Завдяки дієті ви забезпечуєте сировиною для розвитку дитини свої органи та всі системи. І гарною сировиною є те, що ви добре вибираєте своє джерело енергії: їжу.
Крім цього, Вибір того, що ви добре їсте, має вирішальне значення для зменшення ускладнень під час вагітності.
Проблема полягає в тому, що значна частина інформації, яку ви знайдете про те, що їсти під час вагітності, застаріла і не враховує останні наукові досягнення, які максимізують ваше здоров’я та здоров’я майбутньої дитини.
Тут ви знайдете оновлену інформацію та посилання на наукові дослідження, які допоможуть вам:
- Вибирайте, які продукти сприяти здоровій дитині.
- Викиньте ці продукти які піддаються більшому ризику для вашого здоров'я та майбутньої дитини.
- Готуйте різні меню залежно від стадії вагітності, на якій ви перебуваєте.
О, і якщо вас турбує нудота та інші поширені проблеми під час вагітності, не пропустіть заключний розділ ...
Що ви знайдете в цьому посібнику?
Продукти, які ви повинні включити у своє меню
У нас серйозна проблема. Більшість вагітних вважають, що вони харчуються здорово. І, на жаль, більшість помиляються.
Якщо ви дотримуєтеся харчових рекомендацій під час вагітності, дуже ймовірно, що ви базуєте свій раціон на продуктах, виготовлених із круп (макарони, хліб тощо). Не рухаючись далі, саме це рекомендовано в харчовій піраміді. І мені шкода сказати вам, що ці рекомендації застаріли. Більше того, вони можуть стояти за більшістю розладів здоров’я під час вагітності (гестаційний діабет, передчасні пологи тощо).
Найсучасніші лікарі та дієтологи давно перестали підтримувати офіційну піраміду, особливо під час вагітності. Вони зрозуміли, що на цьому етапі існують важливі продукти харчування (та інші ушкодження), які не поширюються.
А які продукти так важливі? Ви побачите, що це має багато сенсу. По-перше, ви повинні проаналізувати, які поживні речовини потрібні вам та вашій дитині, що розвивається. Потім виберіть продукти, які містять їх у більшій кількості. Легко право?
Якщо ми проаналізуємо наукову літературу, наприклад, це дослідження чи це, ми побачимо, що деякі поживні речовини стають більш важливими під час вагітності. Наприклад, вам потрібно вживати на 50% більше заліза та фолієвої кислоти, майже на 50% більше йоду та на 40% більше цинку:
Знаючи це, ми побачимо кілька прикладів продуктів, багатих цими поживними речовинами, і тому, повинні часто бути присутніми у вашому раціоні під час вагітності:
- У випадку залізо Y цинку, ви можете знайти їх у м’ясі. Наприклад, у свинині або яловичині. Їх можна їсти 2-3 рази на тиждень, щоб задовольнити харчові потреби.
- фолат ви знайдете його в достатку в сочевиці, спаржі або шпинаті. Ви повинні щодня їсти одну з цих їж, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість фолієвої кислоти.
- йод він міститься в хорошій кількості в морепродуктах. Ви можете їсти його без проблем 2 або 3 рази на тиждень. Однак, навіть якщо ви їсте його часто, рекомендується також приправляти страви йодованою сіллю.
Дотепер ми бачили приклади поживних речовин, які стають критично важливими, але є й інші, такі як холін та омега-3 DHA що відіграють важливу роль під час вагітності. Як ви можете гарантувати хороший внесок від обох?
- Ви знайдете пагорб в достатку в яйці
- DHA у жирній рибі
Прикладом здорової тарілки, яка поєднує кілька продуктів, які ми бачили, може бути ось що:
Сочевиця зі шпинатом та хорізо
Як бачите, дуже елементарна та проста у приготуванні страва з інгредієнтів «на все життя»: морква, цибуля, цибуля-порей, часник, помідор, лавровий лист, шпинат та сама сочевиця. Це не займе у вас більше 30 хвилин, і ви будете приймати велику кількість фолієвої кислоти та заліза, серед багатьох інших поживних речовин.
Хоча знати найкращі продукти для вагітності важливо, це так само або навіть важливіше знати яких слід уникати. Продовжуйте читати і відкривайте їх (ви будете здивовані).
Продукти, яких слід уникати під час вагітності
Якщо ви шукаєте список «продуктів, яких слід уникати під час вагітності», ви знайдете звичні: паштети, м’ясні нарізки, свіжі сири, сирі морепродукти, недоварені яйця тощо.
Чому їх рекомендується уникати? Оскільки під час вагітності ваша імунна система стає «більш дозвільною». Він переживає, що недостатньо поживних речовин надходить до плода, і тому він менш обмежений щодо того, що пропускає.
Протилежність полягає в тому, що деякі шкідливі бактерії потрапляють в те, що ваша імунна система раніше перекривала шлях. Це стосується лістерій, сальмонел, анісакісів або токсоплазми.
Чи означає це, що слід уникати вживання всіх цих продуктів під час вагітності? Абсолютно. Потрібно лише дотримуватися деяких важливих вказівок та запобіжних заходів.
