Енергетична цінність їжі: енергетичні потреби людини

alimentaci

Швидкість базального метаболізму

Потреби в енергії будь-якої живої істоти обчислюються як сума декількох компонентів. Викликається енергія, необхідна організму в абсолютному спокої і при постійній температурі Швидкість базального метаболізму (TMB), що є мінімальною енергією, яка нам потрібна, щоб залишитися в живих. Зазвичай ми споживаємо більшу частину калорій з їжею, яку ми їмо. Базальний рівень метаболізму для типового чоловіка, за оцінками, становить близько 100 Вт, що еквівалентно споживанню близько 21 грама. вуглеводів (або 9,5 жиру) щогодини.

Швидкість метаболізму залежить від таких факторів, як маса тіла, співвідношення між масою нежирної та жирової тканини, зовнішньою поверхнею тіла, типом шкіри або навіть акліматизацією до певної зовнішньої температури. Діти мають дуже високі показники метаболізму (більш високе співвідношення між площею поверхні та масою тіла), тоді як у людей похилого віку рівень метаболізму нижчий. Він також дещо нижчий у жінок, ніж у чоловіків (більша кількість жиру в шкірі). З іншого боку, якщо ми піддаємось дієті з низьким вмістом калорій або тривалому голодуванню, організм значно зменшує споживану енергію в спокої, щоб наявні запаси енергії тривали довше, але якщо ми зазнаємо стресу, гормональна активність спричиняє збільшення базального обміну.

Існують складні формули, які дають значення калорійних потреб залежно від зросту, ваги та віку. Для полегшення завдання обчислення нашого рівня базового метаболізму в Інтернеті є ресурси, які дозволяють нам обчислити його, вводячи ці дані у форму, яка натисканням кнопки обчислює такі формули:

Чоловіки

BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5

Жінки

BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161

До цього розрахунку додається поправочний коефіцієнт на основі виконуваної фізичної вправи:

Щоденні необхідні калорії = BMR x 1,2

Легкі вправи (1-3 дні на тиждень, вправи низької інтенсивності)

Щоденна необхідна калорія = BMR x 1375

Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень, вправи з більшою інтенсивністю)

Добові калорії = BMR x 1,55

Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень, вправи високої інтенсивності)

Потрібна щоденна калорія = BMR x 1725

Фізична активність

Якщо замість повного відпочинку ми розвиваємо якусь фізичну активність, наші енергетичні потреби зростають. Цей фактор називається "Енергія, споживана фізичною працею", а в екстремальних ситуаціях він може досягти піків до п’ятдесяти разів, ніж споживаний у спокої.

Наступна таблиця дає нам приблизне уявлення про те, якою мірою споживана енергія змінюється відносно базової швидкості метаболізму залежно від фізичної активності, яку ми виконуємо:

Варіація рівня базального метаболізму при фізичному навантаженні
Вид діяльності Коефіцієнт варіації Ккал/год
(типовий чоловік) 		Приклади репрезентативних фізичних навантажень
Відпочинь TMB x 1 65 Під час сну, лежачи (комфортна температура)
Дуже легкий TMB x 1,5 98 Сидячи або стоячи (малювання, гра в карти, гра на інструменті, серфінг в Інтернеті тощо)
Світло BMR x 2,5 163 Ходьба по рівнині зі швидкістю 4-5 км/год, робота в майстерні, гра в гольф, офіціантки тощо.
Помірний TMB x 5 325 Березень зі швидкістю 6 км/год, садівництво, їзда на велосипеді зі швидкістю 18 км/год, теніс, танці тощо.
Інтенсивний TMB x 7 455 Біг зі швидкістю 12 км/год, вугільна шахта, гра у футбол чи регбі, сходження тощо.
Дуже важкий TMB x 15 1000 Підйом по сходах на повній швидкості або легка атлетика з великими змаганнями

Якщо ми хочемо отримати більш точне уявлення про необхідні нам калорії щодня з урахуванням нашої фізичної активності та решти факторів, що впливають на наше щоденне споживання енергії, в Інтернеті є сторінки, які виконують для нас необхідні розрахунки:

Онлайн-розрахунок щоденного споживання енергії для фізичних вправ

Підтримка температури тіла

Остаточним фактором буде енергія, необхідна для підтримання температура тіла. У цій концепції споживається більша частина базального обміну речовин, і будь-яке коливання зовнішньої температури має значний вплив на наші енергетичні потреби. За оцінками, в тропіках (середня температура більше 25º) базальний обмін зменшується приблизно на 10%.

Примітка: Ці таблиці наведені лише для ознайомлення. Слід мати на увазі, що кожна людина по-різному використовує поживні речовини, які вони вживають, з більшим використанням в одних випадках і гіршим в інших, тому завжди будуть існувати індивідуальні варіації калорій, зазначених у таблицях. Ми також повинні пам’ятати, що ці потреби в харчовій енергії можуть збільшуватися або зменшуватися в таких ситуаціях, як хвороба чи стрес.