Кажуть, горіхи корисні для мозку. Вони містять багато вітамінів і мінералів, корисних білків, а також корисні жири, які приносять користь серцю. Можна подумати, що волоський горіх - це найздоровіша їжа, і тому його можна вживати без обмежень і будь-яким способом. АЛЕ ...

Як це відбувається в нашому житті, нічого не є чорним, крім білого. І горіхи, ядра, насіння - не виняток. Властивості, які ми виділяємо через незнання проблеми вони можуть обернутися проти нас.

ПРИМІТКА: У тексті для простоти я використовую лише слово горіхи замість горіхів, ядер та насіння. Під цим терміном уявіть: мигдаль, волоські горіхи, фундук, горіхи макадамії, пекан, кедрові горіхи, фісташки, бразильський (пара), гарбуз, льон, соняшник, коноплі, чіа. Через високий вміст жиру сюди я також включаю арахіс, хоча це бобові.

Горіхи як чудове джерело білка?

Якщо я хочу споживати горіхи для вживання білків, давайте задамо собі кілька питань:

  • У мене достатньо міцне травлення, щоб "розбити" молекули білка в горіхах? Будь-які проблеми після вживання горіхів, такі як здуття живота, метеоризм, нудота, судоми та болі в животі, свідчать про те, що процес не йде як слід, а отже, очікувана користь поживних речовин не відбувається.
  • Чи повинні горіхові білки замінювати або доповнювати цілісні м’ясні білки? Тут слід усвідомити, що рослинний білок не охоплюють необхідний спектр необхідних амінокислоти і, отже, може бути лише доповненням до цілих тваринних білків.

Більше про білки та правильний вибір ви можете знайти тут >>

Горіхи як чудове джерело жирних кислот для мозку?

Це правда, що горіхи містять корисні жирні кислоти омега-3.
ALA (альфа-ліноленова кислота), з якої вони утворюються дві дуже важливі омега-3 жирні кислоти:
ЕРА - ейкозапентаенова кислота
DHA - докозагексаєнова кислота
EPA та DHA абсолютно необхідні нормальний розвиток мозку та очей. Вони у великій кількості містяться в клітинах мозку, нервових синапсах, зорових рецепторах, надниркових та статевих залозах.

Однак ми знаходимо їх у горіхах лише у формі ALA і процес перетворення організму в придатні для використання ЕРА та DHA настільки проблематичний, що остаточна корисність становить лише незначний відсоток.

Дуже корисні жири?

Горіхи, насіння, ядра містять велика частка поліненасичених жирів (ПНЖК). Цей тип жиру дуже легко асоціюється з молекулою кисню за певних умов (температура, повітря, світло). Це окислення, яке ви можете відчути безпосередньо на своєму язиці. Старі горіхи мають поганий смак і колір темніший порівняно зі свіжими.

Якщо горіхи знаходяться в оригінальній шкаралупі або ядра та насіння знаходяться в шкаралупі та зберігаються в сухому місці, вони, як правило, не піддаються ризику окислення. У упаковках з магазинів не можна бути впевненим у якості. До того часу, як горіхи доходять до вас, вони, як правило, частково знецінюються. В основному це імпортні горіхи, позбавлені основної оболонки, або поверхня горіхів пошкоджена.

І яка ідея спекти ваше тіло з волоського горіха?

Процес окислення відбувається набагато швидше, якщо горіхи, ядра, насіння подрібнюють і піддають дії більш високих температур - наприклад, якщо ми вирішили використовувати їх замість стандартного борошна. Вони не виграють навіть від світла, тому придбання готового борошна неодмінно слід продумати.

Вільні молекули PUFA негайно асоціюються з киснем, утворюючи вільні радикали та інші небажані продукти, такі як альдегіди. При більш високих температурах відбувається реакція, подібна до реакції поліненасичених жирних кислот, на транзимери жирних кислот. Ви будете їх більше знати під абревіатурою транс-жирні кислоти (Транс-жирні кислоти TFA), вони беруть участь у підвищенні рівня холестерину в крові.

Розумієте, робити десерт, який містить переважно горіхи або насіння, не така гарна ідея. Крім того, волога, яка характерна для цих «шляхів», забезпечує грунт для розмноження афлатоксину.

ПРИМІТКА. Афлатоксини - це тип мікотоксинів, який природним чином міститься в деяких продуктах харчування: злаках, насінні, горіхах, сухофруктах та спеціях. Мітотоксини - це речовини, які утворюються як продукти метаболізму токсиногенних штамів мікроскопічних грибів (грибків), що надають токсичну дію на людину. Найнебезпечнішим є Aspergillus flavus. Ця цвіль зростає при неправильному зберіганні та у міру зростання виробляє афлатоксини.

насіння

Огляд горіхів за вмістом двох антинутрієнтів

Чому горіхи викликають проблеми з травленням?

