Склад їжі: Мінерали

uned
Мінерали - це неорганічні компоненти їжі, тобто ті, що знаходяться в природі, не будучи частиною живих істот. Вони відіграють дуже важливу роль в організмі, оскільки вони необхідні для виготовлення тканин, синтезу гормонів та більшості хімічних реакцій, у яких беруть участь ферменти. Застосування мінеральних речовин в терапевтичних цілях називається оліготерапією.

Мінерали можна розділити на три групи: макроелементи, які потрібні організму у більшій кількості і вимірюються в грамах. мікроелементи, Вони потрібні в меншій кількості і вимірюються в міліграмах (тисячні частки граму). І, нарешті, розсіяні елементи або розсіяні елементи, які потрібні у дуже малих кількостях порядку мікрограмів (мільйонні частки грама).

На цих сторінках вказано, разом з описом функцій кожного мінералу та в яких продуктах його отримання, рекомендований внесок для середньої дорослої людини відповідно до Рекомендованих дієтичних норм (RDA USA) та експертної групи ВООЗ ФАО (Гельсінкі, 1988; Рим 2002). Ви також можете перевірити таблиця мінімальних рекомендованих внесків корисних копалин, де значення мінімальних потреб дванадцяти мінералів відображаються на різних етапах та життєвих ситуаціях.

Якщо ви хочете проконсультуватися з конкретним мінералом, натисніть на його назву в цьому списку:

Макроелементи:

  • Натрію
  • Калій
  • Кальцій
  • Матч
  • Магній
  • Хлор
  • Сірка

Розсіяні елементи:

Розсіяні елементи:

  • Кремній
  • Нікель
  • Chrome
  • Літій
  • Молібден
  • Селен

Загальні рекомендації

Макроелементи

Натрію

Він регулює розподіл води в організмі і бере участь у передачі нервового імпульсу м’язам. Його надлишок спричиняє підвищення артеріального тиску (гіпертонія), дратівливість, затримку рідини та перевантаження роботи нирок, що повинно усувати його з сечею. Потреби зростають, коли ви сильно потієте, при прийомі діуретиків та у разі діареї або блювоти.

Джерела: переважно сіль, але вона присутня у всіх продуктах харчування. Оскільки ми зазвичай споживаємо занадто багато натрію, проблема полягає у пошуку продуктів з найменшою кількістю. Ці продукти - це фрукти загалом, а потім овочі.

Рекомендований мінімальний внесок: 1,5 г/день, ви не повинні вживати кількість, що перевищує 6 г/день.

Калій

Він також діє як регулятор водного балансу в організмі і бере участь у скороченні серцевого м’яза.

Джерела: свіжі фрукти та овочі, бобові та горіхи.

Рекомендований мінімальний внесок: 470 мг/добу.

Кальцій

Входить до складу кісток, сполучної тканини та м’язів. Поряд з калієм і магнієм, це важливо для хорошого кровообігу. 99% цього мінералу в організмі є частиною кісткового скелета, щороку його замінюють на 20%.

Джерела: молочні продукти та похідні, і меншою мірою в горіхи, насіння кунжуту.

Рекомендований мінімальний внесок: 1000 мг/добу.

Матч

Він також є складовим елементом будови кісток і, у поєднанні з певними ліпідами, утворює фосфоліпіди, які є важливими компонентами клітинних мембран та нервової тканини. Концентрація фосфору в крові тісно пов'язана з концентрацією кальцію. Зазвичай ми маємо надлишок фосфору, оскільки він використовується як харчова добавка (емульгатор).

Джерела: Зазвичай він присутній у продуктах, що містять білок, таких як м’ясо, риба, курка та інших, таких як молочні продукти та похідні, бобові, горіхи, сир, соя, яєчний жовток тощо.

Рекомендований мінімальний внесок: 700 мг/добу.

Магній

Він врівноважує центральну нервову систему (незначна седативна дія), важливий для правильної передачі нервових імпульсів та посилення секреції жовчі (сприяє хорошому перетравленню жирів та усуненню токсичних відходів). Це також дуже допомагає при лікуванні артрозу, оскільки допомагає закріпити кальцій.

Джерела: какао, соя, горіхи, овес, кукурудза та деякі овочі.

Рекомендований мінімальний внесок: 310-420 мг/добу.

Хлор

Це сприяє кислотно-лужному балансу в організмі та допомагає печінці у її функції виведення токсинів.

Джерела: головним чином у звичайній солі та у всіх тих продуктах, що містять сіль, таких як ковбаси, консерви, водорості, оливки тощо. .

Рекомендований мінімальний внесок: 2,3г/добу.

Сірка

Він присутній у всіх клітинах, особливо в шкірі, нігтях, волоссі та хрящах. Входить до складу різних гормонів (інсуліну) і вітамінів, нейтралізує токсини і допомагає печінці у виділенні жовчі.

Джерела: бобові, капуста, цибуля, часник, спаржа, цибуля-порей, риба та жовток.

Рекомендований мінімальний внесок: невизначений рівень.

Розсіяні елементи

Залізо

Це необхідно для виробництва гемоглобіну, молекули, яка несе кисень всередині еритроцитів. Це також важливо для правильного вживання вітамінів групи В. Використовується лише 10-15% заліза, що міститься в їжі, яку ми споживаємо. Залізо краще засвоюється з їжі тваринного походження, ніж з їжі рослинного походження.

