Якщо ми шукаємо слова "дієта" або "дієта", ми відразу ж натрапляємо на статті, такі як "схуднути таким чином за 10 тижнів за 10 тижнів", "ефективна детоксикація за 5 днів" або "дотримуватися білкової дієти таким чином". Це баланс? Або тому, що я, крім курячих грудок, їм зелені та жовті овочі, моя дієта вже стала збалансованою? Може, ви можете робити 2 фруктово-фруктові смузі на день? Жодне з них не пропонує безумовно по-справжньому збалансоване, довгострокове або навіть здорове харчування на все життя ключ.
Гнучкість
Це також полегшує наше життя. Подумайте про гнучкий робочий час. Правильно, наскільки добре, що ми іноді можемо дозволити собі зайти пізніше або, можливо, піти додому раніше? Ми робимо це не щодня, ми можемо не їсти тижнями, ми не можемо змінюватися, іноді можливість може стати в нагоді. А що, якби це ставлення можна було застосувати і до нашої дієти?
Дієта не повинна полягати лише у відмові. Не лише за допомогою нежирного м’яса, рису та овочів можна досягти результату. Звичайно, справа не в тому, що якщо з’їсти гамбургер з ранку до вечора, то все одно можна схуднути. Йдеться про баланс між курячим рисом та картоплею фрі.
Шахрайські дні?
У цей момент більшість людей б’ють головами, так що звичайно! Існують «обманні дні» або «обманні страви», коли ми можемо їсти що завгодно! Однак я б не обов'язково рекомендував цей метод. У довгостроковій перспективі ми можемо знайти краще та, в багатьох випадках, більш ефективне рішення. Але щоб зрозуміти, нам потрібно трохи пожувати основи.
Макроелементи та калорії
Навіть якщо ми трохи розібралися з темою харчування, це не невідомі поняття. THE калорійність кількість тепла, необхідне для підвищення температури 1 граму води на 1 градус Цельсія. Енергія у їжі у вигляді тепла забезпечує наше тіло здатністю функціонувати. Ці частково використовується, частково зберігається. І коли ми говоримо про макроелементи, a білки, вуглеводи та жири ми згадуємо. Введення правильної кількості цих речовин є важливим для здорового функціонування, і ми можемо підтримувати наші спортивні цілі у добре наповнених пропорціях, і, звичайно, вони також впливають на те, що ми бачимо в дзеркалі.
Споживання енергії
Щоб схуднути, скинути калорії, набрати вагу/наростити м’язи, потрібні додаткові калорії, а щоб підтримувати рівень, потрібно приймати саме те, що ви використовуєте. Звучить надзвичайно просто, правда? Проте ми можемо ускладнювати цю проблему дієти та фізичних вправ на невизначений час. Ну, давайте копати трохи глибше!
Щоденне споживання енергії
Це просто означає кількість калорій, яку ми споживаємо за 1 день. Ми можемо розбити це на кілька "компонентів":
Основний метаболізм: Це така кількість калорій, яка вам потрібна, навіть якщо ви весь день лежите і вегетуєте. Це абсолютно індивідуально для кожного, це залежить від віку, статі, кількості м’язової маси (адже ми знаємо, що ми можемо підтримувати м’яз, працюючи, більше м’язів = більше калорій). Сумно те, що це необхідність вона з часом зменшується. Отже, це кількість, яку ми НЕ повинні піддавати (оскільки наше тіло адаптується до всіх крайнощів, тому, якщо ми їмо під ним тривалий час, це зменшить цю потребу в калоріях, тоді ми не втратимо вагу, але ми навіть зіпсували наш обмін речовин добре).
Щоденна активність: Це кількість спалених калорій, яку ми просто спалюємо під час щоденної діяльності. Прогулянка до автобуса, упаковка, підйом по сходах тощо.
Фізична активність: Будь-які заплановані, структуровані вправи, які ми робимо на додаток до щоденних занять, будь то тренування з обтяженнями, кардіотренажери або будь-яка інша форма вправ.
Тож із усього цього виходить кількість калорій, яку ми споживаємо за день.
Тепловий ефект їжі
Отже, це приблизно кількість енергії, яка вимагає перетравлення їжі. Цих калорій дуже мало, але ми повинні згадувати про них, ми повинні їх враховувати. Перетравлення білків має більший тепловий ефект, тоді як перетравлення вуглеводів та жирів має менший ефект. Це означає, що той, хто дотримується дієти з високим вмістом білка, досягне кращого споживання калорій. Тут також слід зазначити, що цілісні продукти також мають набагато більший ефект у порівнянні з обробленими продуктами. Чим вища харчова цінність харчового продукту, тим більший тепловий ефект пов'язаний з ним.