Хоча заморожування їжі є хорошою стратегією для знищення деяких з цих бактерій, дослідження (як і ця) показують, що добре готувати їжу - це найефективніший спосіб знищення цих та інших небезпечних бактерій. Наприклад:
- Замість того, щоб робити смажене яйце, в якому жовток недостатньо приготований, приготуйте яєчню або зварену круто.
- Коли ви готуєте м’ясо або рибу, переконайтеся, що вони добре приготовані, і переконайтеся, що центральна частина їжі добре зроблена.
- Для продуктів, які їдять сирими (наприклад, деякі морепродукти або холодне м’ясо), обов’язково заморожуйте їх заздалегідь.
Тепер ви знаєте, як захиститися від цих бактерій, але ... Що, якби я сказав вам, що існують інші продукти, про які менше говорять, але їх потенційний ризик для вашого здоров'я (і для майбутньої дитини) більший?
Ви не побачите їх в офіційних списках, але я запевняю вас, що вони відповідають за багато розладів здоров’я під час вагітності. Я коротко розповім вам, що це за продукти і чому ви повинні обмежувати/уникати їх.
Продукти на основі рафінованих зерен
Їжа на основі рафінованих злаків - це продукти, які ви добре знаєте: білий хліб, макарони, випічка ... І що робить їх такими небезпечними?
- З одного боку, це погана їжа та досить калорійна їжа. Тобто вони забезпечують вас енергією, але не живлять. Тому, якщо ви їх часто їсте, ви ризикуєте витіснити інші, більш поживні продукти.
- З іншого боку, вживання їх часто надмірно підвищує рівень інсуліну в крові, що є ідеальним місцем для розвитку гестаційного діабету, як показують дослідження.
Однією з найбільш споживаних страв, що вважається «здоровою», є паста з помідорами. Цікаво, що його споживання настільки широко розповсюджене, коли у нас дуже мало аргументів, щоб включити його у свій раціон. Якщо ви поспішите мене, єдиним аргументом буде те, що це хороше джерело енергії. Але ви вже знаєте, що, особливо під час вагітності, ми повинні надавати пріоритет стравам, багатим поживними речовинами і не стільки калорійними. А макарони з помідорами йдуть якраз навпаки.
Соя та її похідні
Все більше досліджень пов'язують високе споживання сої з певними розладами здоров'я у майбутньої дитини та у вагітної жінки. Однією з головних проблем є те, що для його вирощування використовується велика кількість пестицидів, потенційно шкідливих для нашого здоров’я.
Крім того, у самій сої є кілька сполук, які можуть негативно впливати на розвиток плода (дослідження) та інші, що перешкоджають засвоєнню деяких поживних речовин (дослідження).
Трохи водоростей
Водорості - настійно рекомендована їжа. Вони мають незліченну користь для вашого здоров’я. Однак під час вагітності є ризики. Причина полягає в тому, що морська капуста багата йодом (дуже важливим при вагітності), але містить непропорційно велику кількість. Наприклад, 8 грам водоростей Kombu (широко застосовуються в азіатській кухні) помножує рекомендовану добову кількість йоду на 37.
Що їсти залежно від триместру вагітності
Харчові потреби різняться залежно від фази вагітності. Це означає, що ви повинні їсти різну їжу залежно від триместру вагітності, в якому перебуваєте.
На практиці це неможливо. Однак ви можете піти на більш стерпний підхід. Давайте подивимось, з чого він складається.
Щоб бути простим, замість того, щоб розділити вагітність на 3 триместри, ми збираємося розділити її на 2 частини:
1-а частина (тижні 1-20)
Вживання трохи більше вуглеводів на початку вагітності може допомогти вам справитись з нудотою. Причина в тому, що вони є легкою для засвоєння їжею. Водночас певні дослідження підкреслюють важливу роль білків, присутністю яких не слід нехтувати. Хорошим співвідношенням для цієї першої частини було б, щоб ваші страви мали приблизно 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.
2 частина (тижні 21-40)
По мірі прогресування вагітності наукові дані показують, що плід збільшує свої потреби в білках. Тому в цей період важливо, щоб білок був важливою частиною ваших страв. Хорошим співвідношенням у цій другій фазі буде 35-40% білка, 25-30% вуглеводів і 30% жиру (приблизно).
Ось ця таблиця з деякими прикладами продуктів харчування та їх основними джерелами енергії:
Ми побачимо 2 приклади конкретних меню, які ви можете розглянути залежно від того, на якій стадії вагітності ви перебуваєте:
Зразкові меню для спочатку середина вагітності
1-Вершковий рис з кальмарами та цибулею
- 52% Вуглеводи
- 31% білка
- 17% жиру
Рагу з нуту з мангольдом та яйцями
- 42% Вуглеводи
- 25% Білки
- 33% жиру
Зразкові меню для друге середина вагітності
1-Запечені ребра з картоплею
- 28% Вуглеводи
- 37% білка
- 35% жиру
2-турецьке рагу з овочами
- 29% Вуглеводи
- 51% Білки
- 20% жиру
Хитрощі для боротьби з дискомфортом під час вагітності
Є жінки, які проживають вагітність без будь-якого дискомфорту: "Ну, у мене була ідеальна вагітність, я навіть не знав про це!"
