На додаток до кількості вуглеводів у раціоні, також вивчався їх глікемічний індекс (Г.І.), спостерігаючи та аналізуючи ці продукти на предмет їх структури, структури та ступеня поглинання, а не зосереджуючись лише на їх молекулярній масі. Глікемічний ефект їжі полягає в тому, наскільки швидко і швидко вона підвищує рівень глюкози і наскільки швидко організм реагує на повернення глюкози в крові до норми.

Автор: Дебра Вейн, штат Мексика, NSCA-CPT

Дебра Вайн, є членом Університету Массачусетсу. Вона є президентом та співзасновником Sensible Nutrition, Inc., консалтингової фірми, заснованої в 1994 році, яка надає дієтичні поради та послуги спортсменам, університетам, приватним особам та некомерційним групам, зацікавленим у покращенні їх харчування та спортивних результатів.

В даний час більшість медичних експертів підтримують дієту на рослинній основі з високим вмістом вуглеводів (45-65% від загальної кількості калорій), помірної кількості жирів (20-35% від загальної кількості калорій) та достатньої кількості білків (10-35%). (4)
Глікемічний індекс.
На додаток до кількості вуглеводів у раціоні, також вивчався їх глікемічний індекс (Г.І.), спостерігаючи та аналізуючи ці продукти на предмет їх структури, структури та ступеня поглинання, а не зосереджуючись лише на їх молекулярній масі. Глікемічний ефект їжі полягає в тому, наскільки швидко і швидко вона підвищує рівень глюкози, і як швидко організм реагує на повернення глюкози в крові до норми (1).
Різні продукти харчування впливають на глюкоза в крові згідно з:

  • Перетравність крохмалю в їжі.
  • Взаємодія крохмалю з харчовим білком.
  • Кількість і тип жиру, цукру та клітковини в їжі.
  • Наявність інших складових, таких як молекули, що зв’язують крохмаль.
  • Форма їжі (суха, каша або рідина; жорстка або зерниста; перепечена або сира тощо)
  • Поєднання інших продуктів, що вживаються одночасно.

вуглеводів

Глікемічний індекс (ГІ) продуктів харчування класифікується на три основні рівні: високий, середній або низький (див. Таблицю 1). Їжа з G.I. високі швидко всмоктуються в шлунку, а рівень цукру в крові швидко зростає. Навпаки, трапляється з продуктами з низьким глікемічним індексом, які засвоюються повільніше і мають помірний вплив на підвищення рівня глюкози в крові.

Деякі з сильно оброблених продуктів із низьким вмістом жиру або з низьким вмістом жиру (наприклад, печиво або випічка) мають, як правило, високий глікемічний індекс, оскільки прості цукри часто додають до видалити жир. З іншого боку, їжа з низьким рівнем обробки з високим вмістом клітковини з невеликою кількістю жиру (наприклад, хліб із крупами або какао-маслом), як правило, має низький ГІ.

Таблиця 1. Їжа з високим відсотком СНО та їх глікемічним індексом.

Ізюм (1/2c)
Мелена пшениця (1 склянка)
Ізюм висівки (1 склянка)
Висівки (усі висівки) (1 склянка)
Вівсянка (1 унція)
Вершки пшеничні (1 унція)

Квасоля/запечена квасоля (1 склянка)
Сочевиця (1 склянка)
Червона квасоля (1 склянка)
Боби Ліма (1 склянка)
Нут (1 склянка)

Хлібні вироби

Зі злаками (2 скибочки)
Булочка (велика)
Бублик
Мадалена (1)
Здоба з висівками (велика)
Кукурудзяний хліб (великий шматочок)
Сухарі (2 штуки)

Інші

Фруктовий йогурт (1 склянка)
Молочний коктейль (1/2 склянки)
Зернові макарони та рисові макарони (1 склянка)
Рис (білий/коричневий) (1 склянка)
Печена картопля (1 велика)
Фарш (1 склянка)
Млинець (2)
Вафлі, хуве (2)

Як можна використовувати ГІ спортсменам?

Хоча деякі дослідження вказують, що глікемічний індекс споживаних вуглеводів в кінці фізичних вправ не настільки важливий, як кількість споживаних вуглеводів (3), він показує, що вживання їжі, багатої вуглеводами з низьким глікемічним індексом, до фізичних навантажень призводить до поліпшення серцево-судинного фону (5).

Використовуйте наступний посібник, щоб скористатися відомими перевагами глікемічного індексу.

Дослідження показують, що бігуни на довгі дистанції можуть отримати користь від їжі з низьким вмістом ГІ, багатих вуглеводами, перед вправами, оскільки ці продукти вивільняють глюкоза повільніше потрапляти в кров, що може допомогти підтримати рівень глюкози в крові, тим самим продовжуючи рівень енергії спортсмена. (2, 5).

Під час тривалих фізичних вправ споживання їжі або рідини із середнім або високим глікемічним індексом може швидше сприяти вживанню вуглеводів і, отже, сприяти підтримці належного рівня глюкози в крові.
Після фізичних вправ спортсмени, які бажають швидко відновитись, повинні намагатися вживати продукти та рідини з високим ГІ, щоб сприяти швидкому відновленню втраченого глікогену.

Тренування та правильне харчування можуть покращити ваш запас глікемії, а отже, і ваші показники. Це гарна ідея знати і розуміти різні типи вуглеводів і те, як ваш організм їх метаболізує.