Риба та ртуть Потрібно хвилюватися? Відповідь - ні. - А хто це говорить? Ваш клин? - Ні, каже Іспанське агентство з безпеки харчових продуктів та харчування (AECOSAN), яке оновило рекомендації щодо споживання риби через наявність ртуті, щоб пояснити цю тривогу, яка стала трохи модною.
Ртуть та її взаємозв'язок з рибою
Ртуть - забруднюючий і токсичний важкий метал. Ця сполука може впливати на правильний розвиток центральної нервової системи прямо чи опосередковано; перетинаючи плаценту або присутній у грудному молоці.
Як ртуть потрапляє в рибу? Попадаючи в навколишнє середовище, риби, які займають високі позиції в харчовому ланцюзі, накопичують їх і можуть досягати високих концентрацій.
Тим не менше, душевний спокій. Їсти рибу безпечно та здорово. Ризики забруднення ртуттю відомі десятиліттями, це не є новиною. Фактично Є європейське законодавство про харчові продукти, яке стосується обов’язкового дотримання граничних норм ртуті.
Ідея роз’яснити повідомлення, яке було передано через ЗМІ, ми збираємося детально описати найбільш постраждалі види, популяцію групи ризику, споживання, яке можна здійснити, та багато переваг, які включають рибу в раціон.
Класифікація риби за кількістю ртуті
Вид з високий вміст ртуті Це: Риба-меч/Імператор, синій тунець ( Thunnus thynnus),Акула (Собака, Порбегл, Собака, Собака та Блакитна акула) та Лусіо.
Ті з низький вміст ртуті Це: минтай, анчоус/анчоус - оселедець, тріска, путасу, півень, скумбрія, кальмари, креветки, краб, канадилла, курка/коктейль, короп, кальмар, ширла/молюск, каракатиці/каракатиці, сигала, кокіна, дорада, еспадин ., Сардинела, Сардинопа, камбала та форель. Інші види рибних продуктів, про які конкретно не згадується, матимуть середній вміст ртуті. .
ВАЖЛИВО: Загальна популяція могла споживати 3-4 порції на тиждень усіх видів (з високим або низьким вмістом ртуті, намагаючись варіювати між білою та блакитною рибою.
Якщо це допоможе вам:
- Білі: тріска, ацедія, путасу, лящ, півень, хек, морська риба, підошва, калкат і минтай.
- Семіграза: морський лящ, морський окунь, кефаль і форель
- Синій (жирний): сардина, кефаль, тунець, лосось, форель, паламуд, меч-риба, калкат, скумбрія, анчоус або анчоус, помфрет, вугор, оселедець, короп, ставрида, ельф, собака, чичарро, мінога
Споживання риби серед населення групи ризику
Вагітні жінки, які планують годувати груддю та діти від 0 до 10 років Вони є найбільш вразливою популяцією, і, отже, вони можуть споживати від 3 до 4 порцій на тиждень видів із низьким і середнім вмістом ртуті, що варіюється між синьою та білою рибою, але їм слід уникати споживання видів з високим вмістом. ртуть. Наприклад, у вівторок їсти тріску на грилі з картопляним пюре та вершками з кабачків, у четвер на вечерю Лимонний морський окунь з чорним перцем і дикою спаржею на грилі на вечерю та недільну закуску вугор з часником та креветками. Але, про всяк випадок, давайте відкладемо синього тунця, акулу, щуку чи імператора/рибу-меч.
Діти від 10 до 14 років вони також є частиною вразливого населення. У цьому випадку вони можуть споживати види з високим вмістом, але не перевищуючи 120 грамів на місяць (1-2 порції). Рекомендація щодо споживання решти риби така ж, як і в попередній групі.
Переваги вживання риби
Як AESAN, так і EFSA рекомендують вживати рибу в контексті здорового, повноцінного та різноманітного харчування.
1. Містить білки з високою біологічною цінністю, утворені незамінними амінокислотами що людина не здатна синтезувати, і її потрібно вводити через їжу. Це одне з найважливіших джерел білка в середземноморській дієті.
2. Надає інші необхідні поживні речовини, такі як йод, селен, кальцію, матч, залізо, Вітамін А Y вітамін D.
3. Калорійність риби порівняно низька.
4. Вміст жиру коливається від 5% у білій рибі до 55% у синій рибі. Цей останній вид риби характеризується великим внеском Омега-3 жирні кислоти. Те, що в народі називають "хорошими жирами". Вживання 2-3 порцій жирної риби (омега-3) на тиждень показало, що зменшує ризик смерті від серцевих захворювань.
5. На спортивному рівні цей омега-3 сприяє підвищенню продуктивності завдяки своїм властивостям анаболічний ефект, його поліпшена циркуляція і постачання м’язів киснем і його протизапальний ефект, дуже важливі для відновлення після високоінтенсивних тренувань.
6. Вживання жирної риби вагітними сприяє оптимальному неврологічний розвиток плода.
7. Не споживання риби класифікується як більший ризик для здоров'я порівняно із споживанням близько 300 г на тиждень (2-3 порції) риби з високим вмістом ртуті.
3 поради щодо вибору правильної риби?
Подивіться на очі: повинен бути опуклим (не втопленим), блискучим і прозорим.
