гормон

Ви займаєтеся спортом, харчуєтесь здорово і все одно не можете схуднути? Ваші спроби скинути кілограми можуть бути заблоковані гормоном стресу кортизолом.

Роль кортизолу в організмі

Кортизол - один з гормонів, що виділяється наднирковими залозами у відповідь на стрес. Мозкові центри відповідають за його вироблення гіпофіз та гіпоталамус. Основна роль кортизолу - зміцнення організму після раптової реакції на стрес, відновлення оптимальних налаштувань функцій організму після стресових переживань та загальний захист організму.

фізичний та емоційний стрес викликає реакцію організму, яку називають «бій або втеча», яка давно необхідна для нашого виживання.

Наслідки промитого кортизолу

Кортизол збільшує кількість глюкози в крові, має м’яку протизапальну дію та підвищує кров’яний тиск. Помірне промивання кортизолу також позитивно впливає на організм, наприклад, покращення мислення, короткочасна підтримка імунної системи та зниження чутливості до болю.

Однак його тривале і занадто часте вилуговування призводить до хронічного стресу і викликає багато цивілізаційних захворювань. Експерти покладають відповідальність на ожиріння, депресію, печію, виразку, ослаблений імунітет, серцево-судинні захворювання, імпотенцію та безпліддя.

У нас найвищий рівень кортизолу вранці

Рівні кортизолу змінюються протягом дня і залежать від чергування світла та темряви. Він досягає найвищого рівня вранці перед пробудженням, коли допомагає нам встати з ліжка і почати рухатися. Вдень рівень поступово знижується і досягає найнижчого рівня ввечері та вночі, коли нам дозволяють повністю розслабитися і віддатися спокійному сну.

Кортизол також виводиться організмом під час голодування або інтенсивних фізичних навантажень

Кортизол виводиться з будь-якою реакцією організму на стрес. Однак стресовий досвід для нашого організму - це не тільки пряма загроза життю, а й, наприклад, низький рівень цукру в крові, занадто інтенсивні або тривалі фізичні вправи, відсутність сну або погане психічне здоров’я.

Якщо різко зменшити споживання калорій, не їсти регулярно і робити великі перерви між прийомами їжі, ви підвищуєте рівень кортизолу в крові, який намагається захистити організм від небезпеки голоду.

Що підвищує рівень кортизолу?

Психічний стрес

Якщо ви живете під постійним тиском, ваше тіло вважатиме ситуацію загрозливою і почне постійно виводити кортизол. Найнебезпечнішим є особливо тривалий хронічний стрес, який ви навчитеся не помічати з часом.

Переробити

Якщо ви зайняті на роботі, яка вас не наповнює або змушує працювати х-годин на день, синдром вигорання, пов’язаний з вищим рівнем кортизолу, не буде довго чекати.

Кофеїн

Кава, енергетичні напої, кола та інші напої з кофеїном викликають надмірне вимивання гормону стресу.

Medical News Today застерігає від вживання їжі та напоїв з кофеїном ввечері.

Кофеїн може спричинити проблеми зі сном, погіршити якість сну та сприяти збільшенню вимивання кортизолу.

Нестача сну

Люди, які сплять менше 6 годин на день, частіше мають підвищений рівень кортизолу в крові, що ускладнює схуднення. Потреба у сні індивідуальна. Оптимальний час для лікарів - приблизно від 7 до 8 годин.

Постраждалі від травм

Втрата коханої людини, фінансові проблеми, серйозні захворювання, розлука, психічне чи фізичне насильство та інші травматичні переживання можуть збільшити рівень кортизолу на більш тривалий період часу. Інша небезпека полягає одночасно знижуючи рівень серотоніну в мозку. Якщо т. Зв гормон щастя виснажується в організмі, можуть виникнути тривога і депресія, які кружляють вас у замкнутому колі, з якого важко знайти вихід.

Інтенсивні фізичні навантаження

Тривалі фізичні вправи сприяють вимиванню кортизолу, який прагне підтримувати більш високий рівень глюкози в крові. Саме цукор у разі навантаження означає паливо, необхідне для всього організму. Допоможе здорове меню та регулярне харчування, яке підтримує рівень цукру в крові на потрібному рівні, а також стабілізує виведення кортизолу.