Загалом, все здається надзвичайно простим, чи не так? Бо на щастя це так. Поживні речовини, що потрапляють всередину, використовуються в різних процесах використання енергії. Ми отримуємо енергію з них, і ми також будуємо з них. І ми можемо регулювати пропорції та кількості відповідно до наших “цілей у фітнесі”, ми можемо постійно вдосконалюватись, формуючи їх. Однак, як би просто це не звучало, ми можемо зіпсувати це так легко, саме тому так важливо знати основи.
Де тут гнучкість?
Як тільки ми все це пережовуємо, справедливо виникає запитання, як це зробить нашу дієту приємнішою? Ну, і вся наша їжа, від брокколі до курячої грудки до скибочок піци, “складається” з вуглеводів, білків та жирів. Наше тіло не зробить різниці: "О, це вуглеводи коричневого рису, я використовую це, але я просто зберігаю всю картоплю фрі!". Ми не відразу формуємо м’язи з нежирних яловичих білків, а також смажена телятина відразу не перетворюється на апельсинову шкірку. Єдина різниця полягає в тому, що ми вносимо трохи більше калорій та інших макроелементів з цими «нечистими» або часто називаними «сміттєвими» продуктами. Даремно ми їмо лише ті продукти, які визнані 100% здоровими та чистими, якщо ми будемо їх їсти занадто багато, зайві кілограми збігаються таким же чином. Даремно ми їмо овочі на кілограм і замість білого вибираємо хліб з непросіяного борошна, якщо ми не вживаємо достатню кількість білка, наші м’язи не розвиватимуться. І хоча ми з’їли матовий пончик, ми не обов’язково зіпсували весь свій раціон, і нам не довелося негайно міняти гардероб.
Справа в тому залишатися щодня в межах встановлених обмежень калорій та макросів. Все, що нам потрібно зробити, це трохи пізнати свою їжу. Що таке джерела білка? Що таке жири? Про те, скільки вуглеводів у шматочку шоколаду? Наразі, скільки я спожив, чи чогось мені може не вистачати? Чи є щось, що я з’їв занадто багато? З того моменту, як ми усвідомлюємо свою структуру та харчову цінність своєї їжі, ми можемо почати більш гнучко керувати своїм харчуванням.
Візьміть приклад. Щоранку ми снідаємо кашею з порцією білка та кількома зернами олії. Це надзвичайно збалансований сніданок з достатньою кількістю вуглеводів, білка та трохи жиру. Тож ми починаємо щоранку з надзвичайно придатної їжі. Потім дзвонить телефон, і друг закликає нас поснідати разом наступного дня в улюбленому кафе. Тотальна паніка, відчай, закінчення дієти. А може, ми незручно, незручно потягуємо каву. Строго чорний. Або ми намагаємося трохи насолодитися рідкісним випадком, випити капучино і вибрати ту чудову випічку, що виглядає поруч. Потім ми забронюємо собі, що того ранку ми вживали більше вуглеводів і жиру, ніж зазвичай, але насправді не білок. По дорозі до нашого робочого місця ми можемо трястись, проблема з білками виправлена, і тим часом ми можемо переосмислити це за допомогою додаткових страв де ми можемо відщипнути трохи вуглеводів і жиру, залишатися в рівновазі до кінця дня. Ти знаєш, що сьогодні будеш сідати в попкорн своєї пари в кіно? Оберіть курячий сальник на обід, щоб наприкінці дня ви не перемогли кадру. І в даному випадку мова не йде про шахрайство. Ми формуємо свій раціон лише збалансовано, з якомога меншою кількістю відмов.
Це звучить надзвичайно добре, чи не так? Однак навіть після цього ми не можемо вийти на волю і мати морозиво щодня, а потім обідати піцу. Зрештою, це не створює рівноваги - що в цьому випадку є основною умовою гнучкості. Цей метод працює, лише якщо він справді є ми залишаємось у певних межах. Я завжди підкреслюю, що ми віддаємо перевагу здоровій їжі, оскільки вони завжди більш поживні. Ми завжди базуємо свій раціон на цьому, АЛЕ якщо ми потрапили в ситуацію, коли у нас не тільки є власні страви., не будемо впадати у відчай.
Не пропустіть збори друзів через страх, що не зможете дотримуватись дієти в ресторані, і не впадайте у депресію, якщо потрапите на торт до дня народження. Не відпускайте "о, тоді це обман", адже якщо ми взагалі не розраховуємо на ці продукти, ми можемо легко перевершити ціль і бути по-справжньому неефективними. Це може здатися дивним, але ми можемо сприймати дієту більш вільно, якщо тим часом будемо суворі до себе. Ми можемо дозволити більше свободи в їжі, якщо знаємо, скільки ми можемо з’їсти.
Трохи допомоги
Для першого кроку я зазвичай рекомендую своїм гостям обрати симпатичного та добре використаного. застосування лічильника калорій та макроелементів. Це полегшує нам дізнатися, які поживні речовини містять наші продукти, і допомагає нам точніше залишатися в межах. Отримавши достатньо розпорядку, ми зможемо гнучко формувати свій щоденний прийом їжі без застосування.