплоди
Можливо, ви помічали, що ковбаси мають глікемічний індекс 27, але вони також сміливо набирають вагу, ГІ не оцінює, чи є їжа здоровішою чи дієтичнішою, а підвищує рівень цукру в крові, але, з іншого боку, це хороший орієнтир для ваги втрата та здоровий спосіб життя.