Поживні речовини у спорті: Білки

uned
Спортсмен, як правило, має більш високі потреби в білках, не лише через кількість м’язової маси, а й тому, що під час фізичних вправ спостерігається більший ступінь розпаду м’язового білка. Отже, потреба в білках вища, ніж у загальної популяції, залежно від спортивної форми та м’язової маси, вона коливається від 1,2 до 1,7 г білка/кг/день. Беручи до уваги, що рекомендації для нормальної людини складають 0,8 г/кг/день, спортсменам рекомендується на 20% більше білка. Таким чином, особам, які регулярно виконують фізичні вправи, потрібно більше білка, ніж особам із сидячими звичками (Campbell B., 2007). Незважаючи на це, поточне споживання білків перевищує середнє, приблизно між 1,1 і 1,3 г/кг/день, отже, для певних умов не потрібно буде споживати більше білка.

Білки, на відміну від вуглеводів та жирів, є неенергетичним структурним компонентом:

  • Вони складають важливу частину в складі клітинних мембран.
  • Білки - це міозин та актин, необхідні для скорочення м’язів.
  • Вони входять до складу пептидних гормонів.
  • Вони беруть участь у транспорті гормонів та різних субстратів.
  • Вони беруть участь в імунному захисті організму.

дефіцит білка в харчуванні спортсмена може спричинити:

  • Зниження розумової та фізичної витривалості.
  • Недостатнє утворення білка в організмі, що призводить до втрати/втрати м’язів.
  • Зниження ферментативної активності з подальшим уповільненням обмінних процесів.
  • Менша стійкість до інфекції.

Є два білкові характеристики що робить їх особливо важливими для спорту:

  • Їх участь, як ферментів, у всіх метаболічних реакціях, включаючи синтез/деградацію вуглеводів, ліпідів тощо.
  • Його низька участь як енергетичного субстрату. Вони працюють як такі, лише коли запаси вуглеводів та ліпідів вичерпуються в результаті дієти, яка не підходить для занять спортом.

При оцінці потреб у випадку білків необхідно враховувати важливу специфічну динамічну дію. Тобто витрати енергії на перетравлення організмом певної кількості білка (низька прибутковість). Щоб виправити цю ситуацію, рекомендується в дієті спортсмена їжу, багату білком (м’ясо, курка, риба, яйця, пісні ковбаси, молочні продукти та похідні), приймати невеликими порціями та поєднувати з іншими продуктами, що підвищують її засвоюваність .


середні рекомендації щодо білкаs такі:

Діяльність

Білки/кг ваги

Неатлетичні дорослі

Спортсмени на витривалість

Спортсмени на витривалість та швидкість

Силові спортсмени

Спортсмени під час силових тренувань

Щоб забезпечити адекватну кількість білка для задоволення вимог, важливо знати його біологічну цінність та провести хороший відбір.

біологічна цінність білків вказує кількість білків у грамах, які можуть утворюватися в організмі з 1 г білка, що надходить з їжею.

Як приклад ми наведемо, що:

  • В одному літрі цільного молока міститься приблизно 35 г білка, який може утворити 35 г білка в організмі. Це означає, що співвідношення становить приблизно 1/1, що свідчить про дуже високу біологічну цінність.
  • Не рекомендується вибирати одну їжу як джерело білка, хоч би яку високу біологічну цінність вони мали. Хороший вибір продуктів харчування є кращим, щоб забезпечити різноманітність походження, а також різноманітність походження (тваринного та рослинного походження). Біологічна цінність деяких рослинних білків, таких як соєві боби, вища, ніж у м’яса.
  • Для підвищення біологічної цінності рекомендується приймати змішані продукти, такі як злаки/бобові, молоко/крупи тощо.

Нарешті, ми повинні підкреслити, що надмірне споживання білків призводить до явно негативних наслідків, таких як більша продукція сечовини та неметаболізуються кислот, які збільшують потребу у воді для їх виведення. Крім того, ацидоз, що виникає внаслідок цих сполук, призводить до мобілізації кальцію з кісток для компенсації цього ефекту.