покращують

  • фітнес
  • спінінг
  • домашнє тренування
  • м'язи
  • Індекс маси тіла
  • Дієта

Більшість людей уявляють собі підтягнуте, струнке тіло з картатим животом, підтягнутими м’язами, але для того, щоб м’язи виглядали красиво, їх недостатньо наростити, але товщина жирового шару над ними також повинна бути зменшена. Коли ви намагаєтеся втратити жир, зберігаючи якомога більше м’язової маси, ви це робите.

Більша частина клітковини - це дієта, оскільки вам потрібно вживати менше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги. Недолік калорій є обов’язковою умовою втрати жиру. Оскільки волокниста дієта, як правило, досить сувора, і багато індивідуальних потреб - вік, вага, план фізичних вправ - слід враховувати, варто звернутися до дієтолога за допомогою у складанні меню.

Волокна

Під час фібриляції тренування повинні бути розроблені для підтримки втрати ваги з мінімальними втратами м’язів. Для цього більшість програм поєднують кардіо-, аеробні або силові тренування. Хоча є ті, хто вважає кардіотренування найкращою формою руху для спалювання жиру, важливо знати, що занадто швидке кардіо може сприяти втраті м’язів, крім того воно спалює більше калорій даремно, поки Ви закінчите, ніж зміцнення. Тренування з обтяженнями постійно посилюють ваш обмін речовин, тому ваше тіло згодом спалить більше калорій завдяки допалюванню.

Для кардіотренування одним хорошим варіантом є інтервальне тренування високої інтенсивності - метод HIIT, який дозволяє проводити короткі, але ефективні тренування. Метод заснований на чергуванні рухів середнього та швидкого темпу. Таким чином можна робити біг, їзду на велосипеді або еліптичну підготовку. Якщо ви вирішите бігти, кардіотренування HIIT може виглядати так.

  • 5 хвилин розминки.
  • 1 хвилинна пробіжка при 60-75% від максимального пульсу.
  • Спринт 20-30 секунд з продуктивністю 90-95%.
  • Повторіть загалом 10 разів.
  • 5 хвилин відрахування.

Тренування, таким чином, займає близько 25 хвилин. Рекомендується робити це два-три рази на тиждень у дні, коли ви не підтверджуєте.

Інший варіант - тренуватися з кардіотренуванням з низькою інтенсивністю стільки ж разів на тиждень, що через свою повільність змушує тіло використовувати жир замість м’язів. Хорошим вибором у цьому випадку можуть стати 30-60 хвилин пробіжок, повільного бігу або їзди на велосипеді. Якщо ви обираєте цю форму руху перед тренуванням HIIT, завжди переконайтеся, що ви дотримуєтесь темпу, щоб ви все ще могли говорити короткими реченнями. Якщо ви задихаєтесь більше цього, інтенсивність занадто висока.

Що стосується зміцнення, воно зосереджується на збереженні м’язів, а не на їх побудові, тому фібринг особливо вартий для тих, хто вже має всі основні навички. Під час фіброзування добре вибирати вправи, які спалюють багато калорій, тобто рухають великі м’язи. Важливо також не робити 2-хвилинні перерви, лише 30-45-секундні перерви, щоб пульс не сильно падав. Хороший спосіб - провести ці короткі перерви, активно рухаючись, щоб зберегти свій серцевий ритм, наприклад, стрибки на мотузці або біг на місці.

В якості підкріплення можна регулярно робити надрізи під час волокнистості, які справді викликають стрес через безперервну роботу, збільшують витривалість, але вони також мають зміцнюючу дію. Щоб зробити округлення, виберіть 5-10 вправ, які рухатимуть усім тілом. Робіть все це поспіль з активними паузами поспіль, які становитимуть 1 раунд. Загальна кількість тренувань складається з 2-3 кіл. У перші два тижні виконайте вибрані вправи з 8 повторень і пройдіть 2 раунди, а потім перейдіть з третього тижня до 12 повторень і 2 раунди. З п’ятого по шостий тиждень пройдіть 3 кола по 12 повторень. Ви можете підняти до 15 повторень пізніше. А через два місяці обміняйтеся перевагами вправ під час тренування.

Протягом тижня ви повинні змінювати свої кардіотренування та підбадьорювання наступним чином. Обов’язково робіть вихідний день раз на тиждень, оскільки ваше тіло це потребує для відновлення.

  • Понеділок: округлення.
  • Вівторок: HIIT або низькоінтенсивна, довготривала кардіо.
  • Середа: круїз.
  • Четвер: HIIT або низька інтенсивність, тривалий кардіотренінг.
  • П’ятниця: круїз.
  • Субота: HIIT або низька інтенсивність, тривале кардіо.
  • Неділя: відпочинок.

При правильному харчуванні цього достатньо, щоб постійно втрачати жир з мінімальними втратами м’язів. Однак, чим менше ви дотримуєтеся плану тренувань та дієти, тим менш різко зменшується відсоток жиру в організмі.

Нижче ми покажемо, які практики варто взяти на роботу!