При промисловій переробці цукри в раціоні відокремлюються від клітковини, що прискорює їх засвоєння та розхитує рівень гормонів. Тому рекомендується вживати їх разом з клітковиною, що уповільнить їх засвоєння. Плід ідеальний.
ГЛЮКОЗ
Глюкоза використовується організмом як швидке джерело енергії, тому спортсмени тягнуться до неї, щоб поповнити запаси під час фізичних вправ. Усі клітини людського організму можуть це переробити.
ФРУКТОЗА
Спершу фруктозу потрібно переробити в печінці, а її надлишок відносно швидко зберігається у вигляді жиру.
ГЛЮКОЗ = ШВИДКА ЕНЕРГІЯ
Усі вуглеводи з раціону спочатку повинні бути розбиті на глюкозу, перш ніж вони зможуть заповнити енергію. Клітини організму використовують його для відновлення енергетичних субстратів. Це особливо корисно при заняттях спортом або фізично важкій роботі, коли людині потрібна негайна енергія. Професійні спортсмени часто додають до тренувальних напоїв чисту глюкозу в кількості 0,5 г на кілограм маси тіла саме завдяки її здатності швидко відновлювати запаси м’язів і підтримувати регенерацію.
У м’язах організм може зберігати 400-600 грам глюкози у вигляді глікогену та ще 70-100 грам у печінці. Бігуни на витривалість це добре знають, намагаючись заповнити ці запаси перед гонкою, щоб їм було чим почерпнути під час виступу. Отже, перед стартом проводиться вечеря перед марафонами та іншими пробігами на витривалість. Бодібілдери, в свою чергу, «цукрують» перед змаганнями, щоб м’язи набирали необхідний об’єм після наповнення глікогеном.
ПІДКАЗКА ПІД ПЛЮС: Додайте глюкозу до тренувального напою з розрахунку 0,5 г на кг маси тіла.
ФРУКТОЗА ВОЛОКНИ
Під час інтенсивної спортивної діяльності організм спалює 2-3 грами глюкози за хвилину. У кімнаті лише 0,5-1 грам. Якщо в організмі є надлишок глюкози, і людина не спалює її при достатній активності, вона починає зберігатися у вигляді жиру, незалежно від джерела глюкози.
Прості цукри з раціону викликають виведення інсуліну, який відповідає за метаболізм цукру. Коли запаси поповнюються, надлишок зберігається у вигляді жиру. Тому найкращий час для споживання простих цукрів - це час тренування, коли є більша ймовірність, що вони потраплять у м’язи.
Фруктовий цукор (фруктоза) не може бути використаний організмом негайно для отримання енергії. Він повинен метаболізуватися в печінці, тому він не ідеальний для швидкого поповнення енергії. Накопичення фруктози може мати навіть такі ж наслідки для печінки, як надмірне вживання алкоголю. Жирові клітини починають накопичуватися в печінці. Отже, спостерігається підвищений рівень холестерину, накопичення жиру навколо органів тіла, підвищення артеріального тиску, і організм схильний до розвитку діабету II. типу.
ПІДКАЗКА ПІД ПЛЮС: Віддавайте перевагу фруктам фруктовим сокам. Плоди містять клітковину, яка уповільнює засвоєння фруктози.
ФРУКТОВИЙ СІК
Найбільш непридатною є фруктоза у фруктових соках та підсолоджені напої, що не містять клітковини. Це уповільнює всмоктування фруктози, а тому підвищення рівня інсуліну не таке різке. Тому рекомендується вживати свіжі фрукти замість соків та контролювати склад їжі на наявність фруктози або кукурудзяного сиропу, що його містить.