Як їх поєднувати та яких уникати. Крім того, різні варіанти приправи, щоб замінити надлишок олії та солі, і важливість споживання рідини. Практичні ідеї здорового харчування вдома або в офісі у спекотні місяці.

продуктів

Thinkstock Photos Харчування

-Ключ до здорового харчування - це збалансування різноманітності та пропорцій. Найкращим варіантом буде поєднання шести груп продуктів, як в обід, так і на вечерю. Важливо ніколи не забувати овочі (усіх видів та кольорів).

З яких продуктів складається харчова піраміда

Група 1: злаки, похідні та сушені бобові культури. Рис, овес, ячмінь, кукурудза, пшениця, їх похідні (борошно та продукти, виготовлені з ними: локшина, хліб, печиво тощо). Також сушені бобові, такі як горох, нут, сочевиця, квасоля та соя.

2 група: овочі та фрукти. Переважно вибирати сирі овочі, оскільки вони зберігають всі свої поживні речовини та воду.

3 група: молочні продукти: молоко, йогурт та сир.

4 група: м’ясо та яйця. Ця група включає всі їстівне м'ясо (яловичина, свинина, баранина, курка, риба, морепродукти, мисливські тварини та ін.).

Група 5: олії та жири, такі як масло, маргарин, жирні вершки, сухофрукти та насіння.

6 група: цукри та солодощі.

Ідеї ​​для приготування їжі з 6 груп продуктів

* Включіть кальцій у сніданок та закуски (з молоком або йогуртом), а також групу 1 із круп (хліб, нежирне печиво або каші). Крім того, ви можете додати фрукт (група 2), бажано цілий, оскільки він, крім усього іншого, приносить більшу ситість.

* Використовуйте групу 1 як основу (рис, локшина, сочевиця, горох, квасоля, картопля, кукурудза та ін.) Та додайте будь-який вид овочів або фруктів (група 2). В якості заправки можна додати соління, трохи оливок, пісного сиру або простого йогурту (група 3). Плануйте це поєднання лише для одного з двох основних прийомів їжі.

* Візьміть за основу групу 4 (курка, риба, морепродукти, свинина або червоне м’ясо). Наріжте невеликими порціями, схожими на сальпікон, і додайте різноманітні овочі.

* Їжте фрукти на десерт. Також рекомендуються ті, на основі фруктових желе, смузі, пінки, серед іншого. Хоча водне морозиво знежирене, морозиво - вершкове. Час від часу фрукт можна замінити кулькою морозива або двома ложками водного морозива.

* Вибирайте фрукти або якісь нежирні молочні продукти (йогурт, молоко, сир для салюту, молочні десерти), щоб їсти їх між прийомами їжі.

* Приправи: використовуйте оцет, бальзамічний оцет, лимонний сік або олії. Ви можете робити заправку на основі натурального йогурту, вінегретів, соєвого соусу (вибирайте з низьким вмістом натрію), серед інших.

* М'ясо: їжте щодня, оскільки воно є джерелом доброякісних білків, таких як залізо, фосфор, вітаміни групи В, цинк та мідь. Бажано чергувати їх між собою протягом тижня. Рекомендована частота - споживання білого м’яса 4 рази на тиждень (2 рази птиці та 2 риби або молюсків). І червоне м’ясо, 3 рази на тиждень. Ось рекомендовані порції:

- 1 філе риби

- ¼ маленька курка без шкіри

- 2 невеликі саморобні гамбургери

- 1 середній стейк або чурраско

- 1 склянка морепродуктів

- 2 маленьких свинячих ребра або 1 велике

- ½ тарілка з фаршем або кубиком

- 1 велика або 2 маленькі миланези

- 1 невелика банка тунець, скумбрія або сардина до натуральної

Значення рідин

Вода є життєво важливим елементом для людини, і вона знаходиться всередині і зовні клітин, виконуючи дуже важливі функції в нашому метаболізмі. Близько 70% тіла складається з води. Тому потрібно випивати 2 літри на день.

Вживання натуральних фруктових соків повинно контролюватися з урахуванням високої концентрації фруктози, яка в них є. Оскільки це тип простого цукру, його надлишок не рекомендується.

Алкоголь заважає організму включати необхідні поживні речовини, включаючи вітамін А. У випадку вагітних жінок він проникає через плаценту, через яку плід харчується, а також переходить у грудне молоко. Жири в крові можуть збільшитися, якщо вживати алкоголь у надлишку, що сприяє розвитку серцево-судинних захворювань.

Доктором Марією Піа Кварнстрем, випускницею з питань харчування та консультантом з легкої їжі, здорової їжі.