результативність

Одним з головних сумнівів у спортивному харчуванні є те, чи можна покращити результативність за допомогою дієти. Зрозуміло, що навчання є основною складовою, коли йдеться про підвищення ефективності, однак дієта може зіграти важливу роль.

Таким чином, Якщо ми не проковтнемо необхідних поживних речовин, ми не зможемо досягти свого максимального конкурентного показника. Крім того, існують певні протоколи та речовини, які дозволяють нам покращити звичну роботу.

Поліпшення працездатності за допомогою дієти: що потрібно знати

Навантаження глікогену

Однією з найпоширеніших стратегій підвищення ефективності в анаеробних або довготривалих видах спорту є виконання глікогенного навантаження напередодні. Це полягає в виснаженні глікогену за рахунок низького споживання вуглеводів., з наступним надмірним поповненням їжею великої кількості цукру протягом 1 або 2 днів.

Таким чином, в м’язових і печінкових відкладах накопичується більше глікогену, ніж можна зберігати нормально. Ця стратегія призводить до більшої біодоступності енергії та затримки початку втоми. Він використовується, наприклад, у командних видах спорту, таких як футбол, та в деяких контактних видах спорту.

Кетогенна дієта в аеробних видах спорту

Одним із шляхів підвищення ефективності окислення ліпідів для виробництва енергії в аеробних видах спорту є використання кетогенних дієт. Тренуйтеся за відсутності вуглеводів або натщесерце покращує розмноження мітохондрій та ефективність бета-окислення ліпідів, так що відбувається адаптація організму.

Ця адаптація підвищує продуктивність і є перевагою перед людиною, яка не виконує такий тип стратегії. Зазвичай його використовують у довготривалих або далеких видах спорту та анаеробні зусилля не рекомендуються в цей період кетозу або голодування.

Відповідно до цього протоколу. докладене зусилля повинно бути менше 60% від максимальної потужності, для запобігання запаморочення та проблем з м’язами.

Добавки для підвищення продуктивності

На ринку є певні речовини, які дозволяють легально збільшити урожай. Креатин, наприклад, збільшує значення сили та опору до сили. Внутрішні та позаклітинні буфери, такі як бета-аланін та бікарбонат, затримують початок втоми.

Тим часом, кофеїн покращує реакцію центральної нервової системи і затримує початок втоми. Отже, ці речовини дозволяють збільшити спортивні здібності людини, не завдаючи вторинних наслідків або шкоди здоров’ю.

Однак їх слід використовувати правильно, щоб максимізувати їх наслідки. Наприклад, креатин і бета-аланін часто використовують циклічно. Однак бікарбонат через низьку практичність практично не використовується., занадто високі дози потрібні для отримання сприятливого ефекту.

Натомість, нітрити все частіше використовуються як судинорозширювальні сполуки. Прикладом цього є бурякові концентрати, багаті цією речовиною.

Важливо поєднувати їжу з належним тренуванням

Їжа може покращити ефективність роботи, завжди в рамках відповідної навчальної програми. Так само, як ви не можете нарощувати м’язи, лише вживаючи білок, для поліпшення спортивних результатів необхідно піддавати організм необхідним навантаженням.

Тому, важливо проводити дієту, багату макро- та мікроелементами, необхідними для нормального функціонування організму, але також відповідати навчанню.

Дієта для підвищення працездатності: висновок

Дієта є основною складовою, яка гарантує результативність спортсмена. Правильне харчування запобігає зниженню спортивної працездатності та пов’язаним проблемам зі здоров’ям. Крім того, існують стратегії, що дозволяють підвищити ефективність роботи порівняно з особами, які не дотримуються певного плану харчування.

Залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, ви можете використовувати добавки, тренування з кетозу або навантаження глікогеном для поліпшення конкурентного результату. Тим не менше, цікаво проконсультуватися з дієтологом, перш ніж приймати рішення щодо цього.

Багато з добавок потрібно вживати під певною дозою та вказівками для досягнення повного ефекту. З іншого боку, дуже важливо, щоб у разі прийняття рішення тренуватися натщесерце або завантажувати глікоген, професіонал контролює дієту та навчальні плани, щоб мінімізувати ризики та ускладнення.

  • Volek JS., Freidenreich DJ., Saenz C., Kunces LJ., Creighton BC., Bartley JM., Davitt PM., Munoz CX., Anderson JM., Maresh CM., Lee EC., Schuenke MD., Aerni G ., Kraemer WJ., Phinney SD., Метаболічні характеристики кетопристосованих ультра-витривалих бігунів. Метаболізм, 2016. 65 (3): 100-10.
  • McSwiney FT., Wardrop B., Hyde PN., Lafountain RA., Volek JS., Doyle L., Keto-adaptation покращує результативність вправ та реакцію складу тіла на тренування у спортсменів на витривалість. Метаболізм, 2018. 81: 25-34.

Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» Університетом Сантьяго де Компостела, з a аспірантура з генетичних, екологічних та харчових кондиціонерів для розвитку та зростання і курс університетського експерта зі спортивного харчування від UNIR.