Його дефіцит викликає залізодефіцитну анемію, дуже поширену в останні місяці вагітності, оскільки потреби в залізі зростають. Потреби також зростають, якщо ми споживаємо каву або алкоголь в надлишку, оскільки його поглинання зменшується. Вітамін С покращує засвоєння заліза.

Джерела: м’ясо, печінка, жовток, зелені овочі, цільні зерна, горіхи та дріжджі.

Рекомендований внесок: 8 мг/день для чоловіків від 19 років та 18 мг/день для жінок дітородного віку, для жінок у менопаузі внесок такий же, як і для чоловіків.

Фтор

Запобігає карієсу і зміцнює кістки. Ймовірно, він не страждає від дефіциту фтору, оскільки в нібито цивілізованих країнах його додають у води загального розподілу.

Джерела: водопровідна вода, чай, риба, капуста та шпинат.

Рекомендований мінімальний внесок: 3-4 мг/добу.

Йод

Необхідний для правильного функціонування щитовидної залози. Це сприяє зростанню, покращує розумову пильність, спалює зайвий жир і правильно розвиває нігті, волосся, шкіру та зуби. Нестача йоду призводить до зобу, що призводить до різкого збільшення щитовидної залози.

Джерела: морська сіль, йодована сіль, риба, молюски, водорості та овочі, вирощені на ґрунтах, багатих йодом. .

Рекомендований мінімальний внесок: 150 мкг/день.

Марганець

Активує ферменти, що беруть участь у синтезі жирів, і бере участь у вживанні вітамінів С, В1 та біотину.

Джерела: риба, ракоподібні, цільнозернові та бобові.

Рекомендований мінімальний внесок:1,8-2,3 мг/добу.

Кобальт

Сприяє утворенню еритроцитів, оскільки є частиною вітаміну В12, який може синтезуватися в кишковій флорі.

Джерела: м’ясо, риба, молочні продукти, червоний буряк, цибуля, сочевиця та інжир.

Рекомендований мінімальний внесок: невизначений рівень.

Мідь

Необхідно перетворити залізо, що зберігається в організмі, на гемоглобін і правильно засвоїти харчовий продукт. Він також бере участь в засвоєнні вітаміну С.

Джерела: какао, цільні зерна, бобові та перець.

Рекомендований мінімальний внесок: 900 мкг/день.

Цинк

Він бере участь у метаболічних процесах, таких як вироблення лімфоцитів, синтез білків та утворення інсуліну.

Джерела: ракоподібні, червоне м’ясо, бобові, пивні дріжджі, зародки пшениці, яйця та молоко.

Рекомендований мінімальний внесок: 8-11 мг/добу.

Розсіяні елементи

Кремній

Незамінний для засвоєння кальцію, утворення нових клітин та живлення тканин. Він є частиною синтезу колагену, сухожиль і сполучної тканини загалом. Дефіцит цього мінералу пов'язаний з кістковими, хрящовими та артеріальними змінами і навіть з процесом старіння.

Приблизно 50% кремнію засвоюється з раціону

Джерела: переважно зернові та пиво, а також рослинна їжа загалом.

Рекомендований внесок: 15-35 мг/добу.

Нікель

Це необхідно для повноцінного функціонування підшлункової залози.

Джерела: шоколад, горіхи, бобові, крупи, шпинат та петрушка.

Рекомендований внесок: не перевищувати 100 мкг/день.

Chrome

Бере участь у транспорті білків і покращує діабет.

Джерела: рослинний жир та олії, пивні дріжджі, цибуля, салат, картопля та крес-салат.

Рекомендований внесок: 25-35 мкг/день.

Літій

Фундаментальний для регуляції центральної нервової системи.

Джерела: як рослинна, так і тваринна їжа, особливо молочні продукти та їх похідні та яйця.

Рекомендований внесок: невизначені рівні.

Молібден

Допомагає запобігти анемії та порожнинам.

Джерела: молоко та молочні продукти, сушені бобові та м’ясні органи. Овочі, риба, цукри та жири містять низький вміст цього елемента.

Рекомендований внесок: 450-700 мкг/день.

Селен

Він має ті ж детоксикаційні властивості, що і сірка, а також є потужним антиоксидантом, запобігаючи таким чином старінню тканин та певним типам раку. Він також застосовується для лікування лупи та знімає припливи і дискомфорт в менопаузі.

Джерела: продукти тваринного походження (м'ясо та риба) багатші, ніж продукти рослинного походження.

Рекомендований внесок: 55 мкг/день.

Загальні рекомендації

Як і у випадку з вітамінами, хорошим способом забезпечити організм необхідними йому мінеральними елементами є щоденне споживання хорошої тарілки салату та іншої фрукти. Хорошим способом також може бути пити сік, приготовлений у блендері, щодня, бажано натщесерце, оскільки засвоєння мінералів (і вітамінів) краще, коли шлунок і кишечник порожні.

Нам не слід очищати фрукти за системою, оскільки найвищий вміст мінералів міститься в шкірці. Так, його зручно добре промити, щоб видалити всі можливі залишки пестицидів. Ще одна хороша міра - скористатися водою з приготування їжі для приготування бульйонів та супів.

Щоб отримати уявлення про те, як змінюються потреби в мінеральних речовинах на різних етапах та життєвих ситуаціях, пам’ятайте, що ви можете ознайомитись із таблицею з мінімальними добовими потребами в мінеральних речовинах.