Коли ми з’їдаємо скибочку хліба, борошно в хлібі перетворюється в нашому тілі на цукор (глюкозу). Те саме трапляється, коли ми їмо фрукти, п'ємо молоко або жуємо шоколад. Всі ці продукти різні види цукру містить: фруктоза у фруктах, лактоза в молоці або сахароза у шоколаді - це все перетворюється на глюкозу, різниця лише в тому, що це як швидко вони роблять.
Швидкість, з якою їжа підвищує рівень цукру в крові, називається глікемічною реакцією. Наприклад, якщо глюкоза як орієнтир (оскільки також використовується білий хліб), його можна легко порівняти з ефектом підвищення рівня цукру в крові інших продуктів, якщо його постійно вимірювати протягом двох годин після споживання. Додайте число до результату глюкози - це розмір ділянки під кривою цукру в крові, нехай буде 100 - що повільніше перетворюється на цукор в організмі, має нижчий показник, ніж 100, і швидше, він має вищий індекс. Тому глікемічний індекс (ГІ) - це число, яке показує, наскільки швидко деякі продукти підвищують рівень цукру в крові відносно білого хліба або глюкози.
Чому це важливо?
Згідно з недавніми дослідженнями, високий показник ГІ є шкідливим для здоров’я, оскільки для переробки цукру в крові необхідна підвищена функція інсуліну. І це через деякий час засмутить, якщо організм буде постійно піддаватися такому навантаженню.
а./Це тіло, яке ми носимо сьогодні, призначене не для кола, цукрового піску або дрібного борошна, а для м’яса, риби, рослин та насіння.
б./Крім того, раптове підвищення рівня цукру в крові супроводжується раптовим падінням, в результаті чого ми будемо голоднішими, ніж раніше. Тож ми знову б’ємося в холодильник, їмо трохи більше, і так це відбувається, поки ожиріння не стане вже не просто суспільною хворобою в Америці, а для всієї планети.
Їжу з дуже високим глікемічним індексом, включаючи хлібобулочні вироби, лущений рис, картоплю та сухі сніданки, слід пропустити та замінити продуктами з низьким ГІ.
Росток: чим вищий вміст клітковини в їжі, тим довше її перетравлення, тому у них низький ГІ.
Цукри: з чотирьох видів цукру продукти, багаті глюкозою, мають високий ГІ, продукти, багаті сахарозою, мають середній ГІ, а продукти, що містять фруктозу або лактозу, мають низький ГІ.
Кислота: чим вищий вміст кислоти в їжі/лимонна кислота, молочна кислота, оцет /, тим повільніше їжа проходить через організм, тому у них низький ГІ.
Вуглеводи: якщо їжа має менший вміст вуглеводів і більший вміст білка, ГІ низький.
Крохмаль: чим більше «тонко» обробляється сировина або їжа, тим легше її засвоюється, тому вона має високий ГІ.
Жир: чим багатші здорові жири (моно- або поліненасичені жири), тим нижче значення ГІ.
Хліб, крупи: чим більше клітковини воно містить, тим грубіше борошно подрібнено, тим нижчий ГІ.
Макарони: макарони з твердих сортів борошна містять багато білка, що уповільнює травлення; їх значення ГІ нижче, ніж у макаронних виробів з білого борошна.
Картопля: Завдяки високому вмісту крохмалю вони також мають високе значення ГІ.
Рис: рис зазвичай має високий ГІ, оскільки крохмаль у ньому не легко розщеплюється.
Цукерки, насік: На відміну від думки, трохи шоколаду (плитка, нуга та ін.) Вписується в дієту з низьким вмістом ГІ, оскільки в шоколаді багато жиру, міститься багато сахарози, яка розпадається повільніше і містить багато антиоксидантів. У надутому рисі частинки крохмалю легко розщеплюються, тоді як у попкорну це те саме, тому вони мають високий ГІ.
Овочі, фрукти: продукти з низьким вмістом ГІ завдяки високому вмісту кислоти та клітковини. Плоди зазвичай містять три цукрові суміші (фруктоза, сахароза, глюкоза). Чим вище вміст фруктози в плоді, тим нижче значення ГІ. Виняток становлять оброблені (заморожені, сиропи, сік) фрукти, оскільки під час обробки волокна розпушуються, тому вони стають легшими для засвоєння, їх значення ГІ збільшується. Вибираючи овочі, слід уникати високого вмісту крохмалю, оскільки чим вищий вміст крохмалю, тим вищий їх ГІ. Значення ГІ овочів також змінюється під час варіння, але не на подив, і навіть деякі овочі є більш поживними в процесі приготування, оскільки під час варіння клітинні стінки розпушуються, тому ми легше отримуємо цінні поживні речовини.
Молочні продукти: молочні продукти також є продуктами з низьким вмістом ГІ, оскільки лактоза в них перетворюється на глюкозу, яка залишається в шлунку.
Насіння, горіхи: класифікація з низьким ГІ визначається поєднанням білків та жирів. Вони містять цінні поживні речовини.
Напої: Вміст кофеїну в каві збільшує кількість інсуліну, що виділяється нашим організмом, тому значення ГІ є високим. У разі напоїв, чим більше додається добавок, тим вище значення ГІ.
Їжу класифікують наступним чином: слід уникати високого GI (60-100), середнього GI (40-59) можна споживати в помірних кількостях, низького GI (до 40) можна регулярно вживати. Це полегшує вибір правильних продуктів.