В даний час на ринку існує багато видів горіхів та насіння, які відрізняються кольором, формою, розміром або. смак. Але загалом усі горіхи та насіння багаті на макроелементи (білки, жири), а також мікроелементи (мінерали, вітаміни та інші біоактивні речовини).

горіхи
Крім того, немає різниці в енергетичній цінності. Усі горіхи забезпечують приблизно однакову кількість калорій (приблизно 150 калорій у 28 г). Макадам, пекан та бразильські горіхи (200 калорій у 28 г) забезпечують найбільше калорій завдяки високому вмісту жиру. Вони є ідеальною частиною раціональної дієти, хоча їх значення вже давно недооцінюється для згаданого високого вмісту жиру. Однак зараз відомо, що вони хоч і багаті жирами, але характеризуються високим вмістом мононенасичених та поліненасичених кислот. Що стосується клітковини, то її найвищий вміст характеризується кедровими горіхами, мигдалем та пеканами (3 г клітковини на 28 г горіхів).

Горіхи є важливим джерелом заліза, але для кращого засвоєння рекомендується смажити їх сухими, а також горіхам з насінням можна дозволити проростати.

З мікроелементів ми можемо підбирати горіхи та насіння з високим вмістом селену. Дієтологи рекомендують включати горіхи в дієти жінки, особливо під час вагітності, оскільки вони значно сприяють зменшенню появи багатьох проблем, включаючи гестоз. Дослідження, проведені у Великобританії в 2004 році, показали, що жінки з низьким рівнем селену в крові мають до чотирьох разів більшу вірогідність розвитку преклампсії, ніж жінки з нормальним рівнем. Найкращим джерелом селену вважають бразильські горіхи, які в 28 г (6-8 горіхів) містять приблизно 544 мкг.

Вітамінами є вітамін Е (фісташки, мигдаль, фундук та волоські горіхи), а також вітамін Н (біотин). У волоських горіхах, фундуку та каштанах багато вітаміну Бі, вітамін В2 та вітамін РР (В7) містяться в арахісі та мигдалі. Крім того, горіхи є джерелом біоактивних речовин, напр. фітоестрогени зі значним антиоксидантним потенціалом.

Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, класифікувало горіхи як їжу з сильними антиоксидантними властивостями, що надає захисну дію на серцево-судинну систему. У волоських горіхах, пеканах та каштанах найбільший вміст антиоксидантів у горіхах. Вони постачають більше 20 ммоль антиоксидантів на 100 г. Арахіс (ботанічно належить до бобових культур) також суттєво сприяє щоденному споживанню антиоксидантів.

Дослідження здоров'я жінок з Айови підтвердило дію антиоксидантів на зменшення ризику смерті від серцево-судинної та ішемічної хвороб серця, загальна смертність впала на 11% - 19%. Показано, що ще більш позитивні результати знижують ризик ішемічної хвороби серця у жінок. У тих, хто отримував більші дози горіхів, цей ризик захворювання знизився до 37%. Кожна додаткова порція горіхів на тиждень була пов’язана із зниженням ризику ішемічної хвороби серця на 8,3%.

Щоб зменшити ризик серцево-судинних та ішемічних хвороб серця, рекомендується приймати жменю горіхів принаймні 4 рази на тиждень.

Горіхи та насіння класифікуються як продукти з низьким глікемічним індексом, що дуже позитивно впливає на загальний перебіг вагітності. У той же час їх регулярне вживання значно зменшує гестаційний діабет.

Однак нам не потрібно перебільшувати їх споживання, щоб забезпечити захисний ефект. Щоденної порції 30 г або 150 г на тиждень у поєднанні з різними видами горіхів та насіння, безумовно, буде достатньо.

Серед насіння в даний час насіння льону є найбільш високим завдяки високому вмісту протизапальної омега-3 МК, лігнанів, що захищають від ракових захворювань, спричинених гормонами, а також містять розчинні волокна. Насіння та горіхи також є важливим джерелом фітоерогенів (насіння льону, подрібнене до 380 мг/100 г, насіння кунжуту мелене 8 мг/100 г, фісташки 0,4 мг/100 г, насіння соняшнику, волоські горіхи та оливки 0,2 мг/100 г ). В даний час олії холодного віджиму також є дуже цінними, напр. оливка, гарбуз, льон, кунжут, які можуть значно придушити хронічне запалення організму.

Незважаючи на значний вплив горіхів та насіння на здоров’я, щодня слід вживати максимум двадцять маленьких або десять великих горіхів, що відповідає добовій порції 30 г. Їх рекомендується подавати з овочами у вигляді салатів. Однак, якщо на горіхах є підозрілі плями, ми їх викинемо, оскільки вони можуть містити мікотоксини (продукти цвілі).

З поживної точки зору для целіакії рекомендується:

  • насіння - льон, кунжут, соняшник, гарбуз, мак, коноплі,
  • горіхи - фундук, кеш'ю, мигдаль, бланшований мигдаль, пара і кедрові горіхи, волоські горіхи (якщо вони не викликають алергічних реакцій) та каштани.

В даний час арахіс вважається одним з найсильніших алергенів у дитячому віці, але зараз експерти стверджують, що уникання цього алергену під час вагітності не гарантує зниження ризику алергії у дитини.