Легкий запах: Він не повинен пахнути занадто сильно. Риба не пахне погано. Важливо, щоб він не видавав аміачний запах.
Прикріплені ваги: тіло риби має бути блискучим, а луска повинна бути добре прикріплена до тіла.
Ще однією важливою змінною, яку слід враховувати, є сезонність. У цьому дописі Vitonica у вас є календар риб за сезоном. Настійно рекомендується.
Як зберігати рибу?
Сиру рибу та молюсків слід зберігати в холодильнику при 4,4 градуса за Цельсієм або нижче лише 1-2 дні перед тим, як готувати або заморожувати. Після приготування тримайте його в холодильнику максимум 3 або 4 дні.
Завершення
Тому, аби заспокоїти себе, серед загальної популяції споживання риби є цілком виправданим і рекомендованим, приблизно 3-4 порції на тиждень і, наскільки це можливо, різняться між видами. Просто в зазначеній популяції, яка зазнає ризику, певна увага повинна бути приділена видам з високим вмістом ртуті, не зменшуючи споживання інших видів.
Тут ми залишаємо вас 3 рецепти риби більше, ніж рекомендується:
Інгредієнти
- Дика спаржа 150 г.
- Часник 2 гр
- Поварена сіль 1 г.
- Лайм 40 г.
- Тунець 125 гр
- Оцет 20 г.
- Чорний перець 1 г.
- Едамаме 50 г.
- Водорості вакаме 20 г.
- Морква 80 г.
- Соус теріякі 30 г.
Опрацювання
- Подрібніть часник дуже дрібно
- У миску помістіть соус теріякі, вичавлений сік лайма, оцет, подрібнений часник, чорний перець
- Покладіть корейку тунця в миску, даючи їй просочитися сумішшю протягом 5-10 хвилин
Показники порції
Ккал: 365
Білки: 45% | Гідрати: 33% | Жир: 2%
Інгредієнти
- Лосось 150 г.
- Артишок 100 г.
- Оливкова олія 5 гр
- Лимон із шкіркою 70 г.
- Поварена сіль 1 г.
- Петрушка 2 г.
- Вода 400 г.
- Чорний перець 2 гр
Опрацювання
- Приготуйте миску з: водою та лимонним соком
- Тепер ви збираєтеся приготувати артишоки. Для цього виконайте кроки: якщо у вас є, надіньте рукавички, щоб не заплямувати руки при роботі з ними, візьміть артишок і видаліть листя, поки не почнете бачити, що вони м’якші, тепер ножем обережно!): Зріжте кінець стебла і очистіть його боки. Поріжте його на чверті. Покладіть його в миску з водою та лимоном і повторіть процес з рештою артишоків, які вам потрібні
- Замочіть аркуш печива маслом, щоб запобігти прилипанню їжі. Поставте артишоки в духовку на 5 хвилин. Додайте трохи олії зверху, додайте лосось з невеликою кількістю олії і солі і тримайте все це всередині ще 10 хвилин
- Дістати його з духовки, поставити і додати за смаком лимон і петрушку
Показники порції
Ккал: 347
Білки: 39% | Гідрати: 22% | Жир: 39%
Інгредієнти
- Тріска атлантична 150 г.
- Картопля 100 г.
- Дитяча морква 50 г.
- Червона цибуля 30 г.
- Зелена квасоля 60 г.
- Коріандр 3 г.
- Поварена сіль 1 г.
- Вино для приготування 100 гр
- Оливкова олія 5 гр
Опрацювання
- Розігрійте духовку до 180 ° C
- Очистіть і наріжте картоплю скибочками, а цибулю наріжте жульєном
- Покладіть кілька крапель олії і викладіть їх у форму для запікання, щоб вона не липнула
- Додайте в контейнер картоплю (біля основи), цибулю, стручкову квасолю, моркву, тріску (зверху)
- Збризніть готуючи вино і сіль
- Тримайте його в духовці 12-15 хвилин (залежно від того, наскільки коричневий колір вам подобається)
- Подавайте, додайте кінзу за смаком і готові до вживання!
Показники порції
Ккал: 302
Білки: 41% | Гідрати: 41% | Жир: 18%
Текст від Карлос Солер Y Білий я пішов за ним
Спортивні дієтологи
Якщо ви шукаєте вдосконалення у своєму спортивному харчуванні, загляньте до нашого сервісу дієтолог в Інтернеті
ЛІТЕРАТУРА
Agostoni C, Canani RB, Fairweather - Tait S, Heinonen M, Korhonen H, La Vieille S, et al. Наукова думка щодо користі для здоров’я споживання морепродуктів (риби та молюсків) стосовно ризиків для здоров’я, пов’язаних із впливом метилртуті. EFSA Journal 2014; 12 (7): 3761.
Олександр Дж., Бенфорд Д., Чаудрі Q, Гріффін Дж., Харді А, Джегер М.Дж. та ін. Заява про переваги споживання риби/морепродуктів порівняно з ризиками метилртуті в рибі/морепродуктах. EFSA Journal. 2015; 13 (1): 3982.
Райманн Х, Родрігес Л, Чавес П, Торрехон С. Ртуть у рибі та її значення для здоров’я. Преподобний Мед Чилі. 2014; 142 (9): 1-7.