Силові тренування - це не просто бодібілдинг
Бодібілдери, що дмуть під гантелями, які також переміщують тонни для форми корнета? "Таке уявлення про силові тренування досить застаріле", - каже д-р. Рональд Екер Мархтренкі, спортивний лікар. "Зараз ми знаємо, що ця форма тренувань відіграє принаймні таку ж важливу роль у підтримці здоров'я, як спорт на витривалість".
Оскільки життя стає помітно легшим із сильними м’язами, ми щодня краще переживаємо перешкоди та відчуваємо менше стресу. "Причиною цього є те, що сильні м'язи стабілізують тіло і знімають тягар із суглобів", - говорить Екер. Таким чином, ми можемо запобігти не тільки травмуванню та „зношенню” опорно-рухових органів. М'язи стабільніше утримують таз і хребет, що запобігає або принаймні полегшує біль у спині. Більшу частину болю в попереку можна усунути фізичними вправами.
Однак ця форма тренувань також виявилася ефективною у боротьбі з явищем м’язової сили та втрати м’язів із віком. У віці від 20 до 70 років без належних тренувань ми втрачаємо 40% м’язової маси. Саркопенія (втрата м’язової маси) в старшому віці може стати настільки важкою, що це вже впливає на якість життя.
Завдяки силовим тренуванням сухожилля, зв’язки, хрящі та кістки також стають міцнішими та еластичнішими. Що також зменшує ризик отримання травм у повсякденному житті та під час занять спортом. Підвищена активність хряща, а також рідини суглобів може запобігти зносу хряща під час фізичних вправ або полегшити вже наявні скарги. Регулярні стискаючі та розтягуючі сили стимулюють формування кісток. "Чоловіки також можуть страждати від остеопорозу", - говорить Екер. "Регулярні силові тренування можуть також ефективно запобігти цій хворобі".
Ідеально підходить після операцій
Силові тренування не випадково є важливою частиною тренувань з регенерації після травм, ортопедичних операцій та травм зв’язок. На думку спортивного лікаря, навіть хронічні захворювання кінцівок не виправдовують бездіяльності. Це пов’язано з тим, що ми можемо тренувати м’язи до глибокої старості: «65-річний хлопець може подолати кілька місяців з точки зору сили.
45 років », - переконаний Еккер.
Силові тренування зміцнюються багато в чому
У студії або вдома?
Якщо ми хочемо робити цілеспрямовані силові тренування, нам не обов’язково відвідувати ні фітнес-студію, ні спортивний магазин. Хоча обладнання та гантелі є практичними інструментами, ми можемо добре обійтися без них. "Силові тренування використовують методи опору для побудови та зміцнення м'язів", - каже спортивний лікар Екер. - Однак це не означає, що нам доводиться піднімати важку вагу або потіти на тренажерах у фітнес-студії.
Ми також можемо створити опір за допомогою власної ваги тіла, а також різних допоміжних засобів, таких як медичний м'яч або спеціальні стрічки. Найголовніше - правильно виконувати вправи і не перестаратися з тренуванням ».
У будь-якому випадку, переваги використання спеціального обладнання є безперечними: «Вони дозволяють проводити більш цілеспрямоване тренування окремих м’язів та м’язових груп, а також точний контроль тренувань», - каже Екер. - Насправді нам легше навчитися правильному виконанню вправ у фітнес-студії, адже там ми маємо професійну допомогу. І там, загалом, наше ледаче я також виявляю більше співпрацю. Людям, у яких вже були скарги на опорно-руховий апарат, рекомендується вивчати вправи під наглядом досвідченого фізіотерапевта, а також варто тренуватися у спеціальних фізіотерапевтичних студіях: «Обладнання мінімізує ризик поганої фізичної навантаження або травм».
Перевага навчання вдома полягає в тому, що нам потрібно мало інструментів, ми вільніші, а витрати нижчі. Тим не менше, гарною ідеєю є пояснити вправи зі спортивним лікарем, тренером або фізіотерапевтом перед початком тренування, а ще краще робити тренування спочатку під їхнім наглядом. За словами Екера, також важливо включити принаймні один день відпочинку між різними навчальними підрозділами.
Цілеспрямовано і з почуттям
У будь-якому випадку, спортивний лікар віддає свій голос за м’які тренування: «Якщо спочатку ми практикуємо з невеликим опором, легше навчитися робити це правильно.
вправи. Це є необхідною умовою для подальших тренувань із більшою вагою без ризику ». Працюючи з неповною м’язовою силою, ми мінімізуємо ризик розвитку м’язової лихоманки, м’язової скутості, пошкодження м’язів та ослаблення імунної системи. Думки розділилися щодо того, чи ми можемо розпочати тренування, не готуючись. «Якщо ми тренуємось за правилами щадних силових тренувань, немає необхідності в розминці, оскільки групи м’язів розігріваються самі по собі під час вправ. З іншого боку, вправи на розслаблення та розтяжку є хорошим доповненням до силових тренувань », - говорить Еккер.
Правильне зволоження під час занять спортом
Той, хто мало п’є, набагато швидше втратить силу. Це експоненційно справедливо для спортсменів. Важливість «пиття» завжди недооцінювалась людьми. І не лише спортсмени стартують у дистанціях. Кожен, хто займається м’якими силовими вправами, повинен також переконатися, що він вживає потрібну кількість рідини до, під час та після тренування - пропонує д-р. Рональд Еккер - спортивний лікар.
Скільки коштує рідина у спортсменів?
Жінкам в основному потрібно близько 2 літрів рідини на день, для чоловіків це значення становить приблизно 2,5 літра, а для спортсменів, що працюють на виставці, воно може досягати 3-3,5 літрів. Однак сюди не входили можливі втрати води - наприклад, пітливість під час занять спортом. Це дозволяє організму втрачати щонайменше 1-1,5 літра рідини за годину. Ця потреба багато в чому залежить від самого спортсмена, інтенсивності тренувань та факторів навколишнього середовища.
Які наслідки зневоднення?
Дегідратація у спорті є синонімом втрати продуктивності. Організм навчених людей здатний компенсувати певну кількість дефіциту рідини, але найпізніше, коли вони втрачають 1-1,5% ваги свого тіла через потовиділення, що еквівалентно майже 1 літру поту, вони повинні зволожувати своє тіло. В іншому випадку їм загрожують такі речі, як слабкість, м’язові судоми, нездужання або навіть зниження функції мозку.
Коли пити під час тренувань?
Під час тренувань або змагань, які тривають принаймні 1 годину, нам потрібно переконатися, що ми правильно зволожені до і під час занять. Однак помилковим є випивання лише тоді, коли почуття спраги вже в нього виникло. Це пояснюється тим, що спрага відчувається лише пізно під час фізичних вправ. Пиття перед вправами має позитивні наслідки, як і періодичне споживання більшої кількості рідини під час вправ. Тож, ми воліємо час від часу випивати з пляшки води великий, а не просто весь час випивати з нього. Оскільки для спорожнення шлунка потрібен час, навіть у випадку рідини, ми не можемо поглинати набагато більше 0,7 літра рідини на годину навіть під час спортивних вправ.
Які напої ідеально підходять для занять спортом?
10 плюс балів за силові тренування