Підпишіться на Vitónica
Глікемічний індекс та глікемічне навантаження неодноразово використовувались як фактори для вимірювання всіх видів величин, пов’язаних зі здоров’ям: енергії, глюкози в крові, ваги.
Щодо останнього, існує думка, що це може допомогти нам контролювати це. Але це правда? На чому заснована ця претензія? Сьогодні ми розглядаємо те, що ми знаємо про ці цінності, та їх корисність (або відсутність) щодо ліквідації жиру.
Що таке глікемічний індекс?
Ми знаємо як глікемічний індекс (GI) їжі значення, пов’язане з глюкозою в крові, тобто, здатність їжі підвищувати кількість цукру в крові. Ці розрахунки проводяться шляхом порівняння кількості їжі із споживанням чистої глюкози, яка є речовиною з найвищим (і контрольним) значенням.
ШКТ - це вказівка на тип вуглеводів, що містяться в їжі. Це пов’язано з тим, що вуглеводи насправді дуже різноманітні за своєю природою. Це означає, що не всі метаболізуються однаково. Деякі з них мають довший ланцюг, інші не засвоюються, наприклад, волокна тощо.. ШКТ використовується для оцінки швидкості всмоктування цих вуглеводів, які переходять у кров у вигляді глюкози, підвищуючи рівень глікемії.
Що таке глікемічне навантаження?
Глікемічний індекс має істотну проблему: вимірювання проводиться у відносних значеннях відносно 100 грамів глюкоза, посилання, але не враховує частку вуглеводів, що існують відповідно до того, скільки ми їмо. Для кращої оцінки використовується глікемічне навантаження, або GL. КГ бере до уваги розмір порції, яку ми будемо їсти із зазначеної їжі, тому ми можемо сказати, що це дещо більш реалістична міра, коли мова заходить про те, як вживання цієї їжі вплине на рівень глюкози в крові.
Глікемічне навантаження розраховується шляхом ділення вашого глікемічного індексу на 100 і множення його на кількість грамів вуглеводів у порції. Це значення є більш реалістичним, але воно має ще одну важливу проблему: теорія сильно відрізняється від реальності, оскільки вимірюваний склад вуглеводів не відповідає біодоступності їжі.
Яка залежність між глікемічним індексом і втратою ваги?
Деякі кажуть, що їжа з низьким глікемічним індексом допомагає схуднути. Гіпотеза полягає в тому, що, містячи цукри з повільнішим метаболізмом і будучи більш складними для катаболізації, вони витрачають більше енергії та часу для засвоєння. Як результат, вони допомагають вам зберігати менше жиру, приблизно.
Але такий підхід не відповідає дійсності: той, який потребує більше часу для підвищення рівня глюкози в крові, або що їм потрібні більше ферментативних операцій для перетворення в глюкозу не означає, що вони забезпечують менше енергії. З іншого боку, ми могли б пов’язати контроль піків глюкози в крові із втратою ваги.
Однак це питання також є дуже складним, і ми не можемо обмежитися створенням силогізму, який також був би помилковим. Щоб знати, чи служить глікемічний індекс для схуднення чи підтримки ваги тіла, ми повинні виміряти його безпосередньо. І справді, це зробили багато дослідників. До якого висновку вони дійшли?
Ні, немає жодних доказів того, що контроль за ГІ чи ГЛ допомагає схуднути
Хоча є деякі позитивні результати, Ці дослідження були слабкими, неортодоксальними або незрозумілими, коли мова йде про зв'язок ГІ чи ГХ із втратою ваги. Навпаки, є ще кілька надійних досліджень, які заперечують ці стосунки.
Інші прямо підтвердили, що ці стосунки безпосередньо відсутні. Отже, ми не маємо доказів, що дозволяють захищати глікемічний індекс або глікемічне навантаження як хороші показники для схуднення або збереження ваги. Це пов’язано з численними проблемами: біодоступністю, про яку ми говорили, надзвичайною широтою результатів та безліччю інших речей.
Ці два показники вони також не служать для контролю апетиту, навіть рівень цукру в крові. Згідно з дослідженнями, загальна кількість вуглеводів у їжі є набагато кращим показником рівня глюкози в крові, ніж ШКТ або ГК.
Яка користь від контролю глікемічного індексу
Хоча це було доведено марним у контролі ваги, існують інші показники, щодо яких є наукові докази корисності. Ми говоримо конкретно про холестерин. Існує досить багато досліджень, які підтверджують, що продукти з низьким глікемічним індексом вони можуть допомогти контролювати рівень холестерину.
Ця взаємозв'язок може бути пов'язана з піками глюкози в крові, які не настільки виражені, або загальними рівнями. Ми точно не знаємо. Тим не менше, Рівень холестерину також можна контролювати, харчуючись здорово і збалансований. Знання рівня глюкози в крові може сприяти посиленню його ефекту.
Загалом, стежити за глікемічними індексами мало корисно, незважаючи на різні твердження, що надходять з певного рівня: дієти, фітнес-тренери або дієтологи. Якщо ми хочемо схуднути, набагато корисніше шукати обмеження калорій і, звичайно, здорові звички способу життя, які дозволяють нам підтримувати дотримання.
Поділіться глікемічним індексом та глікемічним навантаженням: наскільки вони корисні для контролю вашої ваги?