Вправа натще: так чи ні?

Чи займаєтесь ви натщесерце, тому що довіряєте частині професійної спільноти, яка стверджує, що таким чином ви будете спалювати більше жиру? Якщо вам цікаво, що говорять наукові дослідження щодо занять натщесерцем, ви потрапили в потрібне місце. Ми також розглянемо, що думає фітнес-тренер і фітнес-тренер Якуб Стрігбі з цілим питанням.

натщесерце

Не так давно заголовки фітнес-журналів заполонили новину про те, що вправи на голодний шлунок прискорюють спалювання жиру та втрату ваги. Час від часу з’являється повідомлення, яке підтверджує або спростовує цей факт. Які позитивні та негативні сторони вправ на «порожній» шлунок?

Ви будете худнути більше, коли будете займатися натщесерце?

Вся теорія успішних вправ базується на простому факті. Тіло потребує енергії для фізичної активності, яка походить з вуглеводів. Згідно з цією теорією, якщо організм не має їх у своєму розпорядженні, він змушений потрапити в жирові запаси. Це найкраще працює вранці, оскільки запаси глікогену виснажуються вночі.

Це підтверджується експериментом вчених з Бірмінгемського університету, які протестували 14 добровольців. Через годину після тренування їм довелося спринтувати, половина з них їла, а інша - на голодний шлунок. В результаті "голодні" були повільнішими, але спалювали більше жиру, ніж вуглеводи. Ще одне дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, стверджує, що тренування натщесерце перед сніданком може спалити на 20 відсотків більше жиру в організмі, ніж після сніданку.

Експерти з коледжу Леман у Нью-Йорку, аналіз яких був опублікований у журналі Strength and Conditioning Journal, дотримуються іншої думки. Вони зосередились на спостереженні за фізичними функціями людини протягом дня і дійшли висновку, що неважливо, є чи ні людина, вони все одно спалюють однакову кількість жиру. Крім того, вони вказують на втрату м’язової маси та уповільнення метаболізму.

Що говорить здоровий глузд?

Тіло найкраще спалює жири при 60-70 відсотках від максимального пульсу. Досягти його "без енергії" відносно важко і важко підтримувати. Якщо ви тренуєтесь натщесерце тривалий час, ви втратите м’язову масу, а м’язи є запорукою добре функціонуючого метаболізму (і втрати ваги). Крім того, існує ризик травмування або падіння.

Важливість дієти перед вправою підтверджує і тренер з фітнесу та фітнесу Якуб Стрігач: «Кожен рух нашого тіла спричинює спалювання (споживання) енергії, яка надходить від отриманої нами їжі. Навіть найменший рух тіла споживає енергію - від руху пальця на руці до марафонського бігу. Найголовніше в останньому прийомі їжі перед тренуванням - це правильний час прийому і вибір підходящих продуктів. Завдяки хронометражу ми можемо покращити наші спортивні показники, затримати втому, тобто підготувати м’язи до вправ."

Банан, йогурт або спортивний напій?

Їжа перед вправою дасть вам енергію, необхідну для більш інтенсивних вправ. Уникайте втрати м’язів та запаморочення, спричинених низьким вмістом цукру в крові. Якщо у вас немає часу на якісну їжу, побалуйте себе бананом, енергетичним батончиком або кількома бісквітними тістечками.

Що Якуб Стрігач рекомендує споживати своїм клієнтам перед тренуванням? "Якщо ми нарощуємо м'язову масу або покращуємо м'язову силу, я рекомендую споживати 50 г вуглеводів приблизно за 30 хвилин до тренування та 14 г білка приблизно за 90 хвилин до тренування. Прийом їжі перед тренуванням не потрібен перед кардіотренуванням, якщо з часу останнього прийому їжі пройшло не більше 3 годин (або 15 г вуглеводів безпосередньо перед тренуванням). Якщо ми збираємося робити вранці кардіотренування, нам слід приймати щонайменше 20 г вуглеводів і 15 г білка. Кожен хід вимагає різних витрат енергії, тому дієти різні для різних типів тренувань. Моя улюблена їжа перед тренуванням - це нежирний йогурт, шматок банана середнього розміру і чайна ложка арахісового масла ».