Гормональні контрацептиви

Пероральні контрацептивні таблетки також можуть бути причиною надмірної секреції гормону стресу. Найбільші збитки чинять молоді жінки та дівчата, які також беруть участь у зміцненні. Зрештою, їм дуже важко набирати та підтримувати м’язову масу, навіть якщо вони дуже стараються.

Кортикостероїди

Не менш небезпечним є тривале вживання кортикоїдів. Завдяки протизапальній дії ці препарати пригнічують негативний вплив аутоімунних захворювань, таких як астма, ревматоїдний артрит, екзема або хвороба Крона на організм людини.

За даними журналу Healthline, кортизол у крові також збільшує роботу щодо змін, температури, інфекцій, алкоголю, вагітності та рідкісного захворювання, яке називається синдромом Кушинга.

Негативні ефекти кортизолу

Ослаблення імунітету

Люди, які часто піддаються стресу, також частіше хворіють. Кортизол збільшує ризик застуди та інфекцій.

Збільшення ваги

М’язи коштують людському тілу набагато більше енергії, ніж жиру. Тому, якщо ви тривалий час перебуваєте під впливом високого рівня гормону стресу, ваша м’язова маса почне зменшуватися, щоб звільнити місце для росту жиру. Жир зберігається переважно в черевній порожнині.

Більш високий рівень жиру в животі уповільнює обмін речовин, підвищує рівень холестерину, сприяє набору додаткових кілограмів, сприяє розвитку метаболічного синдрому та збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

Слабкі м’язи та кістки

Тривалий підвищений кортизол пригнічує здатність м’язових клітин отримувати амінокислоти. Крім того, він зменшує засвоєння кальцію, тим самим закладаючи фундаментний камінь для розвитку остеопорозу.

Гіпертонія

Хоча епізодичне вимивання кортизолу лише підвищує артеріальний тиск на певний час, тривалий підвищений кортизол призводить до гіпертонії, до якої з часом можуть додаватися інші серцево-судинні захворювання.

Порушення травлення

Гормон стресу стимулює вироблення шлункових кислот, які можуть підкислити стінки шлунка. Хронічний стрес призводить до печії, виразок або, що ще гірше, пухлин.

Інсулінорезистентність

Постійно високий рівень кортизолу послаблює виведення глюкози з крові та сприяє розщепленню глікогену в печінці. Це спричиняє підвищення рівня цукру в крові і одночасно послаблює секрецію інсуліну. Як тільки інсулін перестане реагувати на цукор, ви знаходитесь на кроці від спалаху діабету 2 типу. Результатом є також підвищений апетит і схильність до переїдання. В умовах стресу мозок заохочує споживання висококалорійної їжі, особливо солодощів.

Безпліддя

Надмірний вплив кортизолу може повністю зупинити здатність до розмноження. Жінки, які тривалий час перебувають у стресі, як на роботі, так і в особистому житті, можуть намагатися завагітніти протягом декількох років без успіху.

Швидше старіння

Тривала дія кортизолу погіршує еластичність шкіри, прискорює утворення зморшок і тим самим підтримує процес старіння.

12 порад щодо зниження кортизолу

Змінивши спосіб життя, ви можете контролювати надмірне вивільнення гормону стресу та збалансувати своє тіло.

1. Висипайтеся

Якщо ви спите лише 6 годин на день, ваше тіло всмоктує до 50% більше кортизолу в кров, ніж якщо ви спали на 2 години більше. Лягайте спати ввечері, а не спати, а не витрачати час. А якщо вночі ви недостатньо добре спите, дрімайте вдень.

На необхідність сну вказує також MUDr. Маргіт Слімакова.

Гормони виділяються відповідно до природних біологічних ритмів. Відсутність сну, поганий сон і неспокійний сон порушують їх функціонування. Наприклад, вироблення гормону стресу кортизолу обмежується приблизно опівночі. Люди, які лягають спати дуже пізно, можуть пропустити період стресу через стрес і пережити стан боротьби або бігати без зупинок.

2. Відпочинок

Прогулянки природою, медитація, йога, читання книг, дихальні вправи та інші розслаблюючі заходи допомагають зменшити стрес. Якщо ви не можете самостійно розслабитися, зверніться до фахівця, який порадить вам у вирішенні вашої ситуації.

