Їжте більше листових овочів
Шпинат, салат, капуста, капуста та інші види овочевих продуктів - одна з корисних їж, яку слід їсти регулярно. На думку експертів, надзвичайно важливо збільшувати їх дохід у міру наближення середнього віку. Згідно з кількома дослідженнями, листові овочі мають надзвичайну здатність захищати мозок від зниження когнітивних функцій. І більше, ніж інші овочі. Крім того, листові та капустяні овочі дуже багаті кальцієм, який, як уже згадувалося вище, є важливим захистом від остеопорозу. Не знаєте, як включити в свій раціон більше листових овочів? Окрім смачних салатів, ви можете легко приготувати овочеві соуси або змішати жменю шпинату в яєчному омлеті на сніданок.
Збільшити споживання кальцію
Після сорока років, а особливо під час і після менопаузи, жінки втрачають здатність виробляти естроген. Цей жіночий естроген запобігає втраті кісткової маси, а його відсутність збільшує ризик остеопорозу. Дієтолог Ребекка Скрічфілд, штат Огайо, США та автор книги “Добрість тіла”, зазначила, що ризик остеопорозу зростає з віком, тому кальцій потрібно доповнювати. "Жінки у віці старше 50 років повинні зосередитись на приблизно 1200 міліграмів кальцію на день, а жінки у віці 40 років повинні приймати близько 1000 міліграмів кальцію на день", - рекомендує Скрічфілд. Це означає додавання до вашого щоденного раціону приблизно трьох-чотирьох порцій їжі, багатої кальцієм. Однак це не повинні бути лише три йогурти та кілька скибочок сиру. Овочі, такі як капуста, шпинат та капуста, також містять велику кількість кальцію, а також бобові та різні насіння. Але будьте обережні, на думку експертів, це не допоможе вам здоровому скелету, якщо ви платите лише багато кальцію, важливо також додати регулярні та достатні фізичні вправи до свого щоденного режиму. А якщо можливо, спробуйте займатися при денному світлі, вбиваючи двох мух одним ударом. Перевищивши сорок, організм буквально прагне отримати вищу дозу вітаміну D.
Їжте більше білка
Це може звучати як харчове кліше, але в цьому віці вам справді слід зосередитися на тому, щоб усі ваші страви, включаючи десять, містили білок. З віком ви втрачаєте м’язову масу, і лише достатня кількість білка у вашому раціоні допоможе підтримувати ваше тіло в тонусі і одночасно не дозволить вам набирати вагу і загортатися в жир. "Цікаво, що дослідження показали, що ваше тіло може ефективніше використовувати білок для нарощування м'язів, коли ви вживаєте їжу, багату білками протягом дня", - пояснює дієтолог Крісті Бріссет, президент 80 Twenty Nutrition у Торонто, Канада. Вона рекомендує дотримуватися загального правила, згідно з яким слід включати щонайменше 30 грамів білка в кожен прийом їжі. На практиці це означає близько 115 грамів курячих, рибних, нежирного м’яса або рослинних білків, таких як сочевиця, квасоля або соя. "Принаймні дайте собі принаймні 30 грамів горіхів, дві столові ложки перегною або горіхового або насіннєвого масла, щоб збільшити споживання білка", - радить Бріссет.
Реклама
Зменшити споживання натрію
Споживання деяких речовин потрібно скорочувати, а не збільшувати. Надмірне споживання натрію може бути великою проблемою після понад сорока років. Натрій відіграє незамінну роль в організмі людини, але його дефіцит дуже малоймовірний. Переважна більшість продуктів містить достатньо натрію у вигляді їстівної солі. Надлишок натрію в організмі (гіпернатемія) викликає затримку води в організмі, обтяжує нирки, а також призводить до підвищення артеріального тиску. "Метеоризм дуже часто зустрічається в менопаузі, і дієта з високим вмістом натрію може не тільки посилити здуття живота, але і стати головним винуватцем. Ось чому важливо читати етикетки на продуктах, не покладатися на смак солоної їжі", - говорить дієтолог Енді Беллатті Лас-Вегаса, генеральний директор дієтологів за професійну доброчесність. "Наприклад, багато людей не усвідомлюють, що солений арахіс може містити таку ж кількість натрію, як скибочка хліба або чашка молока". Дивно, але велика кількість солі також ховається в кондитерському відділенні. За словами Беллатті, більшість кафе пропонують булочки, що містять таку ж кількість солі, як порція картопляних чіпсів.
11c910860d4331382d66997addff509f.jpg
Що це іноземне слово нічого не говорить вам? Кіноа - рослина, яка походить з Південної Америки, і її насіння традиційно використовували як злакові культури. Сьогодні цей скарб інків по праву користується великою увагою та популярністю. "Після сорока набагато важливіше, ніж будь-коли, вибирати цільнозернові зерна. Рафіновані зерна викликають коливання енергії, що, у свою чергу, призводить до тяги до цукру та переїдання та збільшення ваги", - сказала Таммі Лакатос, відомий дієтолог, Shames і Lyssie Lakatos, автори Veggie Cure The Nutrition Twins. Кіноа багата клітковиною, підвищений прийом якої дуже важливий у передклімактеричному віці. Клітковина збільшує рухливість кишечника і тим самим пришвидшує спалювання жиру. Ця рослина є чудовим джерелом білка, і завдяки низькому глікемічному індексу воно може годувати вас протягом тривалого часу. Його регулювання дуже просте і швидке. Ви можете приготувати його до солодкого і солоного, додавати в салати, запікати з овочами або готувати з нього кашу або пудинг.
Реклама
Не уникайте жиру
Їжте більше листових овочів
Шпинат, салат, капуста, капуста та інші види овочевих продуктів - одна з корисних їж, яку слід їсти регулярно. На думку експертів, надзвичайно важливо збільшувати їх дохід у міру наближення середнього віку. Згідно з кількома дослідженнями, листові овочі мають надзвичайну здатність захищати мозок від зниження когнітивних функцій. І більше, ніж інші овочі. Крім того, листові та капустяні овочі дуже багаті кальцієм, який, як уже згадувалося вище, є важливим захистом від остеопорозу. Не знаєте, як включити в свій раціон більше листових овочів? Окрім смачних салатів, ви можете легко приготувати овочеві соуси або змішати жменю шпинату в яєчному омлеті на сніданок.