Поживні речовини: мінерали

Є три мінерали, які особливо важливі в підлітковому віці: кальцій, залізо і цинк. Кожен з них пов'язаний з певним аспектом зростання:

  • Кальцій з ростом кісткової маси.
  • Праска з розвитком тканин крові (еритроцитів) і м’язів.
  • Цинкз розвитком кісткової маси, м’язів. Це також пов’язано з ростом волосся та нігтів.

Кальцій

alimentaci
Рекомендації щодо кальцію були створені на основі набуття максимальної кісткової маси, що дозволяє досягти належного вмісту мінеральних речовин у кістках (BMC), що запобігає остеопорозу в майбутніх віках. Вплив дієти зосереджений на тому, що 99% споживаного кальцію відкладається в кістці. Під час статевого дозрівання процес кальцифікації особливо посилюється, що виправдовує рекомендований прийом 1300 мг/добу. (Рада з питань харчування та харчування. Довідкові споживання дієти (DRI) 1997-2001 та 2004, Mataix 2009).

Кальцій - мінерал, доступність якого різна залежно від джерела, з якого він надходить. Для задоволення цих вимог рекомендується включати такі продукти, як: молоко (містить 125 мг/дл кальцію) та молочні продукти (йогурт: 120-170 мг/дл кальцію, сир Бургос або напівтверді: 180-800 мг/100 г) . Іноді важко задовольнити потреби в кальції, оскільки в даний час дієта підлітків і дорослих містить більше білків, ніж рекомендовано, і цей надлишок білка має наслідком збільшення екскреції кальцію з сечею, в свою чергу, високий рівень споживання фосфору (в даний час переважно через зловживання безалкогольні напої) зменшує всмоктування кальцію.

Дослідження показало, що 1500 мг/день кальцію необхідні для досягнення максимальної затримки у 14-річних дівчат (Matcovik et al., 1986). Ці дані важливі, оскільки у жінок проблема дієти з дефіцитом кальцію є більш актуальною в довгостроковій перспективі, оскільки саме група населення найбільше страждає від наслідків остеопорозу.

Інші елементи також беруть участь в обміні кальцію:

    Тих, хто полегшити поглинання: вітамін D, магній, лактоза та білки

  • Тих, хто заважають поглинання: клітковина, кофеїн і цукор.

    • Це потрібно враховувати під час дієти, оскільки погане споживання одних або надмірне споживання інших може серйозно завадити засвоєнню кальцію.

    Залізо

    Потреби в залізі зростають у підлітковому віці через утворення м'язових і кров'яних тканин, а у дівчат - через втрати, пов'язані з менструацією. Рекомендований прийом залежить від віку та статі від 8 до 15 мг/добу. У 1976 році Гепнер підрахував, що на кожен фунт сухої маси (м’яза), що накопичується в організмі, потрібно 42 мг заліза.

    У будь-якому випадку рекомендований раціон заліза слід розраховувати виходячи із втрат та потреб у формуванні еритроцитів та інших тканин. Було підраховано 1 мг заліза щодня, що втрачається через десквамацію слизових оболонок, епітелію, калу та сечі. Крім того, жінки при кожній менструації втрачають близько 28 мг. Це є причиною того, що дефіцит заліза частіше виникає у жінок саме у дітородний вік, а отже, і в підлітковому віці.

    NRC рекомендує добавку в дозі 2 мг/день для самці у підлітковому віці в період максимального зростання (10-17 років), до досягнення 12 мг/добу.

    Для дівчаток Додавання 5 мг/день рекомендується від менархе до досягнення 15 мг/добу, щоб компенсувати збитки.

    Як і у випадку з кальцієм, засвоєння заліза не є однаковим в одних та інших продуктах харчування, і особливо не все, що вносить їжа, засвоюється.

    Приблизно 20% заліза поглинається з м'яса (тип гему) та 5% з фруктів та овочів. Основними продуктами, багатими залізом, є: печінка та м’ясо загалом, деякі овочі (буряк, брокколі, квасоля), горіхи (наприклад, фісташки), сухофрукти (сливи, сушений інжир, родзинки) та збагачені злаки.

    Важливо знати, що для засвоєння 1 мг заліза (дорослі чоловіки) або 1,5 мг (жінки дітородного віку) потрібно 10-18 мг заліза щодня.

    ПРОДУКТИ З ВИСОКОМУ Вмістом заліза

    Їжа 100г Fe в мг
    Печінка баранини 10
    Насіння кунжуту 10
    Жовток 8
    Насіння 7
    Сочевиця, нут тощо 7
    Яловича печінка 5
    Мигдаль 4.7
    Шпинат 3
    М'ясо свинини 2.5
    Апельсини 0,4
    Молоко 0,1
    Wander, 1990 та Mataix 2009

    Хороший контроль заліза дуже важливий для підлітків, щоб уникнути дефіцитних станів, які можуть бути дуже шкідливими для здоров'я.

    Цинк

    Це важливо для росту та статевого дозрівання, а також як металофермент (ферменти, які беруть участь у метаболізмі). Їх потреби коливаються від 8 до 11 мг на добу (Рада з питань харчування та харчування. Довідкові норми дієтичного харчування (ІРЗ) 1997-2001 та 2004, Mataix 2009). Він безпосередньо пов’язаний із синтезом білка і, отже, утворенням тканин, саме тому він особливо важливий у підлітковому віці. Дефіцит цинку пов’язаний з ураженням шкіри, затримкою загоєння ран, випаданням волосся, ламкістю нігтів тощо. Хронічний дефіцит може спричинити гіпогонадизм (малі розміри репродуктивних органів) та затримку статевого дозрівання.

    Як і кальцій, деякі елементи дієти заважають засвоєнню цинку. Фітати та клітковина діють як хелатори (секвестри) цинку, тому ними не слід зловживати під час дієти.

    Основними джерелами цинку є: риба (підошва, тунець, лосось), м’ясо, печінка, молоко, яйця та сир, оскільки цинк в овочах не надто біодоступний, тому може спричинити недоліки в екстремальних вегетаріанських раціонах.