харчова

Горіхи - харчова насиченість?

Більшість людей просто тягнуться до них на Різдво, що дуже шкода. Хоча вони невеликі, їх біологічна цінність висока. Тож давайте подивимось, що вони нам пропонують.

ДЕ ВКЛЮЧИТИ ГОРІХИ?

Англійська література, а також багато ботанічних словників не дають цілком єдиного визначення. Однак загальновизнане визначення, як зазначає "Центр клінічного харчування": "Горіх - це будь-який фрукт або фрукт з їстівною олійною серцевиною і твердим зовнішнім шаром".

Термін "горіх" часто застосовується до багатьох насіння, які не є ботанічно горіховими. Сюди входять раску, чіа, мак, насіння льону, насіння гарбуза, насіння кунжуту та соняшнику.

Арахіс або арахіс - рослина, плодом якої є соска. Тож це бобові культури. Арахіс вирощують на насіння - арахіс, арахіс, які належать до групи сушених горіхів.

РЕСУРСИ ПОЖИВНИХ ХАРАКТЕРИСТИК

Як і інші рослинні продукти, горіхи містять перелік поживних речовин, які містять велику кількість мононенасичений (MUFA) а поліненасичені (PUFA) жирні кислоти (49-74%) та певна сума білка (9-20%).

Частка MUFA і PUFA варіюється від горіха до горіха, що відображається в їх особливих перевагах. Для отримання додаткової інформації дивіться статтю " Жири - зло чи добро?"

Горіхи - також чудовий ресурс клітковина, забезпечують широкий спектр необхідних поживних речовин, таких як Вітаміни групи В, вітамін Е, мінерали - кальцій, калій, залізо, цинк, магній, антиоксиданти - селен, марганець, мідь, флавоноїди та ресвератрол.

Кожен горіх має своє унікальне поєднання поживних речовин і, як правило, багатий кількома поживними речовинами:

Мигдаль: білок, кальцій і вітамін Е

Бразильські горіхи (пара): селен, клітковина. Два бразильських горіха на день, щоденна рекомендована доза селену для дорослих.

Кешью горіхи: залізо, низький глікемічний індекс (ГІ)

Фундук: клітковина, калій, фолат, вітамін Е

Пекан: клітковина та антиоксиданти

Горіхи макадамії: найвищий вміст MUFA, вітамін B1, марганець

кедрові горіхи: вітамін Е, амінокислота аргінін

Фісташки: білок, калій, рослинні стерини та антиоксидант ресвератрол

Волоські горіхи: α-ліноленова кислота (омега-3), антиоксиданти


Вони, як правило, мають горіхи низький вміст натрію. Звичайно, ви також можете придбати в магазині солоні, смажені горіхи. Однак якщо ви намагаєтеся зменшити споживання солі зі свого раціону, придбання несолених горіхів - хороший вибір.
Під час обсмажування горіхи піддаються дії температури 145 ° С і вище. Харчова цінність смажених горіхів являє собою зниження порівняно з сирими горіхами. Концентрація кількох вітамінів групи В знижується через недостатню їх термостабільність, білки та жири пошкоджуються.

Коли ми орієнтуємось на вуглеводи, більшість горіхів включені вуглеводи у вигляді природних цукрів. Однак їх зміст різниться. Наприклад, фундук, горіхи макадамії та бразильські горіхи містять менше 2 г засвоюваних цукрів на порцію, тоді як кеш'ю представляють майже 8 г цукру на порцію.

ГОРІХИ І ЗДОРОВ'Я

Вплив горіхів на серцеві захворювання вивчали шляхом порівняння двох груп людей - групи, яка споживає горіхи, та групи, яка їх взагалі не споживала.
Дослідження показують, що Вживання близько 30 г (на жменю) горіхів на день може зменшити ризик серцевих захворювань до 30-50% за раз знижує ризик смерті при цих захворюваннях на 20%.
Суть полягає у високому вмісті MUFA та PUFA та низькому вмісті насичених жирних кислот.
Інші поживні речовини горіха також сприяють цьому захисному ефекту.

Регулярне споживання також позитивно впливає на поліпшення рівня холестерину, який тісно пов’язаний із судинами та серцем.

Дослідження, проведене серед жінок, які споживають близько 30 г горіхів на день протягом 5 днів і більше, привело до наступних висновків: на 30% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з тими, хто харчувався лише зрідка або взагалі не їв.
Цей ефект пояснюється (подібно до серцевих захворювань) високим рівнем MUFA та PUFA у горіхах, які (крім позитивного впливу на рівень холестерину в крові) пов'язані з підвищеною чутливістю до інсуліну.

Гарвардський аналіз кількох досліджень показав, що ризик розвитку діабету 2 типу може бути знижений на 13%, якщо протягом тижня споживати чотири порції горіхів по 30 г.

Відбувається включення горіхів у продукти з високим вмістом вуглеводів уповільнення проходження їжі через кишечник a рівень глюкози в крові падає після їжі.
Також фітохімікати присутні в горіхах є для них важливими антиоксидантний захист, таким чином запобігаючи дії вільних радикалів, які можуть пошкодити клітини та органи, що призводить до серйозних захворювань, таких як діабет.

Вже згадана доза «на жменю горіхів» щодня не пов’язана із збільшенням ваги. Наслідки мають радше протилежний характер, і хоча вони можуть допомогти зменшити ризик ожиріння. Через багатий вміст жирів у горіхах відчуття ситості настає раніше, що дозволяє контролювати апетит.

ЩОДЕННЕ СПОЖИВАННЯ

Рекомендована добова доза горіхів - 30 г ("на жменю горіхів")

або при перерахунку:

20 фундука

15 горіхів макадамії

15 пекан

2 столові ложки кедрових горіхів

9 волоських горіхів

Маленька жменя горіхів

Навіть здоровий глузд знає, що сирі горіхи без покриття - здоровий вибір.
Деякі експерти рекомендують надати пріоритет очищені горіхи. В іншому випадку у випадку горіхів, позбавлених шару покриття, жир легше окислюється. Жир також може окислюватися у разі тривалого зберігання горіхів. Такі горіхи можуть негативно впливати на організм.

ВИСНОВОК

Горіхи - фантастичне джерело важливих поживних речовин. Вони містять велику кількість корисних жирів, мають низький вміст вуглеводів і забезпечують широкий спектр інших поживних речовин, включаючи мінерали, вітаміни, антиоксиданти.
Питання: "Чому б не включити їх у меню?":)