Зараз літо, і більшість з нас починає частіше виходити на вулицю або ходити на довші чи менші відстані. Але ми, мабуть, навіть не замислюємось про необхідність готуватися до посилених фізичних вправ після весняного закриття, яке ми мали цього року через епідемію. Крім усього іншого, пам’ятайте про важливість розминки або про те, що бажано правильно вибирати позу під час ходьби. Не має значення, як ми мобілізуємо свої плечові, черевні та тазостегнові м’язи, щоб отримати максимальну віддачу від цього виду вправ.
За допомогою ходьби або прогулянок/походів ви можете зосередити свою енергію і уникнути можливих травм правильною поставою. Правильно утримуючи тулуб та правильно використовуючи м’язи, ми можемо сприяти посиленню нашого метаболізму, і ми можемо спалити зайві калорії під час ходьби. Гарна порада для успіху цієї ефективної вправи.
Розминка перед тривалими прогулянками/прогулянками
Корисно розігріти хребет перед тим, як вирушити у дорогу:"Спершу підемо до місця на кілька хвилин".
- Тоді станьте прямо, поклавши руки на стегна, дивлячись вперед, потім обертання талії в обидві сторони, п’ять разів.
- Тоді уявіть, що ви знаходитесь між двома скляними стеклами і схиляєтесь над ними в один бік, а потім в інший, п’ять разів.
"Нарешті, зігніть талію вперед і випряміть п’ять разів". Не будемо нічого змушувати - ми побачимо, що наш обсяг рухів (стан наших м’язів, що розтягуються природним шляхом) поступово збільшується.
Давайте робити перерви
Після того, як ми витягнемося і "налаштуємо" свою правильну поставу для ходьби, ми можемо подумати, що вона буде такою протягом усього часу. Але це малоймовірно, тому, якщо ми робимо перерву під час ходьби, нам потрібно постійно стежити за своєю поставою. Крім того, бажано зробити глибокі вдихи та розтягнути хребет під час перерви. Ми зупиняємось, щоб випити? Переконайтеся, що плечі вільні, коли ви берете назад, наприклад рюкзак, і ми вирушаємо знову. Такі часті перевірки, робимо ми довгу прогулянку чи просто. ми ходимо навколо нашого вужчого середовища, допомагаючи запобігти фізичним проблемам.
Під час ходьби переконайтеся, що м’язи шиї не напружені
Під час ходьби тримайте голову вгору і дивіться на горизонт. Проводячи час на «огляд» наших ніг під час ходьби, тисне на м’язи шиї та призводить до проблем із поставою. Навпаки, погляд у далечінь також корисний для нашого зору (оскільки він компенсує проблеми, спричинені тривалим використанням телефонів чи інших екранів у довгостроковій перспективі).
Виконайте кілька вправ на пересування шиї, щоб підтримувати правильну “настройку”:
- Поклавши руки на стегна, стоячи вертикально, починайте вправу, опустіть тварину до цієї грудей, утримуйте її таким чином, а потім нахиліть голову до упору.
- Потім подивіться на обидва плечі, повернувши підборіддя вбік, поки не стане незручно.
- Нарешті, рухайте головою з боку в бік, намагаючись наблизити вухо до плеча (п’ять разів в обидві сторони).
Під час ходьби підтягуйте живіт
Під час ходьби добре підтягніть живіт і максимально націлюйтесь на черевне дихання. Коли ми глибоко дихаємо, наші м’язи зміцнюються, включаючи діафрагму, і під час глибокого дихання в м’язи надходить більше кисню та енергії.
Під час перерв на ходьбі ви також можете спробувати кілька вправ для підйому мосту та зміцнення живота:
- ляжте на спину, ноги спираючись на підлогу; наші руки поруч з тілом, кисті рук спрямовані вниз.
- Повільно підніміть стегна у формі клину, а потім опустіть їх.
- Виконайте цю вправу 8-15 разів, потім підніміть праве коліно до грудей і притисніть правою рукою.
- Затримайтеся в положенні на п’ять секунд і повторіть вправу з іншого боку.
Розслаблені плечі сприяють зміцненню основних м’язів
Перш ніж почати ходити/ходити, “відрегулюйте” плече у правильному положенні. Для цього просто встаньте прямо, підніміть плечі до вух, потім відійдіть назад і розслабтеся. “Основні” м’язи плеча є частиною опорно-рухової системи, тому важливо запобігати напрузі. Правильна підтримка плечей допомагає легше дихати під час ходьби, а також забезпечує ефективніші вправи. Це економить енергію, тому ми, мабуть, будемо насолоджуватися ходьбою/ходьбою краще, не відчуваючи втоми.
- Ми можемо зміцнити плече простим, т. Зв. також із власними вправами на вагу. Виконуйте таку вправу в лежачому положенні, зігнувши руки, витримуючи 15-30 секунд, тричі (підкріплюючи коліно, якщо це необхідно) під час перерви для ходьби.
Зміцнюючи стегна, ми можемо боротися з болем у спині
Стегна утримують таз у правильному положенні, що запобігає болю в спині та спині. Щоб зміцнити та зберегти гнучкість, виконуйте присідання та фітнес-вправи після ходьби або під час перерв:
- Щоб присісти, витягніть себе, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ногами вперед.
- схрестіть руки на грудях.
- Потягніть стегна назад, зігнувши коліна, поверніть назад у нормальному положенні.
- Потім повільно відсуньте сідниці назад і опустіть стегна на землю, зігнувши коліна.
- Просуньте стегна вперед, щоб вишикуватися. Спробуйте повторити присідання 8-15 разів.
Фото 123rf.com
Як зміцнити м’язи колін?
Якщо м’язи, що рухаються коліном, міцні, вони допомагають підтримувати здоров’я суглобів та поглинають негативні наслідки шоку, викликаного рухами. Присідання та вправи на стендовій лаві (після ходьби) також зміцнюють м’язи коліна. Виконуючи ці рухи, коліно згинається, а це означає, що ми працюємо з м’язами по обидва боки коліна. На східцевій лаві ми можемо змінити його, чергуючи бік і назад під час вправи. Якщо вас турбує баланс, скористайтеся підтримкою.