Не обманюйте! Хоча цей випадок неможливий, він малоймовірний. Переважна більшість жінок відчуває певний дискомфорт під час вагітності. Різниця полягає не в тому, щоб мати чи не мати прикрощів, а в тому, щоб знати секрети, з якими їм доведеться зіткнутися.
У цьому розділі ми дізнаємось про 3 найпоширеніші: нудота, запор та печія. Ми заглибимось у їхнє походження та побачимо найкращі стратегії боротьби з ними.
1,2,3 ... Бій починається!
Нудота при вагітності
Нудота - одна з найприкріших проблем під час вагітності. Через дискомфорт, який вони викликають, багато жінок не можуть харчуватися повноцінно, що в кінцевому підсумку може стати серйозною проблемою.
Щоб дати вам уявлення: нудота та блювота під час вагітності вражають 8 з 10 вагітних жінок. На щастя, вони зазвичай не тривають всю вагітність. Дані показують, що 60% жінок перестають їх приймати до 18 тижня.
У нашому випадку моя дівчина почала нудити з першого місяця вагітності. Він погано переживав кілька днів, поки ми не відкрили одне з найбільш ефективних (і простих) засобів.
Що це за засіб? Їжте більше їжі в день меншої кількості. До того часу вона снідала, обідала і вечеряла, і, згідно з останніми дослідженнями, залишати занадто багато місця між прийомами їжі - одна з найпоширеніших причин нудоти. Що зробив? Додайте обід і перекус.
На додаток до цього, він завжди був обережний, щоб носити з собою трохи їжі, щоб, коли нудота почала злегка, вона трохи коляла і миттєво проходила.
Дещо ідеї здорової їжі, щоб захопити між прийомами їжі: горіхи, варені яйця, оливки або сир.
Їсти більше їжі на день - одна з найефективніших стратегій проти нудоти, але існує ще більше.
Запор при вагітності
Якщо у вас виникають труднощі з відвідуванням туалету, ви не самотні. Під час вагітності від 10 до 40% жінок страждають запорами (дослідження).
Чому це відбувається? Причини різноманітні. Деякі з них: високий гормональний рівень через вагітність, матка перешкоджає товстій кишці, або, можливо, це пов’язано з тим, що товста кишка поглинає більше води та електролітів, ніж зазвичай.
Щоб покращити ситуацію, ось 2 речі, які ви можете зробити:
Їжте більше клітковини (але не той, який ти думаєш)
Якщо ви думаєте їсти більше круп, дозвольте мені сказати, це не дуже гарна ідея. Зернові культури багаті нерозчинною клітковиною, проте, лише цей тип клітковини виявився нездоровим. В ідеалі їжте збалансоване співвідношення розчинної/нерозчинної клітковини. Ось приклади деяких здорових продуктів, які містять розумну частку клітковини, яка може допомогти при запорі:
Пийте більше рідини
Що стосується вживання більшої кількості рідини, найкраще пити більше води. Якщо ви хочете додати різноманітності, ось кілька корисних альтернатив воді: кокосове молоко, трав’яні чаї або рослинне молоко (без цукру). Загалом на день слід випивати близько 3 літрів рідини (вода, бульйони, супи тощо).
Коротше кажучи, головне в тому, що ви збільшуєте кількість клітковини, вживаючи більше рідини.
Печія при вагітності
Печія і рефлюкс також є небажаними супутниками під час вагітності. До 8 з 10 жінок стверджують, що у них був печія в певний момент вагітності. Зазвичай симптоми з’являються між другим і третім триместрами вагітності.
Чому трапляється? Шлунок природним чином виділяє більше соляної кислоти, щоб знищити деякі інфекційні бактерії та допомогти засвоїти певні мінерали. Проблема виникає, коли ця кислота залишає шлунок і просочується у ваш стравохід.
Згідно з дослідженнями, дві найпоширеніші причини цього трапляються:
- Дитина тисне на ваш живіт
- У вас вищий рівень прогестерону, який розслаблює нижній сфінктер стравоходу і полегшує витікання кислоти зі шлунка.
Одним з найпоширеніших факторів, що викликають печію, є занадто багато їжі/пиття за один і той же прийом їжі (дослідження), через що шлунок надмірно заповнюється.
Як боротися з проблемою? У цьому випадку це просто: намагайтеся їсти менше їжі і намагайтеся пити більше рідини поза їжею.
З іншого боку, це правда, що є деякі сполуки або продукти, які можуть посилити проблему. Наприклад:
- Спеція
- Кофеїн
- Дуже цукристі продукти
Ви можете спробувати тимчасово зменшити їх, щоб побачити, чи покращуються симптоми.
Про автора: Ця стаття написана Альбертом Агіларом, дослідником, що спеціалізується на медичній фізиці, який перетворився на цифрового підприємця. Після народження сина Дані вона вирішила створити PadresRebeldes - блог для матерів та батьків, які хочуть виховувати своїх дітей не так, як звичайно.