Ось чому у вас це є і як запобігти цьому
Однією з найпоширеніших скарг, пов’язаних із переходом на кето-дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, є необхідність пережити сильний головний біль.
На жаль, цей початковий побічний ефект відганяє багатьох від продовження кето-способу життя та відчуття всіх потужних переваг, які ця дієта привносить у їхнє життя.
Але ці початкові побічні ефекти, схожі на поганий грип, не повинні вас знеохочувати. Існує декілька втручань або протоколів щодо поживних речовин, за якими можна запобігти головному болю, викликаному вуглеводами.
Згодом їх організм адаптується до використання жиру для отримання енергії, і симптоми зникнуть. Коли ваше тіло так довго працює з вуглеводами, великий перехід до спалювання жиру як джерела енергії вимагає періоду адаптації або адаптації.
Що викликає цей головний біль?
Є три основні причини, через які у вас почнеться головний біль, як тільки ви почнете дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів: зневоднення, порушення електролітного балансу та синдром відміни вуглеводів або цукру.
Традиційна західна дієта включає велику дозу цукру, яка надає нашому тілу миттєвий підйом і задовольняє наш організм.
Насправді цукор впливає на наш мозок, використовуючи той самий механізм винагороди, що і речовини, що викликають подібну залежність, такі як кокаїн. Насправді є дослідження, які підтверджують, що цукор викликає до 8 разів більше звикання, ніж героїн.
Саме цей «високий цукор» змушує нас шукати більше цукру, чим більше ми його з’їдаємо.
Це головна причина, чому ми відчуваємо симптоми, настільки схожі на симптоми абстиненції, оскільки вони працюють на одних і тих же системах винагороди в мозку.
Як довго повинен тривати головний біль?
Деякі люди можуть не відчувати симптомів відміни. Кожна людина різна, і тривалість симптомів залежить від багатьох факторів. Наприклад, якщо людина дотримувалася дієти з відносно низьким вмістом вуглеводів і їла достатню кількість зелених овочів, існує ймовірність того, що симптоми дуже слабкі або відсутні.
У середньому кето-головний біль повинен тривати від 24 годин до семи днів.
У деяких рідкісних випадках цей симптом може зберігатися до 15 днів. Завдяки цьому симптому багато людей воліють починати кетогенну дієту у вихідні, щоб легше переносити адаптаційний період і не впливати на їх режим дня.
Як запобігти кето головний біль?
Ці головні болі, які виникають, коли ви прагнете перетворити жир на енергію, походять від обмеженої можливості ефективно використовувати жир для енергії.
Кожного разу, коли наша здатність спалювати жир погіршується, ми будемо важко втрачати вагу і будемо дуже голодні, коли у нас закінчиться цукор, незалежно від того, скільки жиру ми маємо для спалення.
Для боротьби з кето головним болем потрібно покращити метаболічну гнучкість свого організму, щоб спалювати жир як джерело енергії замість глюкози.
Метаболічна гнучкість - це ваша здатність адаптувати окислення палива до доступності палива. Це здатність нашого тіла переходити від одного виду палива до іншого (у цьому випадку від вуглеводів до жирів).
Ваш кето-головний біль зникне, як тільки ви адаптуєтесь до використання жиру для отримання енергії. Ось шість методів, які ви можете впровадити сьогодні для запобігання кето головного болю:
No1: пийте воду і сіль
Коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, рівень інсуліну, природно, знизиться, а це означає, що ви не зможете утримувати стільки натрію, як на попередній дієті, з помірною кількістю вуглеводів.
Ви також почнете виділяти воду, яку затримало ваше тіло, як тільки ви обмежите вуглеводи.
Дефіцит натрію є однією з основних причин головного болю, і його можна полегшити, вживаючи більше рідини та солі. Важливо збільшити кількість споживаної солі, оскільки вживання більше води одночасно усуне натрій.
Вживання бульйону або кісткового бульйону допомагає підтримувати достатню кількість натрію.
Якщо ви все ще відчуваєте труднощі зі збільшенням споживання солі на цій кетогенній дієті, ви можете додати добавки натрію або просто додати більше солі до кожної їжі, яку ви їсте.
