годування

У цій статті ми розберемо деякі міфи про їжу та спорт. Візьмемо для прикладу їжа для бігунів або бігунів щоб допомогти вам покращити ваші спортивні результати. Наука про харчування часто називається ламаною, а не прямою лінією, оскільки нові наукові дослідження іноді скасовують старі вірування.
Дієта для бігунів базується на дієті, багатій на цілісні вуглеводи (крупи, макарони, рис ...), овочі, сезонні фрукти, рослинні жири (горіхи, насіння), синя риба, багата на омега-3 (тунець, скумбрія, лосось ...), і нежирні білки (яйця, нежирне м'ясо та риба).

Помилкові міфи про їжу та спорт

Щодо вашого тренування, ви повинні взяти до уваги ці 7 міфів про їжу для бігунів, щоб покращити свою ефективність:

1.-Краще бігати натщесерце

Відомо, що тренування натщесерце сприяє спалюванню жирових відкладень, але існують інші фактори, які не рекомендують цю практику, такі як підвищена стомлюваність, можливість отримання травм та метаболічний стрес, що зменшує вашу м’язову масу.
Ваші м’язи використовують суміш жирів і вуглеводів для виробництва АТФ, енергетичної “валюти” організму, але в міру посилення фізичних вправ джерело енергії більше залежить від СН, а його запаси вичерпуються (глікоген з м’язів і печінки).
З цієї причини ви повинні споживати продукти з вуглеводами з низьким глікемічним індексом або "повільним всмоктуванням" (цільнозерновий хліб або цільні зерна), що завжди супроводжуються білком (молочні продукти, нежирні м'ясні нарізки, яйце або лосось), щоб підтримувати результативність тренувань, і вам не слід відвідувати вибігати на голодний шлунок. Перед забігом готуйте сніданок за 1,5-2 години до цього.
Повернувшись з тренувань, ви можете приймати продукти з вуглеводами швидшого засвоєння, такі як сезонні фрукти, щоб заповнити запаси глікогену, але завжди в супроводі білка (м'ясні нарізки, сир, яйце ...), щоб запобігти активізації інсуліну і тим самим зменшити схильність до запалень, травм і накопичення жиру.

2.-Жир поганий

Жир непоганий, але він є основою дієти для бігунів, оскільки покращує ситість і сприяє зменшенню жиру в організмі та схудненню.
Звичайно, насичені жири тваринного походження не є сприятливими, але риби багаті на омега-3, який є протизапальним, сприяє концентрації та зменшує відкладення жиру в організмі.

Бажано приймати оливкову олію та горіхи (наприклад, 5 горіхів на сніданок, обід та вечерю; 2 на закуски), щоб завантажити клітини поліненасичених жирів і щоб мітохондрії м’язів могли перетворювати жир у хімічну енергію (АТФ), яка це потрібно для скорочення м’язів. Таким чином ви уникнете виснаження м’язового та печінкового глікогену (запасів вуглеводів), утворення надлишку вільних радикалів та молочної кислоти, і ви зможете відстрочити втому.

3. Вуглеводи - ідеальне паливо

Це правда, що вони є основним джерелом енергії і є найшвидшим макроелементом, тому вони повинні бути присутніми у всіх ваших стравах. Внесок змінюється залежно від етапу тренувань, в якому ви перебуваєте: у м’які дні між 5-7 г/кг ваги/день; у важкі тренувальні дні 7-10 г/кг/день.
Жінки, як правило, пристосовують свій внесок до нижньої межі діапазону. Запитайте наших онлайн-дієтологів, яким би було ваше регулювання залежно від вашої фізичної форми та тренувань.

4.-Глюкозні гелі покращують зусилля

Небезпека глюкозних гелів полягає в їх впливі на інсулін, тому нам більше подобаються змішані на основі глюкози та фруктози, які мають кращий глікемічний індекс, або маточне молочко з активними попередниками АТФ.
У перегонах на середні дистанції перед початком прийміть флакон Energy max (ви повинні тримати його в роті протягом 3 хвилин перед ковтанням) для боротьби зі стресом перед змаганнями та запобігання гіпоглікемії; а інший - на 10 км. У більш довгих перегонах: 1 флакон за півгодини до від’їзду, на початку, на 10 км і на 30 км (якщо “ваша стінка” знаходиться на 30 км, візьміть флакон на 20 км).

5. -Під час перегонів пийте воду

Щодня слід випивати від 1,5 до 2 літрів води. Особливо в спекотні дні або інтенсивні тренування. Розподіляйте воду протягом дня, уникаючи надмірного вживання в основному прийомі їжі, щоб не розбавляти шлунковий сік і не ускладнювати травлення.
Гідратація перед змаганнями повинна проводитися за годину до цього на основі розчиненого цукрового напою (1 г/кг). Приклад: 25 г 7% сахарози.
Під час перегонів або тренувань рівень гідратації може становити 0,25 г сахарози/кг кожні 30 хвилин (4-8% цукру, щоб уникнути піків інсуліну). Важливо, щоб ви не пили більше 600-1000 мл/годину, щоб дотримуватися швидкості спорожнення шлунка і щоб ви не відчували себе важкими.

6.-Наприкінці перегону досить фрукта та Водолія. І пиво?

Коли ти закінчиш перегони, це найбільш критичний момент. За 2 години після закінчення зусиль необхідно замінити рідину, втрачену через піт та запаси вуглеводів. Деякі автори рекомендують споживати від 1 до 1,5 г HC на кг ваги. Цікавою їжею є фрукти, молочні продукти, батончики та харчові добавки, що поєднують HC і швидко засвоюються амінокислоти.
Найкращий - це розчин глюкози та фруктози, який поповнює запаси глікогену та збільшує поглинання води.
Остерігайтеся міфу про те, що пиво є достатнім для заміщення рідин та електролітів, оскільки воно не містить натрію, воно не замінює втрати через піт.

7.-Кофеїн покращує ефективність

Кока-Кола, кава та чай в короткостроковій перспективі вони стимулюють, і ви можете помітити більшу здатність до зусиль. Але в середньостроковій перспективі вони є потужними стимуляторами рівня інсуліну, прискорюють втому через гіпоглікемію, збільшують ймовірність травм та часу відновлення, оскільки послаблюють протизапальні механізми організму та сприяють більшому накопиченню жиру.
З цієї причини зменшіть його споживання, і якщо ви їх приймаєте, краще снідати з продуктами, що містять клітковину, а решту дня вибирайте його сорти без кофеїну або теїну.
Спробуйте знизити рівень стресу він викликає таку ж фізіологічну реакцію, як і кофеїн. Бажано практикувати техніки релаксації або йоги, щоб краще управляти напругою щодня.

Їжа для бігунів. Розподіл їжі

Ви повинні їсти 5 або 6 прийомів їжі на день залежно від тренувань. Ви можете побачити ідеї від сніданки для бігунів або бігунів у цій публікації.

Закуски для бігунів або бігунів підживлюють і підтримують вашу ефективність на піку, вони повинні включати білок та сприятливий жир, ідеї ви можете побачити в нашому дописі корисні та легкі закуски для спортсменів.

Обід і вечеря відповідають правилу тарілок.


Якщо у вас є які-небудь питання щодо їжі для бігунів або міфи про їжу та спорт, ви можете залишити нам коментар, і наші онлайн-дієтологи проконсультують вас щодо типу дієти та спортивних добавок.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон. Використовуйте танцювальний зал, коли йдете тренуватися, щоб знати, скільки калорій ви спожили.