Плоди та насіння є носіями розмноження рослин. Щоб не знищити рослини, вони подбали про цей природний процес, розмістивши в насінні свої захисні механізми. Ми ще поговоримо про лектини та оксалати.

ЛЕКТИНИ крім здатності безпосередньо пошкодити слизову оболонку кишечника (Проникний кишковий синдром) надмірно стимулює роботу підшлункової залози. Вони звільняються, коли горіхи подрібнюють у роті. Вони змушують підшлункову залозу виробляти більше травних ферментів (вони буквально виконують заміну шлунку) і одночасно вони дратують жовчні протоки.

На додаток до дискомфорту після вживання горіхів у животі, ви також можете відчути біль у попереку, під правою лопаткою, правим плечем, шиєю, правою стороною голови і навіть обличчям. Не виключено, що можуть виникнути коліки жовчного міхура.

Наслідки надмірного споживання горіхів, ядер та насіння (включаючи злакові та бобові) у поєднанні з порушенням травлення можна відчути набагато пізніше. Вони набувають форми: запалених і нееластичних сухожиль, хворих на суглобах, каменів у нирках і кальцинатів.

  • За всім стоїть складова ОКСАЛАТ (також із ряду антинутринантів), який у поєднанні з кальцієм утворює в організмі крихітні кристали. Вони осідають у нирках, проміжках між суглобами або сухожиллями.

Детальніше про всі антинутрієнти (речовини, що погіршують здатність засвоювати поживні речовини) у цій статті >>

Я повинен забути про горіхи?

Сподіваюся, ви не зраджуєте горіхам після цієї інформації - це не був намір. Це більше свого роду навігація, яку ви повинні помітити, складаючи меню. Які фактори враховувати і що робити, щоб ми не завдавали собі шкоди просто тому, що ми не знаємо "про це".

Незважаючи на всі перераховані негативи, ми не повинні виключати горіхи з меню. Зрештою, що було б Різдво без горіхів? Вони є дуже хорошою добавкою жиру для палео- або кето-дієт. Досить взяти розум у свої руки.

Ось декілька порад щодо використання знань:

  • Купуючи, віддайте перевагу горіхам, ядрам, насінням у шкаралупі або лушпинні без явних пошкоджень
  • Зберігати в сухому і добре провітрюваному місці
  • Горіхи - це лише дієтична добавка, а не заміна цільної їжі
  • Невикористані очищені горіхи краще заморозити
  • Позбутися лектинів можна за допомогою варіння, замочування, пророщування або бродіння
  • Не поєднуйте горіхи з високим вмістом оксалату з молочними продуктами
  • Використовуйте заміну борошна на горіхи в десертах лише у виняткових ситуаціях (це дійсно не кожну неділю). Використовуйте такі тузи, що їдять кето, якщо ви хочете витягнути їх перед відвідуванням. У цій ситуації ви також забезпечите продаж і уникнете небажаного переїдання. Крім того, якщо десерт вживати цілим, ви запобіжете утворенню афлатоксинів.
  • Зберігайте відкрите масло волоського горіха в холодильнику і дотримуйтесь рекомендованого споживання
  • Загалом, у разі порушення травлення, слід тимчасово опустити з них горіхи, ядра, насіння та масло - ви знайдете всі корисні речовини, що також представлені в інших основних продуктах харчування.

ДОДАТКОВА ПОРАДА

Ми зможемо позбутися значної частини лектинів, якщо застосуємо цю процедуру:
Після лущення замочіть горіхи в солоній воді на 12 годин. (Використовуйте 1 PL солі на 1 л води). Потім процідіть їх і поставте на 12 годин у сушарку або духовку - сорт 50. Замочуйте горіхи кеш'ю лише на 6 годин, щоб вони не були «жирними». Горіхи, приготовані таким чином, набагато смачніші, а також засвоювані. Ви також можете використовувати укорочений варіант і ретельно обсмажити необхідну кількість на сковороді.

Однак для арахісу це не працює, лектини в них не можна усунути замочуванням або варінням.

Скільки я можу з’їсти?

Рекомендована кількість це 1 жменька горіхів на день або 1 PL горіхового масла на день. Однак горіхи - велика спокуса. Просто налийте пакетик у миску, і через деякий час він позіхне від порожнечі. Також арахісове масло, мало хто може покласти його після 1 чайної ложки.

Перевага кето їжі полягає в тому, що не потрібно «тусуватися» між прийомами їжі. Горіхи та насіння використовуються більше для посипання овочів, салату або як "чудова точка" для їжі.

Я справді вірю, що я не зіпсував вам апетиту до горіхових смаколиків, і завдяки цим новим знанням ви зможете насолоджуватися ними набагато краще і особливо без наслідків. Як говориться:

Все в міру, включаючи міру

Створення правильного меню - це альфа та омега для початку нового способу життя >>