No2: їжте більше жиру
Вживання більше здорових жирів допоможе вашому організму звикнути використовувати їх для енергії. Оскільки ви замінюєте вуглеводи жиром як основним джерелом калорій, вам потрібно буде споживати більше, ніж споживали раніше.
Ви повинні прагнути отримувати від 65% до 75% загальної кількості калорій із корисних жирів.
Спочатку відстеження споживання жиру має бути першочерговим завданням, оскільки дуже легко не вживати достатньо. Це пов’язано з тим, що сукуленти є більш калорійними і швидше наповнять вас.
Їжте жирне м'ясо, таке як Рібр Око, бекон, лосось та куряче стегно. Додайте кокосове масло і масло до кожного прийому їжі, щоб збільшити споживання жиру.
No3: не їжте багато білка
Вживання великої кількості білка може мати вирішальне значення в період введення. Коли ви їсте багато білка, ваше тіло починає перетворювати ці калорії в цукор за допомогою процесу, званого глюконеогенезом.
Намагайтеся, щоб споживання білка було менше 25% від щоденного споживання калорій. Хорошим емпіричним правилом є споживання жиру до білка у співвідношенні 2: 1, щоб забезпечити, щоб ваше тіло не виробляло надлишок цукру з білка.
No4: приймайте добавки
Добавки можуть допомогти вашому організму стати машиною для спалювання жиру. Але важливо ніколи не приймати добавки як заміну харчових дефіцитів.
Деякі ключові вітаміни та мінерали, які можуть полегшити головний біль, включають:
- L-карнітин. Високий рівень споживання жиру на кетогенній дієті означає, що буде більше жирних кислот, які повинні рухатися до мітохондрій клітин для окислення жиру. Карнітин необхідний для адекватного транспортування.
- Ко-вище Q10. CoQ10 - це антиоксидант, який відповідає за клітинний процес для створення енергії. Це ще одна добавка, яка допомагає мобілізувати жир і допоможе швидше перейти до кетозу.
- Омега-3 жирні кислоти. Добавки до риб’ячого жиру є потужними протизапальними засобами та допоможуть і сприятимуть кетогенній дієті. Вживання Омега-3 також сприяє зменшенню тригліцеридів в організмі, тобто молекулах жиру, що утримуються в крові, і зберігаються згодом.
No5: більше вправ
Дослідження показують, що фізичні вправи можуть покращити гнучкість метаболізму. Займаючись спортом, ви збільшуєте споживання жиру та покращуєте втрату ваги, що сприяє боротьбі з кетогенними головними болями.
Існує дослідження, яке показує, що крім втрати ваги є й інші переваги фізичних вправ. Це також допомагає відновити проблему обміну речовин. Це дослідження показує, що після фізичних вправ метаболізм діабетиків 2 типу відновився, і вони змогли ефективніше використовувати калорії для енергії.
Вироблення звички до фізичних вправ допоможе вам отримати більшу гнучкість обміну речовин і стимулюватиме ваше тіло спалювати більше жиру під час тренувань та відпочинку. Заняття спортом загалом покращують швидкість, з якою ваше тіло починає використовувати жир як головне джерело енергії, і допоможуть полегшити симптоми кетогенного головного болю.
№6: доповнення екзогенними кетонами
Вживання екзогенних кетонів - це ефективний спосіб підвищити рівень кетонів навіть тоді, коли ви ще не повністю перетворилися на жир як основне джерело енергії. Вони можуть підвищити рівень бета-гідроксибутирату до 2 ммоль після їх споживання.
Екзогенні кетони призводять до зниження рівня глюкози в крові через підвищену чутливість до інсуліну. Це важливо на фазі індукції, оскільки ви готуєте своє тіло віддавати перевагу жиру для енергії, а не вуглеводам.
Вони також містять велику кількість кальцію, магнію та натрію; які є найважливішими електролітами, необхідними вашому організму для бездоганної роботи тіла та мозку.
Включаючи екзогенні кетони у свій розпорядок дня, ви різко пом'якшите тяжкість головного болю, спричиненого кетогенною дієтою.