3. Оточіть себе позитивними людьми

Регулярні візити до друзів, з якими ви добре, також можуть знизити рівень кортизолу. Добре налаштований друг наведе вас на інші думки та покращить настрій.

4. Дотримуйтесь питного режиму

Також зневоднення може підвищити рівень кортизолу та призвести до його побічних ефектів. Важливо не чекати, поки відчуєте спрагу, а пити через рівні проміжки часу протягом дня. Пийте чисту воду і трав’яні чаї.

5. Сміятися

Кількість кортизолу в крові значно зменшує чесний сміх. Тому замість драм та фільмів жахів вам краще дивитись комедійні серіали та фільми, ходити в приємну компанію та читати кумедні книги.

6. Змити

Якщо ви переживаєте неприємні моменти, коли точно не смієтесь, не змушуйте себе в хороший настрій і слухайте свої емоції. Плач загалом розслабляє і, отже, сприяє зниженню рівня кортизолу.

7. Слухайте заспокійливу музику

Спокійні тони розслаблюючої музики мають великий вплив на наш психічний стан. Класична музика, джаз, кантрі та поп також чудово працюють.

8. Відредагуйте своє меню

Якщо ви хочете регулювати рівень кортизолу, дотримуйтесь здорового та збалансованого харчування, повідомляє Medical News Today. Деякі продукти навіть безпосередньо допомагають підтримувати кортизол на стабільному рівні.

Сюди входять гарячий шоколад, банани, груші, чорний і зелений чай, пробіотичні йогурти та продукти, що містять розчинні клітковини.

Важливі поживні речовини для зменшення стресу

  • Омега-3 жирні кислоти - знижують рівень кортизолу в крові.
  • Вітамін С - підтримує вироблення антистресових гормонів.
  • Фолієва кислота - допомагає організму справлятися з постійним стресом.
  • Магній - знімає нервозність і дратівливість.
  • Калій - оксигенує кров і викликає відчуття розслабленості.

9. Пробачте свій цукор

Кортизол змушує вас тягнутися до солодощів, які забезпечують швидку енергію та задовольняють вашу тягу до солодощів. Наступного разу, коли ви потрапите в подібний стан, спробуйте протистояти своїм апетитам і тягнутися до цінних білків, корисних жирів та овочів з високим вмістом клітковини.

10. Побалуйте себе чорним чаєм

Завдяки вмісту поліфенілів та флавоноїдів чорний чай може знизити рівень кортизолу в організмі майже вдвічі.

11. Уникайте голоду

Кортизол починає вимиватися, коли рівень цукру в крові падає нижче допустимого рівня. І це трапляється, коли вашому організму не вистачає палива і довго голодує. Попередити коливання рівня цукру в крові можна звичайним прийомом їжі протягом приблизно 3 годин.

12. Заведіть домашнього улюбленця

Medical News Today вказує на результати досліджень, які вивчали вплив собак на рівень кортизолу в крові у людей. Контакт із собакою може бути навіть більш корисним у стресовій ситуації, ніж підтримка близького друга.

Навіть невеликі зміни можуть призвести до більш здорового та активного життя без надмірного стресу та з нормальним рівнем кортизолу. Тож ура для них 🙂

Мгр. Шарка Ірхаржова

Моє велике захоплення - кулінарія та випічка. Неприємне захворювання кишечника привело мене до дієти Low-FODMAP, яка пожинає великий успіх у світі. Це полегшує життя багатьом людям із синдромом подразненого кишечника. Відсутність інформації в нашому регіоні змусила мене написати власний щоденник.

Не пропустіть це

Білкова дієта

Білки також є ключовим компонентом дієти для схуднення для нашого загального здоров’я. Вони потребують тіла щодня для десятків важливих процесів - від нарощування та підтримки м’язів до вироблення крові.

Втрата ваги для жінок: як це робити після 20, 30, 40, 50 і 60

Поки в двадцяті роки метаболізм у розпалі, за кілька років все може бути інакше. Навіть якщо втрата ваги стає все складнішою з настанням віку, ви все одно можете попрацювати над своєю фігурою.

Пробіотики кишечника: Запросіть хороші бактерії переварити

Живі бактерії підтримують правильну роботу кишечника, покращують процес травлення та усувають неприємні проблеми з травленням. Вони підвищують загальний імунітет людського організму і в перспективі виступають ефективною профілактикою для багатьох.